Ако някога сте се свивали на дивана след празника на Деня на благодарността, за да хванете няколко намигвания, може би сте се чудили и за онзи стар слух за празника за пуйката: Птицата съдържа триптофан, който изглежда е някакъв естествен помощник за съня.
Но има ли нещо в идеята за уморена пуйка-триптофан или митът на Деня на благодарността е оправдание за избягване на почистването след хранене?
Краткият отговор е не, няколко филийки пуйка не са достатъчни, за да ви нокаутират. Науката за сънливост след ястие на Деня на благодарността е малко по-сложна.
В допълнение към ефекта, който консумира много въглехидрати и калории за кратко време върху тялото ви, времето на годината играе роля и във вашия празничен цикъл на сън.
Но борбата с zzz’s на този Ден на благодарността или всеки ден, в който има много храна и напитки, може да се направи доста просто - отнема само малко планиране и малко самоконтрол.
Какво казва науката за триптофана?
Първите неща първо: Да, пуйката наистина съдържа триптофан, който насърчава добрия сън и доброто настроение, според изследване, публикувано в Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
Триптофанът е една от няколко незаменими аминокиселини, които се считат за градивните елементи на протеините при животните и растенията.
По-конкретно, триптофанът участва в производството на серотонин (хормон, който помага за регулиране на настроението) и мелатонин (хормон, който помага за регулирането на цикъла на съня ви), според преглед от 2016 г. на проучвания за това как триптофанът влияе на тялото.
Възрастните, които приемат триптофанови добавки, приемат дози от 5 грама преди лягане, за да помогнат за подобряване на съня. За сравнение, две порции пуйка съдържат около 410 милиграма триптофан - близо до дневната нужда от това важно хранително вещество.
Но това също означава, че ще трябва да изядете 20 порции пуйка, за да се равнявате на една доза триптофан под формата на хапчета. Това са много пътувания до бюфета!
Други източници на триптофан
Интересното е, че пуйката не е единственият голям източник на триптофан в средната диета. Други добри източници включват:
- мляко
- сирене
- говеждо месо
- пиле
- ядки
- соя
Интересното в това е, че тези храни никога не са спечелили същия сънлив рап, който има пуйката. Никога не бихте чули някой да се оплаква, например: „О, онзи сандвич със сирене на скара просто ме изкара.“
И така, защо ми се спи по време на празниците?
Истината е, че пуйката, богата на триптофан, е само един от многото участници в отлагането на празниците. Помислете за всички други празнични скоби, като картофено пюре, пълнеж, пай ... списъкът с апетитни напитки продължава!
Консумирането на такива храни с високо съдържание на въглехидрати може да доведе до бързо покачване на кръвната захар, което от своя страна може да доведе до катастрофа, която се отличава с умора и намалена бдителност в рамките на първия час след поглъщането, според проучване от 2019 г.
Свържете реакцията на тялото си с цялата тази храна с успокояващи алкохолни ефекти и ще направите поне кратка зимна дрямка след вечеря.
Проблеми с тиража
Голямото хранене от всякакъв вид също може да предизвика промяна в циркулацията, която засяга вашата енергия и фокус. Когато е необходимо повече кръв в стомаха за смилане на пуйка, сос и останалата част от вечерята, по-малко кръв има в мозъка, за да ви държи будни.
Това може да е причината да не се чувствате достатъчно остри, за да отговаряте на любопитни въпроси или да правите наполовина разумни предположения за шарадите на вашия партньор.
Време на годината
Също така си струва да се отбележи, че късната есен и ранната зима също са придружени от по-ранни пристигания на тъмнина в късния следобед в голяма част от северното полукълбо.
Мелатонинът, хормонът на съня, е насочен към това да започне да ви приспива, когато денят стане тъмен. Така че колкото и да ви се иска да останете за повече футбол на Деня на благодарността, циркадните ритми на тялото ви ви казват, че е време вместо това да затворите очите си.
Как да избегнем ваканцията на празника
За да не спите будни по време на Деня на благодарността или празник, помислете за следните съвети:
- Яжте по-бавно. Дайте на тялото си време да осъзнае колко е пълно и че не се нуждае от друга порция гювеч с три зърна на леля ви. Тялото се нуждае от около 20 минути, за да осъзнае, че е пълно, така че не бързайте - ще ядете по-малко.
- Вземете по-малки порции. Това може да изглежда като ерес, но да можеш да видиш чинията си е нещо добро. Приемането на по-малко храна за започване на храненето често означава, че ще ядете по-малко до края му.
- Яжте здравословни закуски или малки ястия преди вашата празнична вечеря. Гладуването в очакване на вкусно пиршество може да доведе до прекалено снизхождение.
- Внимавайте за приема на алкохол. Настоящите насоки препоръчват жените да не пият повече от едно питие на ден, а мъжете да пият не повече от две напитки. Но алкохолът също е временно успокоително и ефектите му могат да бъдат засилени с преяждане.
- Спрете да ядете, когато сте сити. Това може да доведе до повече остатъци, на които да се насладите на следващия ден.
- Разходете се след вечеря. Това ще задейства някои от тези въглехидрати, като ви даде енергия - и ще ви накара да се почувствате по-добре, отколкото да се излежавате на полусън на дивана.
- Поспивайте редовно 7 до 8 часа. Спазването на нечетни часове може да ви направи по-вероятно да се измъкнете в неподходящо време.
- Упражнявай се редовно. Това ще ви помогне да поддържате здравословно ниво на енергия.
За вкъщи
Докато триптофанът със сигурност може да играе малка роля в чувството на сънливост след пуешко време, това наистина е комбинираният ефект на няколко различни неща.
Голямо хранене с високо съдържание на въглехидрати, алкохол, смяна на сезоните и евентуално друго поведение в начина на живот наистина могат да помогнат да се направят тези клепачи тежки след вечеря.
Ако дрямката след хранене е част от вашата празнична традиция, няма нищо лошо в нея. Но ако искате да сте нащрек, фокусирайте се върху яденето и пиенето малко по-малко тази година - и върху поддържането на здравословни навици през останалите дни от годината.