Можете ли да отидете вегетариански на кето диета?

Вегетарианските и кетогенните диети са проучени задълбочено за техните ползи за здравето.

Кетогенната или кето диета е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която стана особено популярна през последните години. Въпреки че обикновено съдържа животински продукти като месо, риба и птици, възможно е да го адаптирате така, че да отговаря на вегетарианска диета.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за вегетарианската кето диета.

Какво представлява вегетарианската кето диета?

Вегетарианската кето диета е хранителен план, който съчетава аспекти на вегетарианството и кето диетата.

Повечето вегетарианци ядат животински продукти като яйца и млечни продукти, но избягват месо и риба.

Междувременно кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, която ограничава приема на въглехидрати до 20-50 грама на ден. Този прием на ултра ниско съдържание на въглехидрати предизвиква кетоза, метаболитно състояние, при което тялото ви започва да изгаря мазнини за гориво, вместо за глюкоза.

При традиционната кетогенна диета около 70% от общите ви дневни калории трябва да идват от мазнини, включително източници като масла, месо, риба и пълномаслени млечни продукти.

Въпреки това, вегетарианската кето диета елиминира месото и рибата, залагайки вместо това на други здравословни мазнини, като кокосово масло, яйца, авокадо, ядки и семена.

обобщение

Вегетарианската кето диета е начин на хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, който елиминира месото и рибата.

Ползи за здравето

Въпреки че нито едно проучване не изследва специфичните ползи от вегетарианската кето диета, съществуват много изследвания за двете родителски диети.

Насърчава загубата на тегло

Както вегетарианската, така и кетогенната диета са свързани със загуба на тегло.

Един голям преглед от 12 проучвания показа, че тези, които следват вегетарианска диета, са загубили средно с 4,5 килограма (2 кг) повече от не-вегетарианците за 18 седмици.

Също така, в 6-месечно проучване при 74 души с диабет тип 2, вегетарианските диети насърчават както отслабването, така и загубата на тегло по-ефективно от традиционните нискокалорични диети.

По същия начин, 6-месечно проучване при 83 души със затлъстяване установява, че кето диетата води до значително намаляване на теглото и индекса на телесна маса (ИТМ), със средна загуба на тегло от 14 килограма.

Високото количество здравословни мазнини при тази диета може също да ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго, за да намалите глада и апетита.

Предпазва от хронични заболявания

Вегетарианските диети са свързани с намален риск от няколко хронични състояния.

Всъщност проучванията ги свързват с по-нисък риск от рак и подобрени нива на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително ИТМ, холестерол и кръвно налягане.

Кето диетата е проучена и за нейните ефекти върху превенцията на заболяванията.

В 56-седмично проучване при 66 души кето диетата доведе до значително намаляване на телесното тегло, общия холестерол, LDL (лошия) холестерол, триглицеридите и кръвната захар, всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания.

Други проучвания предполагат, че тази диета може да защити здравето на мозъка и да помогне за лечението на болестта на Паркинсон и Алцхаймер.

Проучванията върху животни и епруветки също отбелязват, че кето диетата може да намали растежа на ракови тумори. Необходими са обаче повече изследвания.

Подпомага контрола на кръвната захар

Вегетарианската и кето диетите поддържат контрола на кръвната захар.

Преглед на шест проучвания свързва вегетарианската диета със значително намаляване на нивата на HbA1c, маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар.

Нещо повече, 5-годишно проучване при 2918 души установи, че преминаването към вегетарианска диета намалява риска от диабет с 53%.

Междувременно кето диетата може да подобри регулирането на кръвната захар в тялото ви и да повиши чувствителността му към инсулин, хормон, участващ в контрола на кръвната захар.

В 4-месечно проучване при 21 души, след кето диета понижава нивата на HbA1c с 16%. Впечатляващо е, че 81% от участниците са успели да намалят или прекратят лекарствата си за диабет до края на проучването.

обобщение

Доказано е, че както вегетарианската, така и кето диетата увеличават загубата на тегло, подпомагат контрола на кръвната захар и предпазват от няколко хронични заболявания. Имайте предвид, че нито едно проучване не изследва вегетарианската кето диета специално.

Потенциални недостатъци

Вегетарианската кето диета има и няколко недостатъка, които трябва да се вземат предвид.

Може да увеличи риска от хранителни дефицити

Вегетарианските диети изискват правилно планиране, за да сте сигурни, че отговаряте на вашите хранителни нужди.

Проучванията показват, че тези хранителни режими са с ниско съдържание на важни хранителни вещества, включително витамин В12, желязо, калций и протеини.

Вегетарианската кето диета е още по-рестриктивна, тъй като ограничава няколко хранителни групи, богати на хранителни вещества, като плодове, бобови растения и пълнозърнести храни, което допълнително увеличава риска от хранителни дефицити.

Внимателното проследяване на приема на хранителни вещества и яденето на разнообразни здравословни, пълноценни храни може да помогне да се гарантира, че получавате витамини и минерали, от които се нуждае тялото ви.

Приемът на добавки също може да помогне - особено за хранителни вещества, които често липсват във вегетарианската диета, като витамин В12.

Може да причини грипоподобни симптоми

Преминаването в кетоза може да причини множество странични ефекти, понякога наричани кето грип.

Някои от най-честите симптоми включват:

• запек
• главоболие
• умора
• затруднено сън
• мускулни крампи
• промени в настроението
• гадене
• виене на свят

По-специално, тези странични ефекти обикновено се изчистват в рамките на няколко дни. Почиването, поддържането на хидратация и редовното упражняване могат да помогнат за облекчаване на симптомите.

Не е подходящ за определени популации

Тъй като вегетарианската кето диета е силно рестриктивна, тя може да не е добър вариант за всички.

По-специално, децата и жените, които са бременни или кърмят, трябва да го избягват, тъй като може да ограничи няколко хранителни вещества, жизненоважни за правилния растеж и развитие.

Също така може да не е подходящо за спортисти, хора с анамнеза за хранителни разстройства или хора с диабет тип 1.

Ако имате някакво основно здравословно състояние или приемате някакви лекарства, говорете с вашия лекар преди да започнете тази диета.

обобщение

Вегетарианската кето диета може да причини краткосрочни странични ефекти, да няма важни хранителни вещества и да е неподходяща за деца и бременни или кърмещи жени.

Храни за ядене

Здравословната вегетарианска кето диета трябва да включва разнообразни зеленчуци без нишесте, здравословни мазнини и протеинови източници, като:

• Зеленчуци без скорбяла: спанак, броколи, гъби, кейл, карфиол, тиквички и чушки
• Здравословни мазнини: зехтин, кокосово масло, авокадо, MCT масло и масло от авокадо
• Ядки: бадеми, орехи, кашу, ядки макадамия, шам фъстък и бразилски ядки
• Семена: чиа, коноп, лен и тиквени семки
• Ядково масло: бадемово, фъстъчено, орехово и лешниково масло
• Пълномаслени млечни продукти: мляко, кисело мляко и сирене
• Протеин: яйца, тофу, темпе, спирулина, натто и хранителни дрожди
• Плодове с ниско съдържание на въглехидрати (умерено): плодове, лимони и лайм
• Билки и подправки: босилек, червен пипер, черен пипер, куркума, сол, риган, розмарин и мащерка

обобщение

Вегетарианската кето диета трябва да включва много здравословни мазнини, зеленчуци без скорбяла и растителни протеини.

Храни, които трябва да се избягват

На вегетарианска кето диета трябва да избягвате всякакво месо и морски дарове.

Храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, бобови растения, плодове и нишестени зеленчуци са разрешени само в малки количества, стига да се вписват във вашето ежедневно разпределение на въглехидрати.

Трябва да премахнете следните храни:

• Месо: говеждо, свинско, агнешко, козе и телешко
• Птици: пиле, пуйка, патица и гъска
• Риба и миди: сьомга, риба тон, сардини, аншоа и омар

Ето някои храни, които трябва да ограничите:

• Нишестени зеленчуци: картофи, сладкиши, цвекло, пащърнак, моркови и сладки картофи
• Подсладени с захар напитки: сода, сладък чай, спортни напитки, сокове и енергийни напитки
• Зърнени култури: хляб, ориз, киноа, овес, просо, ръж, ечемик, елда и тестени изделия
• Бобови растения: боб, грах, леща и нахут
• Плодове: ябълки, банани, портокали, плодове, пъпеш, кайсии, сливи и праскови
• Подправки: сос за барбекю, медена горчица, кетчуп, маринати и подсладени дресинги за салати
• Преработени храни: зърнени закуски, мюсли, чипс, бисквитки, бисквити и хлебни изделия
• Подсладители: кафява захар, бяла захар, мед, кленов сироп и нектар от агаве
• Алкохолни напитки: бира, вино и подсладени коктейли

обобщение

Вегетарианската кето диета елиминира цялото месо, като същевременно ограничава храни с високо съдържание на въглехидрати като нишестени зеленчуци, сладки напитки, зърнени храни и плодове.

Примерен план за хранене

Този петдневен примерен план за хранене може да помогне за стартиране на вегетарианска кето диета.

Понеделник

• Закуска: смути с пълномаслено мляко, спанак, фъстъчено масло, MCT масло и шоколадов суроватъчен протеин на прах
• Обяд: юфка с тиквички с кюфтета от темпе и кремообразен сос от авокадо
• Вечеря: кокосово къри, приготвено със зехтин, смесени зеленчуци и тофу

Вторник

• Закуска: омлет, приготвен с кокосово масло, сирене, домати, чесън и лук
• Обяд: пица с кора от карфиол със сирене, гъби, кубчета домати, зехтин и спанак
• Вечеря: салата със смесени зеленчуци, тофу, авокадо, домати и чушки

Сряда

• Закуска: бъркане с тофу със зехтин, смесени зеленчуци и сирене
• Обяд: карфиол мак и сирене с масло от авокадо, броколи и бекон от темпе
• Вечеря: фритата с кокосово масло, спанак, аспержи, домати и фета

Четвъртък

• Закуска: гръцко кисело мляко, покрито с орехи и семена от чиа
• Обяд: талирани марули с месо от орехови гъби, авокадо, домати, кориандър, заквасена сметана и сирене
• Вечеря: лодки за пица с тиквички със зехтин, маринара, сирене, спанак и чесън

Петък

• Закуска: кето овесени ядки с конопени семена, ленени семена, дебел крем, канела и фъстъчено масло
• Обяд: печени лодки от авокадо с яйца, гарнирани с лук, кокосов бекон и червен пипер
• Вечеря: пържен ориз от карфиол, приготвен с кокосово масло, зеленчуци и тофу

Вегетариански кето закуски

Ето няколко прости закуски, на които можете да се насладите между храненията:

• тиквички чипс
• целина с фъстъчено масло
• печени тиквени семки
• ленени бисквити с нарязано сирене
• смесени ядки
• пудинг от семена от чиа, покрит с неподсладен кокос
• моркови с гуакамоле
• разбита сметана с къпини
• пълномаслена извара с черен пипер
• пълномаслено гръцко кисело мляко с орехи

обобщение

Примерното меню по-горе предлага няколко идеи за прости ястия и леки закуски, на които можете да се насладите на вегетарианската кето диета.

Долния ред

Вегетарианската кето диета е начин на хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, който премахва месото и морските дарове.

Независимо, вегетарианската и кето диетите могат да насърчат контрола на кръвната захар, загубата на тегло и няколко други предимства.

Независимо от това, тази диета може да увеличи риска от хранителни дефицити и не е проучена самостоятелно.

И все пак, ако сте вегетарианец и се интересувате да опитате кето - или вече следвате кето и сте любопитни да отидете без месо - определено е възможно да комбинирате и двете.

Оправяне на храната: Основи на кетото