13 начина да предотвратите стресовото хранене, когато сте останали у дома

Въпреки че самоизолирането е най-добрият начин за защита срещу COVID-19, застояването вкъщи може да доведе до някои нездравословни поведения, включително преяждане поради стрес и скука.

Докато успокояването с храната по време на стрес е нормална реакция, редовното преяждане може да повлияе негативно на здравето ви и да увеличи нивата на стрес и тревожност.

Ето 13 начина да предотвратите яденето на стрес, когато сте закъсали у дома.

Важна бележка

Важно е да разграничите храненето от стрес от неподреденото хранене. Ако смятате, че имате нарушения на храненето, тези съвети не са подходящи за вашите нужди.

За информация относно лечението на хранителни разстройства и допълнителна подкрепа, свържете се с Националната телефонна линия на Асоциацията за хранителни разстройства.

1. Проверете при себе си

Един от най-полезните начини за предотвратяване на преяждането е да се разбере защо това се случва на първо място. Има много причини, поради които може да бъдете принудени да преяждате, включително да бъдете стресирани или отегчени.

Ако откриете, че ядете твърде често или ядете твърде много на едно заседание, отделете минута и се настанете при себе си. Първо, важно е да определите дали ядете, защото сте гладни и се нуждаете от храна или има друга причина.

Преди да ядете, обърнете специално внимание на това как се чувствате, като стресирани, отегчени, самотни или тревожни. Простото спиране и оценка на ситуацията може да ви помогне да разберете какво ви принуждава да преяждате и може да помогне за предотвратяване на преяждането в бъдеще.

Въпреки това, борбата с преяждането рядко е лесна и може да се наложи да потърсите професионална помощ, особено ако това е често срещано ядене или ядете до дискомфорт и изпитвате чувство на срам или вина след това. Това може да са признаци на нарушено хранене.

2. Премахнете изкушението

Въпреки че наличието на буркан с бисквитки или купа цветни бонбони на плота може да добави към визуалната привлекателност на вашата кухня, тази практика може да доведе до преяждане.

Примамливите храни в зрението могат да доведат до чести закуски и преяждане, дори когато не сте гладни.

Изследванията показват, че визуалното излагане на висококалорични храни стимулира стриатума, част от мозъка ви, която модулира контрола на импулсите, което може да доведе до повишен апетит и преяждане.

Поради тази причина е най-добре да държите особено примамливи храни, включително сладки изделия, бонбони, чипс и бисквитки, далеч от погледа, като например в килера или шкаф.

За да бъдем ясни, няма нищо лошо в това да се наслаждавате от време на време на вкусно лакомство, дори когато не сте непременно гладни. Прекаленото похапване обаче може да навреди както на вашето физическо, така и на психическо здраве.

3. Поддържайте здравословен график на хранене

Не бива да променяте нормалния си график на хранене, само защото сте останали вкъщи. Ако сте свикнали да приемате три хранения на ден, опитайте се да продължите този график, докато работите от вкъщи. Същото важи и ако обикновено консумирате само две хранения и лека закуска.

Въпреки че е лесно да се отклоните от нормалния си режим на хранене, когато ежедневният ви график се наруши, важно е да поддържате някакъв вид нормалност, когато става въпрос за хранене.

Може да се окажете, че адаптирате начина си на хранене, за да приспособите новото си нормално и това е добре. Просто се опитайте да поддържате редовен режим на хранене въз основа на вашите индивидуални нужди и предпочитаните от вас времена на хранене.

Ако наистина ви хвърлят и ви се случва да хапвате непрекъснато, опитайте да съставите график, който включва поне две твърди хранения на ден и да го следвате, докато не почувствате, че сте се успокоили комфортно с хранителните си навици.

4. Не ограничавайте

Едно от най-важните правила за хранене, които трябва да спазвате, за да предотвратите преяждането, е да не лишавате тялото си от храна. Често прекаленото ограничаване на приема на храна или консумирането на твърде малко калории може да доведе до прекаляване с висококалорични храни и преяждане.

Никога не е добра идея да спазвате силно ограничителна диета или да се лишавате от храна, особено по време на стресови моменти.

Изследванията показват, че ограничителната диета е не само неефективна за дългосрочно отслабване, но също така може да навреди на вашето физическо и психическо здраве и да увеличи нивата на стрес.

5. Изведете вътрешния си готвач

Някои добри неща идват заедно с това, че сте останали у дома. Липсата на възможност да се храните в ресторантите ви кара да приготвяте повече ястия сами, което е доказано, че подобрява цялостното здраве.

Например, проучване при 11 396 души установи, че по-честото ядене на домашно приготвени ястия е свързано с по-голям прием на плодове и зеленчуци.

Освен това установи, че хората, които ядат домашно приготвени ястия повече от 5 пъти седмично, са с 28% по-малко склонни да имат наднормено тегло и 24% по-рядко имат излишни телесни мазнини, в сравнение с тези, които са яли домашно приготвени ястия по-малко от 3 пъти на седмица .

Нещо повече, планирането на храненето ви няколко дни напред може да ви помогне да спестите време и дори е доказано, че подобрява качеството на диетата и намалява риска от затлъстяване.

6. Останете хидратирани

Закъснението вкъщи ви дава повече време да се съсредоточите върху здравословните навици, включително да пиете достатъчно течности. Поддържането на правилна хидратация е важно за цялостното здраве и може да ви помогне да предотвратите преяждане, свързано със стрес.

Всъщност изследванията са установили връзка между хроничната дехидратация и повишения риск от затлъстяване. Освен това, дехидратирането може да доведе до промени в настроението, вниманието и нивата на енергия, което също може да повлияе на хранителните ви навици.

За да се борите с дехидратацията, добавете няколко филийки пресни плодове към водата си, за да подобрите вкуса й, което може да ви помогне да пиете повече вода през целия ден, без да добавяте значително количество захар или брой калории към вашата диета.

7. Раздвижете се

Ако сте закъсали у дома, това може сериозно да повлияе на нивата на вашата активност, което води до скука, стрес и повишена честота на закуски. За да се борите с това, отделете малко време за ежедневна физическа активност.

Ако се чувствате изгубени поради затварянето на любимата фитнес зала или студио за тренировки, опитайте нещо ново като домашна тренировка в YouTube, поход сред природата или просто разходка или джогинг из квартала.

Изследванията показват, че физическата активност може да повиши настроението и да намали стреса, което може да намали шансовете ви за ядене на стрес.

8. Предотвратете скуката

Когато изведнъж се озовете с много допълнително свободно време, скуката може бързо да настъпи, след като се справите със списъка си със задачи за деня.

Скуката обаче може да бъде предотвратена, като използвате добре свободното си време. Всеки има хобита, които винаги е искал да опита, или проекти, които са отложени поради натоварени графици.

Сега е идеалният момент да научите ново умение, да се заемете с проект за подобряване на дома, да организирате жилищните си пространства, да вземете образователен курс или да започнете ново хоби.

Научаването на нещо ново или стартирането на проект може не само да предотврати скуката, но и вероятно да ви накара да се чувствате по-постигнати и по-малко стресирани.

9. Присъствайте

Съвременният живот е пълен с разсейки. От смартфони до телевизори до социални медии, вие сте заобиколени от технология, предназначена да ви отвлече от ежедневието ви.

Въпреки че наваксването на любимо телевизионно предаване може да ви помогне да откажете мислите си от стресови събития, важно е да сведете до минимум отвличането на вниманието, когато ядете храна или лека закуска, особено ако често откривате, че преяждате.

Ако сте свикнали да вечеряте, докато сте паркирани пред телевизора, смартфона или компютъра си, опитайте да се храните в по-малко разсейваща среда. Опитайте се да се концентрирате само върху храната си, като обръщате специално внимание на чувството на глад и ситост.

По-голямото присъствие по време на хранене може да помогне за предотвратяване на преяждането и може да ви помогне да осъзнаете по-добре хранителните си режими и приема на храна.

Внимателното хранене е отличен инструмент, който може да се използва за повишаване на осведомеността относно вашите хранителни навици.

Вижте нашето 21-дневно предизвикателство за внимателно хранене тук.

10. Упражнявайте контрол на порциите

Обичайно е хората да закусват храни директно от контейнерите, в които са били продадени, което може да доведе до преяждане.

Например, като вземете халба сладолед от фризера и ядете директно от контейнера, вместо да дозирате една порция в чиния, може да накарате да ядете повече, отколкото сте планирали.

За да се борите с това, упражнявайте контрол на порциите, като си сервирате една порция храна, вместо да ядете от по-големи контейнери.

11. Изберете пълнещи, питателни храни

Запасяването на кухнята ви с пълнещи, богати на хранителни вещества храни може не само да спомогне за подобряване на цялостното ви здравословно състояние, но и да се пребори с тенденцията към стрес да ядете силно вкусни храни.

Например пълненето на хладилника и килера с храни, които могат да ви помогнат да се напълните по здравословен начин - а не храни, богати на празни калории като бонбони, чипс и сода - е интелигентен начин за предотвратяване на шансовете за нежелани избори.

Пълнещите храни са тези, които са богати на протеини, фибри и здравословни мазнини. Ядки, семена, авокадо, боб и яйца са само някои примери за хранителен, задоволителен избор, който може да ви помогне да се заситите и да предотвратите преяждането.

12. Внимавайте за приема на алкохол

Докато чаша вино или вкусен коктейл може да бъде релаксиращ начин да се отпуснете, имайте предвид, че алкохолът намалява задръжките ви, увеличава апетита и може да увеличи шансовете за преяждане.

Освен това, пиенето на твърде много алкохол вреди на здравето ви по редица начини и може да доведе до проблеми със зависимостта.

Опитайте се да се придържате към насоките, определени от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), което предлага алкохолните напитки да бъдат ограничени до една или по-малко напитка на ден за жените и две или по-малко напитки на ден за мъжете.

13. Имайте предвид цялостното си здраве

По време на стресови моменти е по-важно от всякога да имате предвид цялостното си здраве. Яденето на питателни храни е само една част от поддържането на здравето и щастието си.

Практикуването на самосъстрадание и правенето на най-доброто, което можете да имате предвид настоящите обстоятелства, е най-важното.

Не е моментът да ограничавате, прекалявате с физическите упражнения, да пробвате модна диета, да се сравнявате с другите или да се съсредоточите върху слабостите. Ако се борите с несигурност, проблеми с изображението на тялото или безпокойство, използвайте това време, за да насърчите нова, здравословна връзка с ума и тялото си.

Долния ред

Предвид настоящите обстоятелства около пандемията на COVID-19, може да се окажете закъсали у дома и да се чувствате стресирани и отегчени, което може да увеличи шансовете ви за преяждане.

Докато от време на време се отдадете на комфортни храни, особено по време на стрес, е напълно нормално, преяждането редовно може да повлияе на вашето физическо и психическо здраве.

Съветите, основани на доказателства по-горе, могат да ви помогнат да контролирате храненето със стрес и да подобрите и много други аспекти на вашето здраве.