Загубата на излишни мазнини и достигане на здравословно телесно тегло може да бъде от полза за здравето на мъжете по много начини. Например здравословното телесно тегло може да намали риска от много здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак и чернодробни заболявания.
Всъщност мъжете със затлъстяване имат по-голям риск от хронично заболяване, отколкото жените със затлъстяване, тъй като мъжете са склонни да имат повече висцерални мазнини, вид коремна мазнина, свързана с повишен риск от заболяване.
Отслабването може също да помогне за подобряване на сексуалната дисфункция, мобилността, симптомите на депресия и цялостното качество на живот на мъжете.
Отслабването по правилния начин обаче е от решаващо значение. Въпреки че ограничаващите прищявка диети могат да причинят краткотрайна загуба на тегло, те никога не са правилният избор за дългосрочно поддържане на теглото.
По-скоро трябва да се съсредоточите върху намирането на здравословен, устойчив план, който подхранва тялото ви, отговаря на вашите специфични нужди и може да бъде последван дългосрочно - може би цял живот.
Изследванията показват, че най-ефективните стратегии за отслабване за мъже включват диетични модификации заедно с повишена физическа активност и други поведенчески промени - не само диета.
Ето 10 здравословни диети, които могат да помогнат на мъжете да отслабнат.
1. Диети с високо съдържание на протеини
Доказано е, че увеличеният прием на протеини насърчава здравословното отслабване. Протеинът е най-пълнещият макронутриент, което означава, че добавянето му към вашите ястия и закуски може да ви помогне да се чувствате доволни.
Освен това многобройни проучвания разкриват, че високо протеиновите диети са по-ефективни за отслабване от стандартните протеинови диети.
Установено е също, че диетите с високо съдържание на протеини запазват мускулната маса по време на загуба на тегло, което помага да се поддържа енергийният разход в покой - или броят на изгорените калории в покой.
Нещо повече, изследванията показват, че мъжете, които спазват високо протеинови диети, са по-склонни да поддържат загуба на тегло с течение на времето, отколкото мъжете, чиято диета е с по-ниско съдържание на протеини.
Количеството протеин, от което се нуждаете, зависи от много фактори, включително размера на тялото ви, нивото на активност и възрастта.
Повечето диети с високо съдържание на протеини осигуряват най-малко 0,6 грама протеин на килограм (1,3 грама на кг) телесно тегло, което е значително по-високо от настоящата препоръчителна дневна доза (RDA) от 0,36 грама на килограм (0,8 грама на кг) телесно тегло .
ОбобщениеДиетите с високо съдържание на протеини могат да насърчат загуба на тегло и да ви помогнат да поддържате здравословно телесно тегло с течение на времето.
2. Средиземноморската диета
Средиземноморската диета, богата на пълноценни храни като зеленчуци, плодове, боб и риба, е свързана с различни ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания, загуба на тегло и поддържане на теглото.
12-годишно проучване при 32 119 души - 9 662 от тях са мъже - свързва стриктното спазване на средиземноморската диета с намален риск от наднормено тегло и затлъстяване, както и по-малка обиколка на талията и по-малък риск от мазнини по корема.
Други проучвания подкрепят тези открития, обвързвайки средиземноморската диета със загуба на тегло и намален риск от сърдечни заболявания и диабет.
Нещо повече, средиземноморската диета може да предпази от рак на простатата, най-често срещаният вид рак и втората водеща причина за смъртност от рак сред мъжете в Съединените щати.
ОбобщениеИзследванията показват, че средиземноморската диета насърчава загубата на тегло и предпазва от сърдечни заболявания и други здравословни състояния при мъжете.
3. Цели храни, растителна диета
Повечето хора могат да се възползват от спазването на пълноценна храна на растителна основа (WFPB), включително мъже, които искат да загубят излишните телесни мазнини.
Диетите на WFPB не са същите като веган диетите, които изключват всички животински продукти.
Вместо това диетите на WFPB включват малки количества животински продукти като риба, яйца, сирене, пиле и кисело мляко, въпреки че те се основават предимно на цели растителни храни като зеленчуци, плодове и боб.
Поради акцента върху пълноценните растителни храни и изключването на силно преработени храни, диетите на WFPB са богати на фибри и други полезни хранителни вещества. Освен това е доказано, че диетите с WFPB насърчават загубата на тегло.
Например, в преглед на 12 рандомизирани контролирани проучвания, хората, които са спазвали растителни диети - включително няколко, които са съдържали някои животински протеини - са загубили значително повече тегло средно за 18 седмици от тези, определени за не-растителни диети.
Изборът на диета WFPB може също да помогне на мъжете да намалят риска от хронични заболявания, като някои видове рак, диабет тип 2, сърдечни заболявания и психични заболявания.
ОбобщениеДиетите на WFPB наблягат на цели растителни храни, въпреки че те могат да включват малки количества животински продукти.Такива диети могат да подобрят здравето на мъжете и да насърчат загубата на тегло.
4. Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са един от най-популярните модели на хранене - и то с добра причина.
Такива диети се различават по съдържание на въглехидрати, от много нисковъглехидратната кето диета до по-гъвкавите, умерени въглехидратни диети. Доказано е, че моделите на хранене с ниско съдържание на въглехидрати увеличават загубата на тегло и подобряват други аспекти на здравето на мъжете.
В малко, 8-седмично проучване при 34 възрастни възрастни със затлъстяване, тези, назначени на диета с ниско съдържание на въглехидрати, която осигурява по-малко или равно на 10% от калориите от въглехидрати, губят 3 пъти повече висцерални мазнини от тези, назначени на стандартна диета с ниско съдържание на мазнини .
Диетичната група с ниско съдържание на въглехидрати също е загубила близо 8% повече обща телесна мазнина и е запазила повече мускулна маса.
Тъй като мъжете са по-склонни да имат повече висцерални мазнини от жените, всяка диета, насочена към този вреден тип телесни мазнини, може значително да подобри здравето на мъжете и да намали риска от заболяване.
Много други проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати с различно съдържание на въглехидрати насърчават загубата на тегло, подобряват нивата на мазнините в кръвта и намаляват нивата на кръвната захар.
Изследванията показват, че диетите, които са по-умерени във въглехидратите, са по-лесни за поддържане в дългосрочен план, отколкото диетите с много ниско съдържание на въглехидрати.
Тъй като един от най-важните фактори при избора на диета е способността да се спазва в дългосрочен план, по-умереният въглехидратен подход вероятно е по-добрият избор за устойчива загуба на тегло.
ОбобщениеИзследванията отбелязват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да увеличат загубата на тегло. Изборът на версия, която е по-умерена във въглехидратите, вероятно е по-добре за дългосрочно поддържане на теглото.
5. Диети с високо съдържание на фибри
Фибрите не само ви помагат да се чувствате пълноценни, но и са полезни за вашето здраве по много други начини, поради което богатите на фибри диети са добър избор за отслабване.
Изследванията последователно свързват диетите с високо съдържание на фибри, включително средиземноморски и растителни, със здравословно телесно тегло.
В скорошно 6-месечно проучване при 345 души - 46% от които са мъже - тези, които са спазвали диета с високо съдържание на фибри, са най-склонни да отслабнат. Средно на всеки 10 грама увеличение на дневните фибри е свързано с 5-килограмово (2,2 кг) намаляване на телесното тегло.
Високият прием на фибри може също да помогне за намаляване на висцералните мазнини и да предпази от няколко хронични заболявания при мъжете, включително сърдечни заболявания.
ОбобщениеЯденето на повече фибри може да помогне на мъжете да достигнат и поддържат здравословно телесно тегло, както и да намали риска от заболяване.
6. Диети, фокусирани върху енергията и хранителната плътност
Енергийната плътност се отнася до съдържанието на калории в храната на 100 грама, докато хранителната плътност се отнася до съдържанието на микроелементи в храната във връзка с нейното калорично натоварване.
Храните, които са енергийно гъсти и бедни на хранителни вещества, включват пържени картофи, сладки печени изделия, подсладени напитки и бонбони.
Храни с ниско съдържание на калории, но с плътно съдържание на хранителни вещества включват зеленчуци и плодове. Яденето на по-нискокалорични храни с плътна хранителна стойност е силно свързано със загуба на тегло и поддържане на здравословно тегло.
И все пак, висококалоричните, богати на хранителни вещества храни като ядки, семена, авокадо, яйчни жълтъци и неподсладено пълномаслено кисело мляко също са важни за здравословното хранене. Балансирането на тези храни с нискокалорични, богати на хранителни вещества храни като зеленчуци и плодове е интелигентен начин за поддържане на здравословно телесно тегло.
Опитайте да ядете нискокалорични храни с плътна хранителна стойност по време на всяко хранене и закуска. Например, добавете шепа спанак и нарязан червен пипер към сутрешната си бърканка с яйца, след това нарязани зеленчуци или плодове към следобедната си закуска.
ОбобщениеЯденето на по-нискокалорични храни с гъста хранителна стойност може да помогне на мъжете да достигнат и поддържат здравословно телесно тегло.
7. Палео диетата
Това ограничава зърнените култури, бобовите растения, рафинираните захари и някои млечни продукти. Основната му предпоставка е да намалите приема на силно преработени продукти и вместо това да се съсредоточите върху цели, богати на хранителни вещества храни, богати на здравословни мазнини, протеини, фибри, витамини и минерали.
Някои доказателства сочат, че тази диета е ефективна при загуба на мазнини, което не е изненадващо, тъй като изключва или ограничава много храни, свързани с увеличаване на теглото, включително преработени зърнени продукти, сладки изделия и сода.
Преглед на 11 рандомизирани проучвания, вариращи от 2 седмици до 2 години, установява, че средно хората, приели палео диетата, са загубили с 3,5 килограма повече от тези, следващи други хранителни режими.
Палео диетата има тенденция да бъде по-засищаща от традиционните модели на хранене с ниско съдържание на мазнини и може да насърчи здравословното кръвно налягане, кръвната захар и нивата на триглицеридите.
ОбобщениеПалео диетата може да помогне на мъжете да загубят излишните телесни мазнини и да подобри определени маркери на метаболитното здраве, като кръвно налягане, триглицериди и нива на кръвната захар.
8. Диетата MIND
Диетата Средиземноморски-DASH интервенция за невродегенеративно забавяне (MIND) комбинира части от диетите на Средиземно море и DASH. Диетата DASH често се използва за намаляване на високото кръвно налягане.
Диетата MIND набляга на храни, които подпомагат здравето на мозъка, включително плодове, зехтин, ядки, боб, зелени листни зеленчуци и риба. Той също така препоръчва да се ограничат потенциално вредните храни като сладкиши и пържени храни.
Доказано е, че диетата MIND значително намалява риска от мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер, но също така може да помогне на мъжете да отслабнат.
Той е богат на фибри, здравословни мазнини и нискокалорични, богати на хранителни вещества храни като плодове и листни зелени зеленчуци. Също така насърчава употребата на зехтин, който е свързан със здравословно поддържане на телесното тегло.
ОбобщениеДиетата MIND съчетава елементи от средиземноморската и DASH диетите, за да насърчи здравословни храни с плътна хранителна стойност, които насърчават здравето на мозъка. Освен това прави отличен избор за управление на теглото.
9. Прекъсващо ограничаване на енергията (IER)
Интермитентното ограничаване на енергията (IER) е общ термин, който обхваща както периодично гладуване, така и ограничено във времето хранене.
Докато периодичното гладуване включва 16–48-часови периоди с малко или никакъв прием на храна, ограниченото във времето хранене ограничава приема на храна до определен период от време, обикновено 6–10 часа от даден ден.
Някои данни сочат, че IER подобрява регулирането на кръвната захар, кръвното налягане, възпалителните маркери, нивата на триглицеридите и загубата на тегло.
Има много видове IER, включително 16-часово ограничаване на енергията, 2-дневно гладуване и алтернативно дневно гладуване.
Преглед на 27 проучвания, вариращи от 2–24 седмици, установи, че хората, които следват моделите на IER, губят 0,8–13% от изходното си телесно тегло. Прегледът също така установи, че IER подобрява контрола на кръвната захар.
Изследователите обаче признаха, че повечето изследвания са малки. Поради това са необходими допълнителни изследвания.
Все пак, някои изследвания показват, че IER може да повиши силата на мъжете по време на тренировки за съпротива и да помогне на настроението и загубата на мазнини при по-възрастните мъже.
ОбобщениеIER може да помогне за подобряване на загубата на тегло и да се възползва от други аспекти на здравето на мъжете.
10. Вегетариански диети
Вегетарианските диети са богати на растителни храни, включително зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Някои версии, като ово-вегетарианска и лакто-вегетарианска диета, включват животински продукти като мляко или яйца.
Изследванията силно свързват вегетарианските диети със здравословно телесно тегло и загуба на тегло.
Преглед на 3 проучвания, включващи 20 975 мъже, обвързани с растителна диета, богата на пълноценни растителни храни и с ниско съдържание на животински храни, за по-малко наддаване на тегло за период от 4 години.
В проучване при 10 064 възрастни, тези, които спазват вегетарианска диета, консумират средно 419 калории по-малко на ден и ядат повече бобови растения и ядки, отколкото не-вегетарианците. И двата фактора са свързани със здравословното управление на теглото.
Здравословната вегетарианска диета трябва да е с ниско съдържание на рафинирани храни, включително силно преработени храни на растителна основа като сладки десерти, подсладени напитки и пържени храни.
ОбобщениеВегетарианската диета с високо съдържание на богати на хранителни вещества растителни храни може да доведе до намален прием на калории и да помогне на мъжете да загубят излишните телесни мазнини.
Долния ред
Мъжете, които искат да загубят излишните телесни мазнини, имат много здравословни, устойчиви диети, от които да избирате.
Въпреки че може да се изкушите да следвате ограничителна, нискокалорична диета, която обещава бърза загуба на тегло, важно е да изберете такава, която захранва тялото ви, не е прекалено рестриктивна и може да се поддържа дългосрочно.
За да намерите най-добрата диета за вашите нужди, може да е полезно да работите с опитен доставчик на здравни грижи като регистриран диетолог.
