Процедури за тренировки за мъже: Крайното ръководство

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Що се отнася до постигането на най-добрата ви физика, подходящата програма за силова тренировка е от съществено значение.

Независимо дали искате да трансформирате тялото си или просто да започнете тренировката си нагоре, важно е да добавите обем на тренировката (под формата на повторения, сетове и тежест), за да стимулирате растежа на нови мускули, докато напредвате.

По принцип повечето начинаещи се занимават с кастинг за по-малко от година, междинните продукти от поне 1 година и напредналите стажанти от поне 2 години. Имайте предвид, че не трябва да се правят опити за напреднали тренировки, освен ако нямате подходящ опит в силовите тренировки.

Тази статия разглежда няколко висококачествени режима на упражнения за мъже от всички нива на опит, за да увеличат максимално мускулите и силата, като същевременно осигурят адекватно възстановяване.

Рутинна тренировка у дома

Независимо дали сте опитен експерт или сте нов в силовите тренировки, тренировките у дома са чудесен вариант, когато не можете да стигнете до фитнес залата или се нуждаете от промяна на темпото.

Тренировките вкъщи по-долу изискват ограничено количество оборудване. Освен това някои от движенията могат да бъдат заменени с упражнения с телесно тегло, при които използвате собственото тегло на тялото си като съпротива.

Тези упражнения могат да служат като едноседмична рутина за начинаещи или да се циклират, за да осигурят няколко сесии седмично за напреднали трениращи.

Ако целта ви е загуба на тегло, можете да добавите форма на кардио, като бягане или колоездене, между сесиите.

Необходимо оборудване: пейка с плоско тегло, подходящи регулируеми гири според вашето ниво на опит

Ако тепърва започвате, може да искате да получите експертни съвети в специализиран магазин, за да изберете правилното оборудване, но ако знаете какво търсите, можете да закупите и регулируеми гири онлайн.

Интервали за почивка: 60–90 секунди

Налягания (от тренировка „Ден 2: гърди и гръб“ по-долу)

Ден 1: крака, рамене и корем

• Крака: клекове с гири - 3 серии по 6–8 повторения
• Рамене: стояща раменна преса - 3 серии от 6–8 повторения
• Крака: удар с гира - 2 комплекта от 8–10 повторения на крак
• Рамене: изправени редове с гири - 2 серии от 8–10 повторения
• Hamstrings: Deadlift с румънска гира - 2 серии от 6–8 повторения
• Рамене: странични повдигания - 3 серии от 8–10 повторения
• Телета: повдигнати телета - 4 серии от 10–12 повторения
• Абс: хрускане с повдигнати крака - 3 серии от 10–12 повторения

Ден 2: гърди и гръб

• Гърди: лежанка с дъмбели или преса за пода - 3 серии по 6–8 повторения
• Гръб: сгъната гира над редове - 3 серии от 6–8 повторения
• Гърди: муха с дъмбели - 3 серии от 8–10 повторения
• Гръб: редове с дъмбели с една ръка - 3 комплекта от 6–8 повторения
• Гърди: лицеви опори - 3 серии от 10–12 повторения
• Гърб / гърди: пуловери с дъмбели - 3 серии от 10–12 повторения

Ден 3: ръце и корем

• Бицепс: редуващи се бицепсови къдрици - 3 серии от 8-10 повторения на ръка
• Трицепс: разширения за трицепс над главата - 3 серии от 8–10 повторения
• Бицепс: седящи къдрици с дъмбели - 2 серии от 10-12 повторения на ръка
• Трицепс: спадове на пейката - 2 серии от 10–12 повторения
• Бицепс: концентрация къдрици - 3 серии от 10-12 повторения
• Трицепс: отблъскване с дъмбели - 3 серии от 8–10 повторения на ръка
• Абс: дъски - 3 комплекта 30-секундни задържания

Обобщение

Тази рутинна тренировка за дома включва всички упражнения, от които се нуждаете, за да постигнете значителни мускулни и силови печалби с минимално оборудване.

Рутинна тренировка за начинаещи

Странични повишения (от тренировка „Ден 1: цялото тяло“ по-долу)

Започването във фитнеса може да изглежда смущаващо, но с подходящи насоки процесът става по-достъпен - и дори ободряващ.

Като начинаещ можете да напредвате много бързо, защото почти всяко упражнение насърчава нарастването на мускулите и силата. И все пак е важно да се избягва пренапрежение, което може да доведе до наранявания или намалена производителност.

Тази тренировъчна програма ви кара във фитнеса 3 дни в седмицата (като понеделник, сряда и петък), като сесиите с цялото тяло се завършват всеки ден. Това ви позволява да свикнете с нови движения, да се съсредоточите върху правилната форма и да отделите време за възстановяване.

Можете да добавяте повторения и сетове, колкото е необходимо, докато напредвате.

Начинаещата фаза трябва да продължи, докато продължавате да се усъвършенствате. Някои хора могат да достигнат плато около 6 месеца, докато други могат да продължат да виждат резултати повече от година.

Необходимо оборудване: напълно оборудвана фитнес зала

Периоди на почивка: 90–180 секунди за основни движения, 60–90 секунди за аксесоари

Интензивност: Изберете тежест, която ви позволява да завършите предписаните повторения, като същевременно оставите около две твърди повторения в резервоара.

Ден 1: цяло тяло

• Крака: клекове отзад с щанга - 5 серии от 5 повторения
• Гърди: лежанка с плоска щанга - 5 серии от 5 повторения
• Гърб: седнали кабелни редове - 4 комплекта от 6–8 повторения
• Рамене: седяща преса с дъмбели за рамо - 4 комплекта от 6–8 повторения
• Трицепс: тласкане на трицепс с въжени въжета - 3 комплекта от 8–10 повторения
• Рамене: странични повдигания - 3 серии от 10–12 повторения
• Телета: повдигнати телета в седнало положение - 3 серии от 10–12 повторения
• Абс: дъски - 3 комплекта от 30 секунди

Ден 2: цяло тяло

• Гръб / подколенни сухожилия: мъртва тяга на щанга или капан - 5 комплекта от 5 повторения
• Гръб: издърпвания или изтегляния с лат - 4 серии от 6–8 повторения
• Гърди: щанга за щанги или дъмбели - 4 серии от 6–8 повторения
• Рамене: машинна раменна преса - 4 серии от 6–8 повторения
• Бицепс: къдрици за бицепс с щанга или гира - 3 комплекта от 8–10 повторения
• Рамене: обратна машинна муха - 3 серии от 10–12 повторения
• Прасци: изправяне на изправено теле - 3 серии от 10–12 повторения

Ден 3: цяло тяло

• Крака: преса за крака - 5 серии от 5 повторения
• Гръб: редове с T-лента - 3 серии от 6–8 повторения
• Гърди: машинна или дъмбелна гръдна муха - 3 серии по 6–8 повторения
• Рамене: преса с дъмбели с една ръка - 3 серии по 6–8 повторения
• Трицепс: удължаване на дъмбел или машинен трицепс - 3 комплекта от 8–10 повторения
• Рамене: кабел или дъмбели отпред - 3 сета от 10–12 повторения
• Телета: повдигнати телета в седнало положение - 3 серии от 10–12 повторения
• Абс: намалени хрускания - 3 серии от 10–12 повторения

Обобщение

Тази 3-дневна програма за начинаещи осигурява стимул за цялото тяло, от който се нуждаете, за да натрупате мускули, като същевременно позволява адекватно възстановяване между сесиите.

Рутинна междинна тренировка

Преса отгоре (от тренировка „Ден 3: горна част на тялото“ по-долу)

След като сте работили усилено във фитнеса в продължение на няколко месеца, е време да увеличите тренировката си нагоре, за да продължите да печелите.

В този момент трябва да имате добра техника за упражнения и да можете да се справите с по-голяма тежест на щангата.

Тази 4-дневна междинна програма за седмица увеличава повторенията и настройва, за да стимулира растежа на нови мускули. Когато станат твърде лесни, можете постепенно да добавите повече тежест или повече повторения / серии.

Ако е направено правилно, можете да следвате тази рутина в продължение на няколко години, докато достигнете напреднало ниво. Понякога може да е полезно да смените упражненията си, за да се ангажирате и да предотвратите изгаряне.

Не забравяйте, че болезнеността не винаги е показател за мускулен растеж. Сега, след като имате известен опит в обучението, може да не се разболявате след всяка тренировка.

Необходимо оборудване: напълно оборудвана фитнес зала

Интервали за почивка: 90–180 секунди за основни движения, 60–90 секунди за аксесоари

Интензивност: Изберете тежест, която ви позволява да завършите предписаните повторения, като същевременно оставите около две твърди повторения в резервоара. За да увеличите интензивността, отидете до вашия лимит за последния набор.

Ден 1: горна част на тялото

• Гърди: плоска щанга с щанга - 4 комплекта от 6–8 повторения
• Гръб: наведен над редове с щанга - 3 серии от 6–8 повторения
• Рамене: седнала преса за гири - 3 комплекта от 8–10 повторения
• Гърди / трицепси: спадове - 3 серии от 8–10 повторения
• Гръб: издърпвания или изтегляния с лат - 3 серии от 8–10 повторения
• Трицепс / гърди: лежащи удължения на трицепс с дъмбели - 3 серии от 10–12 повторения
• Бицепс: наклонени къдрици с гири - 3 серии от 10–12 повторения

Ден 2: долна част на тялото

• Крака: клекове отзад с щанга - 4 серии от 6–8 повторения
• Крака: преса за крака - 3 серии от 8–10 повторения
• Квадрицепс: седнали удължения на краката - 3 серии от 10-12 повторения
• Квадрицепс: удар с дъмбели или щанги - 3 комплекта от 10–12 повторения (без видеоклипове)
• Прасци: преса за прасци на пресата за крака - 4 серии от 12–15 повторения
• Абс: намаление на смачкване - 4 серии от 12-15 повторения

Ден 3: горна част на тялото

• Рамене: преса над главата - 4 серии от 6–8 повторения
• Гърди: наклонена лежанка с дъмбели - 3 серии от 8–10 повторения
• Гърб: кабелни редове с едно рамо - 3 комплекта от 10–12 повторения
• Рамене: странични повдигания на кабела - 3 серии от 10–12 повторения
• Задни делтоиди / капани: издърпвания на лицето - 3 серии от 10–12 повторения
• Капани: вдигане на рамене с гири - 3 серии от 10–12 повторения
• Трицепс: седнали надглавни удължения за трицепс - 3 серии от 10–12 повторения
• Бицепс: машинен проповедник къдри - 3 комплекта от 12-15 повторения

Ден 4: долна част на тялото

• Гръб / подколенни сухожилия: мъртва тяга с щанга - 4 серии от 6 повторения
• Глутес: тласъци на тазобедрената става - 3 серии от 8-10 повторения
• Подбедрици: Румънски тежести с гири - 3 серии от 10–12 повторения
• Подбедрици: легнали къдрици на крака - 3 серии от 10-12 повторения
• Телета: седнали телета - 4 серии от 12–15 повторения
• Абс: повдигане на крака на римски стол - 4 серии от 12–15 повторения

Обобщение

Тази 4-дневна междинна програма добавя допълнителни сетове и повторения, както и по-сложни упражнения, за да започне нов мускулен растеж.

Разширена рутинна тренировка

Висящи повдигания на крака (от тренировка „Legs B“ по-долу)

Допълнителният обем (сетове и повторения) и интензивността (тежестта на щангата) са от съществено значение за напредналите посетители на фитнес, за да продължат да качват мускули. Имайте предвид, че тази рутина не бива да се опитва, освен ако не тренирате последователно в продължение на 2 или повече години.

Въпреки че нарастването на мускулите няма да дойде толкова бързо, колкото когато бяхте начинаещ, все още има място за значителен напредък на този етап.

Тази изтощителна рутинна тренировка ви кара във фитнеса 6 дни в седмицата с 1 почивен ден между тях. Той следва модела на издърпване и изтласкване на краката, като удря всяка мускулна група два пъти седмично, с включени суперсетове за максимална хипертрофия (мускулен растеж).

Отново можете да увеличавате теглото на лентата, както и сетове и повторения, от седмица на седмица, за да осигурите непрекъснат напредък, докато следвате тази програма.

Необходимо оборудване: напълно оборудвана фитнес зала

Периоди на почивка: 90–180 секунди за основни движения, 60–90 секунди за аксесоари

Интензивност: Изберете тежест, която ви позволява да завършите предписаните повторения, като същевременно оставите около 2 твърди повторения в резервоара. За да увеличите интензивността, преминете към отказ на последния набор.

Суперсетове: Попълнете първоначалния набор от първото движение, последвано веднага от второто движение. Повторете, докато завършат всички определени повторения и сетове.

Издърпайте A

• Гръб / подколенни сухожилия: мъртва тяга - 5 серии от 5 повторения
• Гръб: издърпвания или изтегляния с лат - 3 серии от 10–12 повторения
• Гръб: редове с Т-образен стълб или седнали кабелни редове - 3 комплекта от 10–12 повторения
• Задни делтоиди / капани: издърпвания на лицето - 4 серии от 12–15 повторения
• Бицепс: чук къдрици - 4 серии от 10-12 повторения, суперсетирани с рамене с дъмбели 4 комплекта от 10-12 повторения
• Бицепс: стоящи кабелни къдрици - 4 комплекта от 10–12 повторения

Натиснете A

• Гърди: лежанка с плоска щанга - 5 серии от 5 повторения
• Рамене: седяща преса за гири - 3 серии по 6–8 повторения
• Гърди: наклонена лежанка с гири - 3 серии от 10–12 повторения
• Трицепс / рамене: натискания за трицепс - 4 серии от 10–12 повторения, суперзададени с странични рейзове - 4 серии от 10–12 повторения
• Ракла: кабелни кросоувъри - 4 комплекта от 10–12 повторения

Крака A

• Крака: клекове отзад с щанга - 5 серии от 5 повторения
• Подколенни сухожилия: Румънска мъртва тяга с гири - 3 серии по 6–8 повторения
• Крака: преса за крака - 3 серии от 8–10 повторения
• Подбедрици: легнали къдрици на крака - 4 серии от 10–12 повторения
• Телета: седнали телета - 4 серии от 12–15 повторения
• Абс: намаление на смачкване - 4 серии от 12-15 повторения

Издърпайте B

• Гръб: наведен над редове с щанга - 3 серии от 6–8 повторения
• Гръб: изтегляния (претеглени, ако е необходимо) - 3 серии от 8–10 повторения
• Гръб: редове с една ръка - 3 серии от 8–10 повторения
• Долна част на гърба: свръхразширения - 4 серии от 10–12 повторения, суперзададени с машинни проповеднически къдрици - 4 комплекта от 10–12 повторения
• Капани: вдигане на рамене с щанга - 4 серии от 10–12 повторения
• Бицепс: стоящи къдрици с гири - 4 серии от 10-12 повторения

Натиснете B

• Рамене: преса отгоре - 5 серии от 5 повторения
• Гърди: лежанка с дъмбели (наклонена или плоска) - 3 серии от 8–10 повторения
• Гърди / трицепси: спадове (претеглени, ако е необходимо) - 4 серии от 10-12 повторения
• Рамене: странично повдигане на кабел с едно рамо - 4 серии от 10–12 повторения
• Гърди: машинна муха - 4 серии от 10–12 повторения
• Трицепс: разширения над главата с въже - 4 серии от 10–12 повторения

Крака Б

• Крака: предни клекове с щанга - 5 серии от 5 повторения
• Подколенни сухожилия: повдигане на шунка от глуте - 3 серии от 8–10 повторения
• Крака: разходки с дъмбели - 3 серии от 10–12 повторения на крак
• Квадрицепс: седнали екстензии на крака - 4 серии от 10–12 повторения, суперзададени с изправени телесни повдигания - 4 комплекта от 12–15 повторения
• Абс: висящи повдигания на крака - 4 серии от 12–15 повторения

Обобщение

Тази усъвършенствана програма е невероятно интензивна и следва модела на издърпване с крака в продължение на 6 дни в седмицата. Опитвайте тази програма само ако имате няколко години обучение под колана си.

Съображения за повдигачи над 40

С напредване на възрастта мускулната и костната маса намаляват постепенно. Независимо от това, можете да се противопоставите на тази загуба, като следвате тренировъчна програма за устойчивост, за да стимулирате растежа на мускулите и костите.

Описаните по-горе рутинни упражнения все още се прилагат за хора на 40 и повече години, въпреки че може да се наложи някои от упражненията да бъдат заменени с по-удобни за ставите опции - особено ако имате някакви вече съществуващи наранявания.

Например, можете да правите куклени клекове вместо задни клекове или трицепсови натискания вместо спадове.

Независимо от възрастта ви, най-добре е да започнете с програмата за начинаещи и да работите напред.

Също така е важно да не тренирате прекалено напрегнато, тъй като има повишен риск от нараняване с напредване на възрастта. Може също да се наложи да удължите времето за възстановяване на 2 дни между тренировките, вместо на 1, тъй като тялото ви отнема повече време за възстановяване.

Докато упражненията представляват някои препятствия за възрастните възрастни, поддържането на подходяща програма за обучение по устойчивост може да осигури безкрайни ползи и да ви поддържа постоянно във форма.

Обобщение

Обучаващите се на възраст над 40 години може да се наложи да коригират рутинната си тренировка, за да отчетат наранявания или по-бавно време за възстановяване. Докато мускулната и костната маса намаляват с напредването на възрастта, можете да се борите с това с подходящи упражнения.

Не забравяйте храненето

Докато тренировките във фитнеса осигуряват стимул за увеличаване на мускулите и силата, храненето играе основна роля за възстановяване и оптимизиране на упражненията.

Поради това е важно да се уверите, че приемът на храна е достатъчен, за да отговори на изискванията на вашето обучение.

Това може да се направи, като се осигури достатъчен прием на калории, протеини, въглехидрати и мазнини въз основа на вашите тренировъчни интензивност и цели на физиката. Можете да използвате брояч на калории, за да изчислите вашите нужди.

За да натрупате мускули, най-добре е да имате излишък от калории или да ядете повече, отколкото тялото ви трябва, за да се поддържа. Излишък от 10–20% над вашите нужди от изходни калории трябва да е достатъчен, за да насърчи мускулната печалба.

Ако вместо това се опитвате да загубите телесни мазнини, обикновено се препоръчва поддържането на изходното ниво или приемането на лек калориен дефицит.

Хранителното време, което включва ядене в точно определено време, за да се получат резултати, също може да бъде от жизненоважно значение за увеличаване на мускулната печалба. Например, много експерти препоръчват да се яде добре балансирано ястие или лека закуска в рамките на 2 часа след тренировка, в идеалния случай както преди, така и след това.

Ако искате да осигурите правилен хранителен прием или да създадете индивидуален план, който да ви помогне да постигнете целите си, помислете за консултация с регистриран диетолог.

Обобщение

Правилното хранене е жизненоважно за упражненията, тъй като осигурява на тялото ви необходимите градивни елементи за натрупване на мускули и сила.

Долния ред

Независимо дали сте нов или опитен посетител на фитнеса, тренировъчните процедури, съобразени с вашето ниво на опит, могат да ви помогнат да напреднете към целите си за мускули и сила.

С течение на времето може да откриете, че тялото ви реагира по-добре на определени движения спрямо други, което ви позволява да адаптирате съответно тренировките си.

Правилният режим на упражнения и добрите хранителни навици са първите стъпки за постигане на най-добрата форма на живота ви, независимо от нивото ви на опит.

Ако имате основно здравословно състояние, винаги е най-добре да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения.