Да останеш мотивиран е ключът към успеха в дългосрочно пътуване със здравословно тегло. Докато числото на кантара спада, можете да кажете, че диетата и планът ви за упражнения работят, но какви други признаци могат да ви уведомят, че сте на прав път?
10 признака, че отслабвате
Как можете да разберете, че вашето здраве непрекъснато се подобрява и пътуването ви за отслабване напредва? Ето няколко фактора, които показват, че се движите в добра посока:
1. Не сте гладни през цялото време
Ако отслабвате, защото сте променили диетата си, за да включите повече протеини и по-малко въглехидрати и мазнини, може да забележите, че се чувствате по-бързо сити.
Това е така, защото аминокиселините в диетичните протеини изпращат сигнал за удовлетворение до мозъка ви - и този сигнал не се изпраща, като ядете същия брой калории в мазнините или въглехидратите.
Добра новина тук за вегетарианци и вегани: Проучване от 2013 г. установи, че сигналът за удовлетворение е по-силен при растителните протеини, отколкото при протеините, получени от животни.
2. Чувството ви за благополучие се подобрява
Отслабването може да доведе до цялостно подобряване на вашето психологическо благосъстояние.
В проучване от 2013 г. хората, които се опитват да отслабнат, съобщават, че чувстват повече жизненост, повече самоконтрол, по-малко депресия и по-малко тревожност, отколкото са чувствали преди загубата на тегло.
Ако все още не усещате тези емоционални ползи, не се отказвайте: Участниците в проучването не съобщават за тези подобрения на 6-месечна оценка. Големите психологически промени се проявиха на 12-месечните интервюта.
Друга важна бележка: Ако отслабвате като неволен страничен ефект от травма, болест или голяма промяна в живота, като развод или загуба на работа, може да не изпитвате същия емоционален подем.
3. Дрехите ви пасват по различен начин
Може да забележите, че не е нужно да скачате, за да обличате дънките си, дори преди да видите голяма разлика в скалата - която може да ви мотивира да продължите да правите това, което правите.
В едно проучване от 2017 г. около 77% от жените и 36% от мъжете заявяват, че са мотивирани да отслабнат, за да подобрят начина, по който дрехите им пасват на телата им.
4. Забелязвате някаква мускулна дефиниция
Може да отнеме известно време - обикновено седмици или месеци - за да се изгради сила и да се види дефиницията на мускулите. Колко бързо виждате промени ще зависи от вашето тяло и вида упражнение, което сте включили в плана си.
Едно проучване от 2019 г. установи, че младите жени изграждат повече мускулна маса в краката си, когато извършват повече повторения на къдрици и преси с по-лек товар, отколкото с по-малко повторения и по-тежък товар.
Ако искате да продължите да изграждате мускули, докато отслабвате, експертите препоръчват да приемате достатъчно (но не прекалено) протеини и да правите упражнения от типа съпротива.
5. Измерванията на тялото ви се променят
Свиващият се размер на талията е добра новина за цялостното ви здраве. Изследователите проследяват 430 души в рамките на 2-годишна програма за управление на теглото и отбелязват, че намаляването на измерването на талията е свързано с подобрени резултати в кръвното налягане, кръвната захар и холестерола.
Други проучвания са установили пряка връзка между обиколката на талията ви и риска от сърдечно-съдови заболявания. Независимо дали кантарът казва, че сте надолу, по-свободната лента на кръста означава по-добро здраве на сърцето.
6. Вашата хронична болка се подобрява
Загубата на тегло може да помогне за намаляване на болката, особено в носещите тегло области на тялото, като долната част на краката и кръста.
В едно проучване от 2017 г. хората, загубили най-малко 10 процента от телесното си тегло, забелязват най-голямото подобрение на хроничната болка около зоните, носещи тегло.
В друго проучване загубата на 20 процента от телесното тегло драстично подобрява болката и възпалението в коляното при хора с артрит.
7. Ходите до тоалетната по-често или по-рядко
Промяната на това, което ядете, може да повлияе на вашите модели на движение на червата.
Премахването на месото и добавянето на повече листни зеленчуци и зеленчуци към вашата диета може да подобри запека, докато добавянето на повече животински протеини към вашата диета (както правят много диети с палео и кето) може да направи някои хора по-склонни към запек.
Ако сте загрижени за разликите в движенията на червата или ако те пречат на вашата продуктивност, може би е добра идея да поговорите с диетолог или доставчик на здравни грижи за промяна на плана си за подобряване на здравето на червата.
8. Кръвното Ви налягане спада
Наднорменото тегло може да има отрицателен ефект върху кръвното Ви налягане, което Ви прави уязвими на инсулти и инфаркти.
Един от начините да свалите кръвното си налягане е да отслабнете с по-здравословна диета и повече движение. Ако отслабвате, намалявате натоварването на сърцето си и започвате да нормализирате кръвното си налягане.
9. Хъркате по-малко
Хъркането има сложна връзка с теглото. Изследователите са установили, че хората (особено жените), които имат метаболитен синдром (предшественик на диабет), са склонни да хъркат.
Всъщност хъркането и сънната апнея могат дори да причинят наддаване на тегло. Поради тази причина загубата на тегло често е една от целевите терапии за хора, които хъркат и имат нарушения на съня.
10. Вашето настроение се подобрява
Правенето на здравословни промени в хранителните ви навици може да доведе до по-добро настроение и повече енергия.
В проучване от 2016 г. изследователите установяват, че диетата с високо гликемично натоварване, състояща се от бисквитки, картофи, бисквити, сладкиши и гевреци, които са склонни да причиняват скокове в кръвната захар, е довела до 38% повече симптоми на депресия и 26% повече умора от диета с ниско гликемично натоварване.
Ако вашият избор на храна причинява по-малко върхове и долини в кръвната Ви захар, вероятно чувствате някои от емоционалните и психологически ползи, които идват от загубата на тегло.
Какво е здравословно отслабване?
Здравословното отслабване е бавно и устойчиво. Тя се основава на дългосрочни промени в начина, по който мислите, ядете и се движите. Много лекари съветват пациентите да се стремят да губят не повече от 2 килограма седмично.
Опитайте това: Поведения, които предсказват загуба на теглоВ проучване от 2017 г. изследователите анализираха поведението за самоконтрол на хората в програма за отслабване. Те откриха, че хората, изпълнили тези задачи, са по-склонни да отслабнат по програмата:
- претегляне поне три пъти седмично
- упражнявайте 60 минути или повече всяка седмица
- попълване на дневник за храна три до пет пъти седмично
Кои са някои признаци, че отслабвате твърде бързо?
Виждането на голяма промяна в теглото за кратък период от време може да бъде силно мотивиращо, но отслабването чрез модни диети или неустойчиви практики може да причини някои нездравословни странични ефекти, като например:
- косопад
- умора
- забавен метаболизъм
- мускулни крампи
- камъни в жлъчката
- отслабена имунна система
Ако не сте сигурни за дългосрочните ефекти върху здравето на вашия план за управление на теглото, говорете с регистриран диетолог, лицензиран диетолог или вашия доставчик на здравни грижи за това в началото на вашия процес.
Къде да намерите специалист, който да ви помогне да отслабнете безопасно
- Националната организация на чернокожите в диетологията и храненето може да ви помогне да намерите културно отзивчиви хранителни ресурси.
- Академията по хранене и диететика предлага препоръчана услуга, за да ви помогне да намерите сертифицирани професионални диетолози и диетолози във вашия район.
- Ако имате хранително разстройство, можете да намерите опитен терапевт чрез Националната асоциация за хранителни разстройства.
Долния ред
Здравословното телесно тегло подобрява цялостното ви здраве и благосъстояние по много, много начини. Ако сте променили диетата и навиците си за упражнения с цел да отслабнете, има повече неща за измерване, отколкото просто числото на кантара.
Някои от тези показатели са външни, като прилепването на дрехите ви и извивката на новия мускул. Други мерки са вътрешни: по-малко болка, по-ниско кръвно налягане, по-добър сън и по-дълбоко чувство за благосъстояние, за да назовем само няколко.
Ако забелязвате тези положителни промени, продължете. Ако наблюдавате негативни странични ефекти като умора или косопад, може би е време да преоцените стратегиите си. Може да искате да се обедините с диетолог или лекар, за да сте сигурни, че напредвате безопасно.
Живеем в общество, управлявано от данни, където числата често се оценяват като най-доброто мерило за успех. Може би е по-мотивационно да оцените цялото пътуване за отслабване, вместо да се фокусирате толкова внимателно върху цифровите маркери за миля до пътя.
