Загубата на тегло се отнася до намаляване на общото телесно тегло от загуба на мускули, вода и мазнини.
Загубата на мазнини се отнася до загуба на тегло от мазнини и това е по-специфична и здравословна цел от загубата на тегло.
Въпреки това може да е трудно да разберете дали отслабвате от мазнини или мускули.
Тази статия обяснява защо загубата на мазнини е по-важна от загубата на тегло, как можете да различите двете и предоставя съвети за загуба на мазнини и поддържане на мускулите.
Начините казват дали губите мазнини
Честа практика е да проследявате напредъка си при отслабване с помощта на везна.
Въпреки че това може да бъде полезно, повечето везни не правят разлика между загуба на мазнини и загуба на мускули.
Поради тази причина проследяването само на теглото ви не е надежден начин да определите дали губите мазнини или мускули и в какви количества.
И обратно, скалата на телесните мазнини може да осигури по-точна картина на телесния ви състав чрез измерване на процента на мазнини и мускули, които имате.
Можете също така да използвате шублери за кожни гънки, за да изчислите процента на телесните мазнини, но това изисква практика, за да се гарантира точност.
ОбобщениеВместо да разчитате само на кантара, можете да използвате скала за телесни мазнини или дебеломер, за да разберете по-добре състава на тялото си и да проследите напредъка си.
Фокусирайте се върху загубата на мазнини, а не върху загубата на тегло
Много програми за отслабване твърдят, че ви помагат да отслабнете бързо и лесно.
Важно е обаче да осъзнаете, че значително количество от това тегло може да включва загуби на вода и мускули.
Загубата на мускули може да бъде пагубна, тъй като мускулите са ключов компонент на цялостното ви здраве.
Поддържането на здравословен процент мускули има няколко предимства, като например регулиране на здравословни нива на кръвната захар, поддържане на здравословни нива на мазнини - като триглицериди и холестерол - в кръвта и контролиране на възпалението.
Всъщност няколко проучвания свързват по-високо съотношение на мазнини към мускули с хронични заболявания като метаболитен синдром, сърдечни заболявания и диабет.
Поддържането на мускулната маса може също да намали риска от свързана с възрастта мускулна загуба, което води до слабост и потенциална инвалидност.
Освен това, колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте в покой. Това е основната причина, поради която мъжете обикновено имат по-високи калорийни нужди от жените.
Следователно, отслабването под формата на мускули може да намали броя на калориите, които изгаряте в покой, което улеснява възстановяването на загубеното тегло под формата на мазнини.
ОбобщениеНаблягането на загубата на мазнини, а не на загубата на тегло, може да намали риска от няколко хронични заболявания, да помогне за намаляване на риска от свързана с възрастта загуба на мускули и да намали възстановяването на мазнините.
Как да губим мазнини и да поддържаме или трупаме мускули
Има няколко прости начина да гарантирате, че ще отслабнете под формата на мазнини и ще поддържате или набирате мускулна маса.
Те включват ядене на много протеини, упражнения редовно и спазване на хранителна диета, която ви поставя в лек калориен дефицит.
Яжте много протеини
Протеинът е важно хранително вещество за различни телесни функции.
Необходимо е да се направят ензими, които помагат за храносмилането и производството на енергия, регулират баланса на течностите и поддържат имунното здраве, наред с други функции.
Протеинът е важен и за поддържане на мускулите, които имате, и за подпомагане на растежа на нови мускули, особено при отслабване.
В едно 4-седмично проучване младите мъже са рандомизирани да консумират нискокалорична диета, съдържаща или 0,55 или 1,1 грама протеин на килограм (1,2 или 2,4 грама на кг) телесно тегло, комбинирана с интензивна тренировъчна програма.
Докато и двете групи губят значително количество тегло, мъжете, които консумират диета с по-високо съдържание на протеини, губят с 1,3 килограма повече мастна маса и трупат 2,4 килограма (1,1 кг) повече мускули от мъжете, които консумират диета с по-ниско съдържание на протеини.
Важното е, че проучването установи, че упражненията с висока интензивност на резистентност, последвани от закуска с високо протеиново възстановяване, имат най-голямо значение. Освен това ограничава приема на мазнини при мъжете, за да създаде калориен дефицит, и поддържа приема на въглехидрати за подходящо гориво за упражнения.
И докато яденето на много протеини с диета с намалено съдържание на калории без тренировка с тежести може да не ви помогне да натрупате мускули, може да ви помогне да поддържате мускулите, като същевременно увеличавате загубата на мазнини.
Преглед на 20 проучвания, включващи мъже и жени на възраст над 50 години, установи, че високо протеиновата диета, съдържаща най-малко 0,68 грама на килограм (1 грам на кг), води до повече задържане на мускулна маса и загуба на мазнини, отколкото диета с по-ниско съдържание на протеини.
Докато нуждите от протеини се различават в зависимост от вашата възраст, здраве, пол и ниво на физическа активност, консумирането на протеин в диапазона от 0,45–0,73 грама на килограм (1–1,6 грама на кг) телесно тегло на ден може да подпомогне задържането на мускулна маса и мазнините загуба с диета.
За справка, препоръчителната хранителна добавка за протеини е 0,36 грама на килограм (0,8 грама на кг) телесно тегло на ден.
Упражнение
Упражненията са най-ефективният начин да насърчите загубата на мазнини, а не загубата на мускули.
Преглед на 6 проучвания установи, че възрастните възрастни със затлъстяване, които са се занимавали с кардио тренировки и тренировки с тежести поне 3 пъти седмично, докато са спазвали диета с ограничено съдържание на калории, са задържали 93% повече мускулите си от тези, които не са тренирали.
Разбира се, упражненията сами по себе си са ефективна стратегия за поддържане на мускулна маса с диета, но комбинирането на упражнения с по-висок прием на протеини може да помогне за оптимизиране на вашите резултати.
Насоките за физическа активност за американците препоръчват на възрастните да получават поне 150–300 минути на седмица кардио и мускулни дейности за укрепване, които включват всички основни мускулни групи.
Следвайте диета с намалено количество калории
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Можете да създадете калориен дефицит, като ядете по-малко калории или спортувате, но за предпочитане и двете.
Прекаленото намаляване на калориите обаче може да доведе до по-голяма загуба на мускули, а не на мазнини.
Вместо това се стремете да намалите умерено броя на консумираните калории с 500–600 на ден, за да сведете до минимум загубата на мускули, като същевременно улесните загубата на мазнини.
Можете да намалите броя на консумираните калории, като ядете повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеинови храни, нискомаслени млечни продукти и по-малко продукти и напитки, подсладени със захар, преработени меса и пържени храни.
ОбобщениеМожете да дадете приоритет на загубата на мазнини и да увеличите максимално задържането на мускули, като ядете много протеини и редовно тренирате заедно с диета с намалено съдържание на калории.
Долния ред
Загубата на тегло се отнася до намаляване на общото телесно тегло, докато загубата на мазнини се отнася до загуба на тегло, което се случва конкретно от загубите на мастна маса.
Скалата на телесните мазнини или дебелото тяло е по-полезна за проследяване на загубата на мазнини, отколкото само за проследяване на телесното тегло.
Други прости начини за достъп до загуба на мазнини включват измерване на инчове или сантиметри, загубени от талията и ханша и отбелязване на промени в начина, по който дрехите ви пасват около кръста.
Отслабването под формата на мазнини, а не на мускули, трябва да бъде приоритет, като се има предвид колко важно е съотношението ви мазнини към мускули за цялостното ви здраве.
Можете да дадете приоритет на загубата на мазнини, като ядете много протеини, спортувате и умерено ограничавате калориите си.
