11 Ползи за здравето и храненето на Ямс

Ямс (Диоскорея) са вид зеленчуци от грудки, които произхождат от Азия, Африка и Карибите.

Често ги бъркат със сладки картофи. Ямсът обаче е по-малко сладък и по-нишестен.

Те имат отчетлив кафяв, подобен на кора екстериор. Месото може да бъде бяло, жълто, лилаво или розово в зависимост от зрелостта на ямса.

Тези грудки са изключително хранителни, универсални и могат да бъдат от полза за вашето здраве по много начини.

Ето 11 ползи за ямс за здравето и храненето.

1. Пълно с хранене

Ямсът е богат на витамини, минерали и фибри.

Една чаша (136 грама) печени сладкиши осигурява:

• Калории: 158
• Въглехидрати: 37 грама
• Протеин: 2 грама
• Мазнини: 0 грама
• Фибри: 5 грама
• Витамин С: 18% от дневната стойност (DV)
• Витамин В5: 9% от DV
• Манган: 22% от DV
• Магнезий: 6% от DV
• Калий: 19% от DV
• Тиамин: 11% от DV
• Мед: 23% от DV
• Фолат: 6% от DV

Ямсът е не само отличен източник на фибри, но и с високо съдържание на калий и манган, които са важни за подпомагане здравето на костите, растежа, метаболизма и сърдечната функция.

Тези клубени също осигуряват прилични количества други микроелементи, като мед и витамин С.

Медта е жизненоважна за производството на червени кръвни клетки и усвояването на желязо, докато витамин С е силен антиоксидант, който може да засили имунната ви система.

Обобщение Ямсът е пълен с фибри, витамини и минерали. Те са особено богати на калий, манган, мед и витамин С.

2. Може да подобри мозъчната функция

Яденето на ямс може да засили мозъка ви.

В едно 12-седмично проучване хората, които са приемали добавка от екстракт от ямс, са постигнали по-високи резултати при тест за мозъчна функция от тези в групата на плацебо.

Ямсът съдържа уникално съединение, наречено диосгенин, за което е установено, че насърчава растежа на невроните и подобрява мозъчната функция.

Диосгенинът също така е подобрил паметта и способностите за учене при мишки в различни тестове за лабиринт.

Необходими са обаче повече изследвания в тази област, за да се разбере напълно как ямсът може да е от полза за здравето на мозъка.

Обобщение Ямсът съдържа уникално съединение, наречено диосгенин, което може да подобри паметта и мозъчната функция.

3. Може да облекчи симптомите на менопаузата

Ямсът може да помогне за облекчаване на някои симптоми на менопаузата.

В едно 30-дневно проучване 24 жени в постменопауза преминаха от основната си оризова храна към ядене на ямс в 2 от 3 хранения (общо 390 грама) на ден. Кръвните им нива на естрон и естрадиол се повишават съответно с 26% и 27%.

Кръвните нива на естрон и естрадиол - два естрогенни хормона - обикновено намаляват по време на менопаузата. Подобряването на нивата на естроген може да облекчи симптомите на менопаузата.

И все пак, друго шестмесечно проучване установи, че локално прилаганият крем от див ямс има много малък ефект върху симптомите на менопаузата, като зачервяване и нощно изпотяване, в сравнение с плацебо.

Необходими са допълнителни изследвания, за да се изследва ролята, която ямсът може да има за облекчаване на симптомите на менопаузата.

Обобщение Ямс може да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата. И все пак доказателствата са смесени и са необходими още проучвания в подкрепа на тези твърдения.

4. Може да има свойства за борба с рака

Ямсът предлага няколко антиоксиданта, които могат да имат противоракови свойства.

В проучване върху животни, богата на ямс диета значително намалява растежа на тумора на дебелото черво. Тези ефекти са свързани с антиоксидантите, присъстващи в ямса, което предполага, че тези грудки могат да предпазват от рак.

Нещо повече, изследване с епруветка установи, че екстрактите от китайски ямс, по-специално кората, инхибират растежа на тумора на черния дроб и предлагат антиоксидантни свойства.

Изследванията обаче са ограничени и проучванията все още не са тествали тези ефекти върху хората.

Обобщение Проучванията върху животни и епруветки показват, че антиоксидантите в ямса могат да имат противоракови ефекти. И все пак липсват изследвания върху хора.

5. Може да намали възпалението

Антиоксидантите в ямса могат да помогнат за намаляване на възпалението.

Хроничното възпаление е свързано с повишен риск от различни състояния, като сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

Храненето с противовъзпалителни храни, като ямс, може да помогне за справяне с хроничното възпаление.

Няколко проучвания на плъхове са установили, че прахът от ямс намалява възпалението, свързано с няколко заболявания, включително рак на дебелото черво, синдром на раздразнените черва (IBS) и стомашни язви.

И все пак са необходими повече изследвания, за да се определи дали яденето на ямс има същите противовъзпалителни ефекти при хората.

Обобщение Богатото антиоксидантно съдържание на ямс помага за намаляване на възпалението, свързано с различни заболявания. За потвърждаването на тези резултати обаче са необходими повече човешки изследвания.

6. Може да подобри контрола на кръвната захар

Ямсът може да подобри нивата на кръвната Ви захар.

В едно проучване плъховете, на които е даван прах от ямс или воден екстракт от ямс, са имали намалени нива на кръвна захар на гладно и нива на хемоглобин A1c (HbA1c) в сравнение с контролните групи. HbA1c е мярка за дългосрочен контрол на кръвната захар.

Друго проучване установи, че плъховете, на които е дадено по-голямо количество екстракт от лилав ямс, показват намален апетит, по-голяма загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар в сравнение с контролната група.

Освен това, друго проучване при плъхове установи, че добавянето с брашно от ямс намалява скоростта на усвояване на кръвната захар, което води до подобрен контрол на кръвната захар. Тези ефекти се дължат на устойчивото нишесте и фибри в ямса.

Устойчивото нишесте преминава през червата ви неразградено. Този вид нишесте е свързано с различни ползи за здравето, включително намален апетит, както и подобрени нива на кръвната захар и чувствителност към инсулин.

Резюме Няколко проучвания върху животни са установили, че ямс подобрява контрола на кръвната захар. Смята се, че ефектите се дължат на богатото им устойчиво съдържание на нишесте и диетични фибри.

7–10. Други потенциални ползи

Ямсът е свързан с редица други ползи за здравето, включително:

7. Подобрено храносмилателно здраве. Проучванията показват, че устойчивото нишесте в ямса може да увеличи храносмилателните ензими, които помагат за разграждането на храната и увеличават броя на добрите бактерии в червата.
8. Отслабване. Едно проучване върху животни установи, че екстрактът от ямс намалява приема на храна, което предполага, че тези грудки могат да помогнат за намаляване на апетита и подобряване на загубата на тегло. Фибрите в ямс също могат да насърчат загуба на тегло.
9. Антимикробни ефекти. Въпреки че точният механизъм е неизвестен, няколко проучвания отбелязват, че екстрактът от ямс може да предпази от някои устойчиви на лекарства бактерии.
10. Подобрени нива на холестерол. В едно проучване жените, които са яли 18 унции (390 грама) ямс на ден в продължение на 30 дни, са имали 6% намаляване на нивата на холестерола в кръвта.

Въпреки че богатото хранително съдържание на ямс изглежда предоставя многобройни ползи, са необходими повече човешки изследвания за подробно проучване на тези ефекти.

Обобщение Поради хранителната плътност на ямс, яденето им е свързано с редица ползи за здравето, включително загуба на тегло, антимикробни ефекти и подобрено здраве на храносмилането и холестерол.

11. Лесно добавяне към вашата диета

Поради тяхната гъвкавост е лесно да добавите ямс към вашата диета. Те могат да бъдат закупени цели или като прах, брашно и дори добавка.

Тези вкусни грудки могат да бъдат печени, варени, приготвени на пара, печени, пържени и варени на тиган.

Ямсът може да се наслаждава с или без кожата и да се използва както в сладки, така и в солени ястия.

Ето някои често срещани начини да се насладите на ямс:

• Ям пържени картофи. Нарежете ямс на клинове, добавете подправки и ги изпечете или пържете.
• Пюре. Сварете клубените, докато омекнат, поставете в блендер, пюре и ги подправете.
• Ямс чипс. Нарежете на тънко нарязани белени сладкиши и ги изпечете или запържете.
• Пюре от ямс. Обелете, сварете и намачкайте ямс, след това добавете мляко и подправки.
• Печени сладкиши. Печете ямс на кубчета до омекване.
• Кашкавален сладкиш Нарежете на тънко нарязани белени сладкиши и ги изпечете със сирене и подправки.
• Ям хеш. Обелете, заровете, подправете и след това пригответе вашите сладкиши в тиган.
• Добавете в печени продукти. Използвайте пюре от ямс, за да добавите влага към хлябовете и кифлите.

Добавянето на различни подправки към вашите ямски ястия, като канела, индийско орехче, риган или мащерка, може да разнообрази сладките и солени ястия.

Обобщение Ямсът е питателен, гъвкав и лесен за приготвяне, което ги прави чудесна съставка за готвене.

Долния ред

Ямсът е зеленчуков зеленчук с гъсти хранителни вещества, който се предлага в много цветове.

Те са чудесен източник на фибри, калий, манган, мед и антиоксиданти.

Ямсът е свързан с различни ползи за здравето и може да подобри здравето на мозъка, да намали възпалението и да подобри контрола на кръвната захар.

Те са универсални, лесни за приготвяне и чудесен зеленчук, който да включите във вашата диета както в сладки, така и в солени ястия.