Healthline diet score: 2,25 от 5
През 2011 г. националната най-продавана книга за диети „Пшеничен корем“ излетя от рафтовете.
Написана от д-р Уилям Дейвис, базиран в САЩ кардиолог, Wheet Belly Diet обещава да се отърве от наднорменото тегло и да промени вашето здраве.
С твърденията, че пшеницата е коренът на нарастващите нива на затлъстяване, тази книга получи огромна критика за своята анти-пшенична реторика.
Въпреки това, с милиони продадени книги и много хора, които рекламират успеха след изхвърлянето на пшеница, може да се чудите дали тази диета е подходяща за вас.
Тази статия прави преглед на предимствата и недостатъците на диетата с пшеничен корем и дали научните доказателства подкрепят здравните му твърдения.
карта за преглед на диета
- Общ резултат: 2.25
- Загуба на тегло: 3
- Здравословно хранене: 2
- Устойчивост: 2
- Здраве на цялото тяло: 1
- Качество на храненето: 3.5
- Въз основа на доказателства: 2
ДОЛНА ЛИНИЯ: Диетата с пшеничен корем насърчава яденето на цели, непреработени храни, без да се броят калории. Въпреки това, големият списък от ограничения и фокусът върху бързата загуба на тегло правят тази диета трудна за спазване и поддържане в дългосрочен план.
Какво представлява диетата с пшеничен корем?
Диетата с пшеничен корем произхожда от прозрение, дошло в Дейвис след семейна ваканция. След като видя по-големия си стомах, той осъзна, че трябва да промени начина си на живот.
Чрез лични наблюдения върху собствената му диета той осъзнава, че богатите на въглехидрати ястия го карат да се чувства муден и уморен, което го подтиква да изостави жито.
Според Дейвис пшеницата е „перфектна, хронична отрова“ поради прекомерната обработка и масивните генетични промени през последните десетилетия. Всъщност той стига дотам, че казва, че пшеницата е основната причина за затлъстяване и диабет в Съединените щати.
Дейвис посочи днешната пшеница като генетично променена и отбелязва, че тя съдържа „ново“ съединение, наречено глиадин, което е вредно за здравето.
Глиадин е протеин, открит в пшеницата, който съставлява глутен. Глутенът се състои от глиадин и друг протеин, известен като глутенин, които и двете помагат на пшеницата да получи нейната мека, гъвкава структура.
Въпреки твърденията на Дейвис, че глиадинът е ново съединение в пшеницата, той естествено се среща в древните зърна. Освен това само много ограничени изследвания показват, че тези протеини причиняват вреда на човешкото здраве.
Диетата с пшеничен корем насърчава последователите си да изключват всички храни, съдържащи пшеница, както и други храни, като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, картофи, бобови растения и пържени храни.
Докато много хора настояват, че тази диета е променила здравето им, много изследователи и здравни специалисти я отхвърлят поради липсата на практики, подкрепени с научни изследвания.
Разбира се, за хора с цьолиакия, нецелиакийна чувствителност към глутен или алергия към пшеница е необходимо избягването на глутен и пшенични продукти.
ОбобщениеОснована от д-р Уилям Дейвис, диета от пшеничен корем настоява, че глутенът и пшеницата са основните причини за нарастващите нива на затлъстяване.
Как да следвате диетата на пшеничния корем
Правилата на диетата с пшеничен корем са описани в книгата на Дейвис „Пшеничен корем: Отслабнете пшеницата, отслабнете и намерете своя път обратно към здравето“, неговият блог и други книги „Пшеничен корем“.
Основните правила на диетата включват елиминиране на храни, които съдържат пшеница, глутен или други зърнени храни и фокусиране върху диета, пълна с цели, непреработени храни. Той също така насърчава редовните упражнения, въпреки че не са дадени конкретни препоръки.
Въпреки че диетата набляга на избягването на глутена, Дейвис обезкуражава хората да използват алтернативи без глутен, тъй като те съдържат уж насърчаващи мазнини скорбяла, като тапиока, царевица, ориз и картофени нишестета.
Храни за ядене
Диетата на пшеничния корем предоставя списък с храни, които са разрешени в диетата, включително визуализация на пирамидата на пшеничния корем, чиято основа е месо, птици и риба, последвана от зеленчуци, ядки, семена и малко плодове.
Нещо повече, той набляга на слушането на естествените сигнали за глад на тялото ви, вместо да се фокусира върху размера на порциите или преброяването на калории.
Храните, разрешени на диетата, включват:
- Зеленчуци без скорбяла: аспержи, авокадо, чушки, броколи, броколи, зеле, моркови, карфиол, целина, манголд, зелени зеленчуци, краставици, глухарчета, патладжан, джикама, зеле, маруля, гъби, лук, репички, спанак, кълнове , тиква (всички видове), домати, тиквички
- Плодове: ябълки, кайсии, къпини, боровинки, боровинки, череши, лимони, лайм, малини, ягоди
- Месо, птици и риба: месо, хранено с трева като говеждо, лосове, агнешко, свинско и дивеч; домашни птици като пиле, патица и пуйка; риба и миди, включително сом, миди, треска, раци, камбала, омар, миди, сьомга, пъстърва и риба тон
- Яйца: жълтъци и белтъци
- Млечни продукти: пълномаслени сирена като чедър, извара, фета, козе сирене, Gruyère, Monterey Jack, моцарела, пармезан, рикота, Stilton, швейцарски, както и малки количества мляко и кисело мляко
- Ферментирали соеви продукти: мисо, темпе, тофу
- Мазнини и масла: масла на растителна основа като авокадо, кокос и зехтин
- Сурови ядки: бадеми, бразилски ядки, кашу, лешници, макадамия, пекани, шам-фъстъци, орехи и техните масла
- Сурови семена: семена от чиа, ленени семена, мак, тиквени семки, сусам, слънчогледови семки
- Брашна: незърнени брашна от бадем, нахут, кокос, фъстъци, тиква, сусам и слънчогледови семки
- Билки и подправки: бахар, босилек, дафинов лист, ким, кардамон, люти чушки, чили на прах, подправка с чипот (без глутен), див лук, кориандър, канела, кимион, копър, копър, сминдух, чесън, майорана, мента, горчица , лук на прах, риган, червен пипер, магданоз, черен пипер (всички видове), розмарин, градински чай, шафран, сол, анасон, естрагон, мащерка, куркума
- Подсладители: екстракт от плодове монах, стевия (течна или на прах, без малтодекстрин), еритрит, ксилитол
- Напитки: кафе, чай, вода, неподсладено мляко алтернативи като бадем или кокос
- Тъмен шоколад: нищо под 70–85% какао и не повече от два квадрата
Въпреки че диетата позволява някои не-пшенични зърна, като амарант, киноа и ориз, Дейвис предлага да се елиминират изцяло зърната от диетата за най-добри резултати.
Освен това разрешените храни не трябва да съдържат изкуствени аромати и съставки като натриев нитрат, който се съдържа в месото.
Храни, които трябва да се избягват
Въпреки че избягването на пшеницата е основният фокус на диетата, много други храни също са ограничени, като например:
- Незърнени зърна: трябва да се избягват всички, според книгата „Пшенично коремче общо здраве“, включително амарант, елда, царевица, просо, киноа, ориз, сорго, теф
- Пшенични и зърнени продукти: гевреци, багети, бисквити, хляб, зърнени закуски, торти, бисквити, бисквити, крутони, понички, юфка, палачинки, тестени изделия, пита хляб, пица, сандвичи, покълнали зърна, тако черупки, тортили, тритикале, вафли , обвивки
- Брашна и нишестета: амарант, просо, киноа, пшенични брашна, както и царевично, картофено, оризово и тапиоково нишесте
- Фасул и леща: боб (черен, масло, бъбрек, лима, пинто, червен, испански), боб гарбанцо, леща (всички сортове), грах
- Фъстъците: трябва да се избягват сурови
- Преработени храни: бърза храна, замразени храни, картофи или зеленчукови чипсове, готови вечери, преработено и сушено месо
- Мазнини и масла: хидрогенирано масло, маргарин, храни с транс-мазнини, полиненаситени масла като царевица, гроздови семена или слънчогледови масла
- Супи: консервирана супа, дворчен бульон, готови бульони и запаси
- Десерти: торти, шоколадови блокчета, сладолед, барове със сладолед, глазура, повечето бонбони (с изключение на Starburst и Jelly Belly), пайове, тирамису, бита сметана
- „Захарни“ плодове: банани, сушени плодове, грозде, манго, папая, ананас, ябълково пюре
- Подсладени с захар напитки: енергийни напитки, плодови сокове, сода, специални кафета и чайове
- Алкохол: пшенична бира, коктейли или други подсладени алкохолни напитки
- Подсладители: сироп от агаве, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, мед, кленов сироп, нектар, захарни алкохоли като манитол и сорбитол
Освен това, заинтересованите трябва да следват специфични правила за хранене, описани в книгата „Пшеничен корем“, за да постигнат оптимални резултати. Например хората на диета трябва напълно да избягват добавянето на захар и да прокарват глад, за да постигнат детоксикирано състояние.
обобщениеДиетата с пшеничен корем насърчава яденето на цели, непреработени храни, като същевременно елиминира съдържащите глутен, зърнени храни, боб, леща и други, ултрапреработени храни.
Може ли да ви помогне да отслабнете?
Въпреки че Дейвис обещава, че тази диета ще излекува десетки заболявания и неразположения, повечето хора опитват диета с пшеничен корем, за да отслабнат.
Диетата насърчава яденето на цели, непреработени храни и избягването на западна диета, която набляга на храните, изчерпани с хранителни вещества, богати на сол, мазнини и захар. Освен това той определя глутена и пшеницата като основните причини за наддаване на тегло и затлъстяване.
Едно прегледно проучване, включващо 13 523 души, установи, че тези, които следват безглутенова диета, имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), обиколка на талията и по-високи нива на HDL (добър) холестерол в сравнение с тези, които не са избягвали глутена.
Авторите обаче отбелязват, че тези, които са спазвали безглутенова диета, също са по-склонни да премахнат преработените храни от диетата си, да следят порциите и да се включат в по-здравословно поведение, което по-вероятно е довело до загуба на тегло, отколкото премахването на глутен.
Освен това проучване, има няколко експериментални проучвания, които разглеждат безглутеновата диета и загубата на тегло при хора без цьолиакия или нецелиакийна чувствителност към глутен, което затруднява познаването на ролята на глутена в загубата на тегло.
Въпреки това, преглед на 12 проучвания при 136 834 души установи, че диетата с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък ИТМ и по-нисък риск от наддаване на тегло - поставяйки под въпрос твърдението на Дейвис, че зърнените култури са виновникът за наддаването на тегло.
Пълнозърнестите храни са чудесен източник на фибри, които ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго и по-добре да управлявате приема на храна. За разлика от тях, рафинираните зърнени храни, като бял хляб, тестени изделия и бисквитки, са с ниско съдържание на фибри и водят до нестабилни нива на кръвната захар и повишен глад.
И накрая, всеки път, когато ултра-преработените храни се заменят с цели, непреработени храни, вероятно ще получите загуба на тегло, тъй като тези храни обикновено са с по-ниско съдържание на калории, мазнини и захари.
Следователно, въпреки че много хора, които спазват диета с пшеничен корем, съобщават за загуба на тегло, вероятно това се дължи на по-ниския прием на преработени храни и ангажирането с по-здравословен избор на храни, като повече плодове, зеленчуци и постни протеини, а не поради избягването на глутен.
обобщениеВъпреки че някои хора твърдят, че отслабват при диетата с пшеничен корем, това вероятно се дължи на консумирането на повече цели, непреработени храни, които са с по-ниско съдържание на калории, мазнини и захари, вместо да премахват глутена.
Потенциални ползи от диетата с пшеничен корем
Въпреки че загубата на тегло е основната цел при диетата с пшеничен корем, има и други потенциални ползи.
Цяла, непреработена храна
Диетата на пшеничния корем набляга на храненето на диета, направена от цели, непреработени храни.
Двуседмично проучване установи, че участниците, които се хранят с ултрапреработена диета, консумират значително повече калории, отколкото групата, която яде цяла, непреработена храна.
Освен това групата, която е спазвала ултрапреработена диета, е напълняла до края на проучването, докато групата, която е яла цели, непреработени храни, е загубила тегло.
Това може да се дължи на по-високото съдържание на фибри и протеини в пълноценните храни, които помагат за контролиране на глада и приема на храна.
Следователно акцентът върху диетата на пшеничния корем върху пълноценните храни вероятно допринася за доброто здраве.
Без преброяване на калории
Диетата на пшеничния корем се фокусира върху естествените сигнали за глад, а не върху броенето на калории.
Доказано е, че този интуитивен стил на хранене намалява безпокойството около храната, като същевременно подкрепя усилията за отслабване. В един преглед при 11 774 мъже и 40 389 жени, тези, които се хранят интуитивно, е по-малко вероятно да имат наднормено тегло или затлъстяване.
Интуитивното хранене обаче е по-вероятно да бъде успешно, когато на човек е разрешен достъп до всички видове храни. Като се има предвид, че диетата с пшеничен корем има много ограничения, това може да доведе до повишено налягане и безпокойство около избора на храна.
обобщениеДиетата на пшеничния корем набляга на диета, състояща се от цели, непреработени храни, които са свързани с по-добро здраве и управление на теглото. Нещо повече, диетата избягва преброяването на калории и се фокусира върху естествените сигнали за глад в тялото.
Потенциални недостатъци
Въпреки много анекдотични истории за успех, диетата с пшеничен корем има много недостатъци.
Липсват научни изследвания
Въпреки че Дейвис твърди, че безглутеновата диета води до загуба на тегло и други ползи за здравето, има ограничени изследвания, които да подкрепят тези твърдения, особено при тези без цьолиакия или чувствителност към глутания към целиакия.
Например твърдението му, че глутеновите протеини са резултат от генното инженерство, липсва научна валидност, тъй като глутенинът и глиадинът съществуват както в съвременните, така и в древните сортове пшеница.
Освен това диетата обещава да излекува десетки заболявания, базирани на лични анекдоти от пациенти и последователи на диетата на Дейвис. Въпреки че тези истории изглеждат обещаващи, без подходящо изследване е трудно да се разбере дали тези резултати могат да бъдат възпроизведени за всеки човек.
Охулва въглехидратите
Вярно е, че западното общество консумира твърде много преработени въглехидрати, което може да увеличи риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване. Следователно ограничаването на тези храни може да бъде от полза.
Целите, нерафинирани зърна обаче са свързани с по-нисък риск от заболяване, въпреки твърденията на Дейвис, че са вредни.
Диетата с пшеничен корем отразява други диети с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс, която също насърчава ограничаването на въглехидратите. Проучване от 2018 г. за преглед обаче не откри доказателства, че диетата с високо съдържание на въглехидрати е вредна или свързана с наддаване на тегло или лошо здраве.
Следователно е вероятно видът на въглехидратите да е по-показателен за здравето, а не въглехидратите като цяло.
Силно ограничителен
За да спазвате правилно диетата, трябва да елиминирате големи групи храни, като нишестени зеленчуци, пшеница и други зърнени храни, боб, леща и някои плодове.
За повечето тази прекалено рестриктивна диета не оставя много място за гъвкавост - социално, икономически и културно - което може да бъде непреодолимо, да не е приятно и трудно да се спазва в дългосрочен план.
Въпреки че на пазара се предлагат повече продукти без глутен, диетата с пшеничен корем обезкуражава последователите да ядат тези продукти, което прави избора на храна още по-труден.
Освен това, този тип ограничителна диета може да доведе до отрицателна връзка с храната, тъй като омърсява различни храни. Ако имате анамнеза за нарушено хранене, тази диета може да влоши връзката ви с храната и трябва да се избягва.
Може да доведе до недостиг на хранителни вещества
Избягването на пшеница и други зърнени храни може да увеличи риска от развитие на дефицит на някои хранителни вещества, включително фолат, витамин В12, желязо и други микроелементи.
Освен това тези, които спазват тази диета, може да не консумират достатъчно фибри, което е от съществено значение за здравословното черво, здравето на сърцето, стабилизирането на нивата на кръвната захар и подпомагането на управлението на теглото.
И накрая, избягването на богати на въглехидрати храни може да доведе до излишна консумация на мазнини, което може да доведе до надвишаване на дневните ви калорични нужди.
обобщениеЗагубата на тегло от диета с пшеничен корем не се дължи на отстраняването на глутен. Диетата прави много твърдения, които не са подкрепени от научни изследвания. Това може също да увеличи риска от развитие на дефицит на някои хранителни вещества, включително витамин В12, фолиева киселина и желязо.
Долния ред
Диетата с пшеничен корем доведе до прилив на безглутенов начин на живот.
Подчертава се храненето с диети от цели, непреработени храни, което може да доведе до загуба на тегло, ако обикновено разчитате на ултрапреработени храни.
Няма обаче изследвания, които да подкрепят премахването на глутена или зърнените храни от вашата диета като начин за отслабване. Всъщност диетата, богата на пълнозърнести храни, е свързана с по-добро управление на теглото и цялостното здраве.
Ако имате цьолиакия, нецелиакична чувствителност към глутен или алергия към пшеница, избягването на глутен и пшеница е от съществено значение за доброто здраве. Но ако искате да изхвърлите глутена, за да отслабнете, има по-здравословни и по-устойчиви диети.