Ако се опитвате да отслабнете, но кантарът няма да помръдне, може да погледнете навиците си за сън.
Сънят е нещо, от което всички се нуждаем, но често пренебрегваме да определяме приоритетите. Получаването на по-малко от препоръчаното количество затворени очи всяка вечер може да увеличи риска от определени здравословни състояния, включително затлъстяване.
Но какво е свързано с продължителността на съня - или липсата му -, което може да доведе до напълняване с излишни килограми?
Ние си партнирахме с WW (Reathaged Watchers Watchers), за да разгледаме науката за това как навиците на съня влияят върху способността ви да отслабвате, как лишаването от сън влияе върху апетита ви и ползите от здравословната хигиена на съня.
Връзка между съня и наддаването на тегло
Може би си мислите, че спите достатъчно, но освен ако не отлагате поне 7 часа всяка вечер през повечето дни от седмицата, може да не спазвате препоръчаните насоки за сън за възрастни.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) възрастните на възраст от 18 до 60 години трябва да се стремят да спят 7 или повече часа всяка нощ. Това количество се увеличава до 7 до 9 часа сън за тези на възраст 61 до 64 години.
И все пак към 2014 г. около 35% от възрастните американци спят по-малко от 7 часа всяка нощ.
Според Journal of Clinical Sleep Medicine, спането по-малко от препоръчаните 7 часа всяка вечер може да увеличи риска от неблагоприятни здравни резултати като:
- качване на тегло
- затлъстяване
- сърдечно заболяване
- депресия
- удар
Според изследване от 2013 г. има връзка между загубата на сън и повишения риск от наддаване на тегло и затлъстяване.
Освен това, друго малко проучване от 2013 г. установи, че здрави възрастни, които са спали само 5 часа на нощ в продължение на 5 нощи, са качили средно 1,8 килограма.
Липса на сън и контрол на апетита
Яденето на по-малко калории често е първата стъпка към отслабването, ако това е вашата цел.
Но ако хормоните ви за апетит (грелин и лептин) са в дисбаланс, може да откриете, че консумирате повече храна, отколкото тялото ви се нуждае.
Грелин повишава апетита, като сигнализира за глад в мозъка ви, подтиквайки ви да ядете. Лептинът прави обратното, като потиска глада и сигнализира за пълнота в мозъка.
Когато сте лишени от сън, тялото ви реагира, като произвежда повече грелин и по-малко лептин. Това може да доведе до преяждане.
Всъщност едно по-старо проучване от 2004 г. установи, че нивата на грелин са около 14,9% по-високи при хора, които спят по-кратко, отколкото тези, които са спели достатъчно. Резултатите от проучването също така показват, че нивата на лептин са с 15,5% по-ниски в групата с по-малко сън.
Лишаване от сън и борба с апетита
Ако установите, че да кажете „не“ на по-малко питателната храна е по-трудно, когато нямате сън, не сте сами.
Резултати от малко рандомизирано контролирано проучване от 2016 г. установиха, че липсата на сън може да увеличи желанието ви да ядете по-калорични храни и да намали способността ви да им се противопоставяте.
По-конкретно, изследователите установиха, че по-малко сън променя нивата на ендоканабиноидите, които са химически сигнали, които влияят на апетита и системата за възнаграждение на мозъка ви.
Това беше най-забележимо в дните, в които участниците бяха лишени от сън, когато нивата на ендоканабиноидите бяха по-високи и продължиха по-дълго, особено следобед.
Загуба на сън и упражнения
Упражнението е ключов компонент за отслабване, ако това е вашата цел, както и за поддържане на здраве. Но ако не спите достатъчно, може да нямате енергия да се раздвижите.
Въпреки че липсват изследвания за загуба на сън и разход на енергия, сънливостта и умората са склонни да увеличават заседналото поведение. Това от своя страна вероятно води до по-малко упражнения и физическа активност.
Съвети за здравословна хигиена на съня
Установяването на здравословни навици на сън може да помогне за подобряване на способността ви да заспите и да спите през нощта. Ето няколко съвета за започване:
- Следвайте нощна рутина, която включва време за релаксиращи дейности като къпане, слушане на музика или четене.
- Превърнете спалнята си в здравословна среда за сън, като затъмните светлините и настроите термостата на идеална температура за сън от 18,3 ° C (65 ° F).
- Стремете се да ставате от леглото сутрин и да заспите през нощта по едно и също време всеки ден.
- Изключете електрониката - включително телефона, телевизора и компютъра - поне 60 минути преди лягане.
- През вечерните часове избягвайте кофеин, алкохол и големи ястия с високо съдържание на мазнини.
- Намалете нивата на стрес чрез медитация на вниманието, дълбоко дишане и други упражнения за релаксация.
- Участвайте в 30 или повече минути упражнения и физическа активност всеки ден.
- Говорете с Вашия лекар, ако промяната на навиците на съня не помага или имате притеснения относно хигиената на съня си.
Вземането
Диетата и упражненията са само малка част от пъзела за отслабване. Получаването на адекватен, качествен сън всяка вечер може също да повлияе на броя на кантара.
Установяването на здравословни навици за сън - като спазване на графика за сън, избягване на кофеина преди лягане и намаляване на стреса - може да ви помогне да отслабнете и да го спрете.
