El estrés y la ansiedad son experienceencias comunes para la Mayoría de las personas.
Де хехо, ел 70% от лос adultos в EE. UU. зарове sufrir de estrés o ansiedad todos los días.
Продължаващ, секуентран 16 манери опростява деливиарните елстри и ла ансиедад.
1. Ejercicio
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés.
Puede parecer contraictorio, pero poner el cuerpo en estrés físico mediante el ejercicio puede aliviar el estrés mental.
Los beneficios son mayores cuando haces ejercicio regularmente. Las personas que se ejercitan regularmente tienen menos probabilidad de Experiment ansiedad que aquellas que no lo hacen.
Съществуват унас cuantas razones para esto:
- Hormonas del estrés: A largo plazo, el ejercicio редуцира лас хормоните del estrés de tu cuerpo; комо ел кортизол. También ayuda a liberar endorfinas, las cuales son químicos que mejoran tu estado de ánimo y actúan como un analgésico natural.
- Sueño: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, el cual se puede ver afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.
- Confianza: Cuando haces ejercicio regularmente, te puedes sentir се състезава y seguro de tu cuerpo, lo que a la vez promueve el bienestar mental.
Intenta encontrar una rutina de ejercicios o actividad que disfrutes, como caminar, bailar, montañismo o hacer yoga.
Las actividades, como caminar o trotar, que involucran movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos pueden aliviar el estrés.
Resumen El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y ansiedad al liberar las endorfinas y mejorar tu sueño e imagen personal.
2. Considera los suplementos
Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Encontrarás aquí un breve resumen de algunos de los más comunes:
- Bálsamo de limón: El bálsamo de limón pertenece a la familia de la menta que ha sido estudiada por sus efectos contra la ansiedad.
- Ácidos grasos Omega 3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega 3 eksperimentaron una 20% en los síntomas de la ansiedad.
- Ashwagandha: La ashwagandha es una hierba que se usa en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectiva.
- Té verde: El té verde contiene muchos antioxidantes polifenólicos, que proporcionan beneficios a la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al inkrementar los niveles de serotonina.
- Valeriana: La raíz de valeriana es una popular ayuda para dormir, debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerénico, el cual altera los receptores de ácido gama-aminobutíricos (GABA, en inglés) para reducir la ansiedad.
- Кава: La kava es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta. Se ha utilizado como sedante en el Pacífico Sur, y está usando cada vez más en Europe y en EE. UU. para tratar el estrés y la ansiedad moderados.
Algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos o tener efectos secundarios, así que deberías consulter con un médico si tienes alguna afección.
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Resumen Ciertos suplementos pueden reducir el estrés y la ansiedad, включително la ashwagandha, los ácidos grasos Omega 3, el té verde y el bálsamo de limón.
3. Enciende una vela
Los aceites esenciales o prender una vela aromática pueden ayudar a reducir tu sensación de estrés o ansiedad.
Algunos аромати son especialmente calmantes. Aquí puedes ver una list de los aromas que más calman:
- лаванда
- роза
- ветивер
- бергамота
- camomila romana
- flores de naranja
- incienso
- sándalo
- иланг иланг
- naranja o flor de azahar
- геранио
Използвайте аромати за tratar tu estado de ánimo se llama aromaterapia. Varios estudios demuestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.
Resumen La aromaterapia puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Enciende una vela o utilace aceites esenciales para beneficiarte de los aromas relajantes.
4. Намалете tu ingesta de cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el cafe, té, шоколад и en las bebidas energizantes. Допълнителна доза увеличава инкрементара на ансиедад.
Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.
Si наблюдавате que la cafeína te pone nervioso o ansioso, съобразявайки се с действието на потреблението.
Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, esto no aplica para todos. Като цяло, cinco o menos tazas al día се разглежда una cantidad moderada.
Възобновете Altas cantidades de cafeína pueden инкрементар el estrés y la ansiedad. Sin embargo, la sensibilidad de las personas a la cafeína puede ser muy distinta.
5. Тома нота
Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas.
Aunque регистратор lo que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar nota de las cosas por las que estás agradecido.
La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida.
Compra periódicos en línea.
Resumen Llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si te enfocas en lo positivo.
6. Masticar goma de mascar
Para un alivio del estrés súper fácil y rápido prueba masticar una barra de goma de mascar.
Un estudio demostró que las personas que masticaron goma de mascar tenían un кмет sentido de bienestar y menor estrés.
Una explicación es que masticar goma de mascar ocasiona ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que masticar goma de mascar promueve el flujo de sangre a tu cerebro.
Допълнително, un estudio reciente demostró que el alivio del estrés era кмет cuando las personas masticaban con más fuerza.
Compra goma de mascar en línea.
Resumen Según varios estudios, masticar goma de mascar puede ayudarte a relajarte. También promueve el bienestar y намали el estrés.
7. Pasa tiempo con tus amigos y familiares
El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes.
Ser parte de una red de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en momentos difíciles.
Un estudio determinó que, para las mujeres en specific, pasar tiempo con los amigos y los hijos ayuda a liberar oxitocina, un relajante natural. Este efecto se lama “cuidar y hacer amigos” y es contrario a la respuesta de lucha o huida.
Десет презенти que tanto los hombres como las mujeres се бенефициент де ла амистад.
Otro estudio determinó que los hombres y las mujeres con menos relaciones sociales tenían más probabilidad de sufrir depresión y ansiedad.
Resumen Tener vínculos sociales fuertes puede ayudarte a sobrellevar momentos estresantes y reducir tu riesgo de ansiedad.
8. Ríe
Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Es bueno para tu salud y existen algunas formas en que puede ayudar a liberar el estrés:
- Намалете tu respuesta al estrés.
- Намалете la tensión al relajar tus músculos.
Largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo.
Un estudio entre personas con cancer deteró que las personas en el grupo de la risa eksperimentaron gradonačelnik reducción del estrés que las que simplemente estaban distraídas.
Intenta ver un program de televisión divertido o pasar tiempo con amigos que te hagan reír.
Resumen Encuentra el humor en la vida cotidiana, pasa tiempo con amigos divertidos o ve un program de comedia para ayudarte a aliviar el estrés.
9. Aprende a decir no
Няма контрол над sobre todo lo que te estresa, pero sí puedes контролни алгунос фактори.
Тома контролира де лос аспектос де ту вида que puedes cambiar y que te ocasionan estrés.
Una manera de hacerlo es decir “no” con más frecuencia.
Esto es especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar. Asumir demasiadas responsabilidades te puede dejar con la sensación de agobio.
Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés.
Resumen Prueba no aceptar más de lo que puedes controlar. Децир не е форматиран от контролни естрасори.
10. Aprende a evitar la procrastinación
Otra форма на контролен ту естрес es tener контрол de tus prioridades y dejar de postergar las cosas.
La postergación puede ocasionar que actúes de manera reactiva, lo que te hará tambalear para lograr hacerlo todo. Esto puede ocasionar estrés, lo cual afecta negativamente tu salud y la calidad del sueño.
Hazte el hábito de preparar una list of pendientes, organizada por prioridad. Date plazos realistas y trabaja en tu list.
Trabaja en las cosas que necesitas hacer hoy y hazlo en forma ininterrumpida. Cambiar de una tarea a otra o realizar muchas a la vez puede ser estresante también.
Resumen Prioriza qué necesitas hacer y date tiempo para hacerlo. Llevar un control de tu list de pendientes puede ayudar a evitar el estrés relacionado con la postergación.
11. Toma una clase de yoga
El yoga se ha convertido en un método popular para aliviar el estrés y hacer ejercicio entre las personas de todas las edades.
Aunque los estilos de yoga difieren, la Mayoría tienen un objetivo en común: unir cuerpo y mente.
El yoga principalmente logra esto al incrementar la conciencia del cuerpo y la respiración.
Algunos estudios han examinado el efecto del yoga en la salud mental. Като цяло, las investigaciones han determinado que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan efectivo como los mediamentos antidepresivos para tratar la depresión y la ansiedad.
Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados y todavía existen preguntas sobre cómo funciona el yoga para lograr reducir el estrés.
В общи линии, ел бенефисио дел йога за ел естра и ла ансиедад пареце релационарсе с ефекто ан ел система на нервиоза и ла респюеста дел естрес.
Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco e incrementar el ácido gama aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que se Reduces en los trastornos del estado de ánimo.
Resumen El yoga се използва за усилване за намаляване на естрата. Puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés y la presión arterial.
12. Practica la conciencia plena
La conciencia plena o внимателност опишете practicas que te fijan en el momento presente.
Puede ayudarte a combatir los efectos de los pensamientos negativos que inducen la ansiedad.
Съществуват различни методи за пара инкрементар ту conciencia plena, включително la terapia cognitiva basada en la conciencia plena, la reducción del estrés basada en la conciencia plena, el yoga y la meditación.
Un estudio reciente en los estudiantes universitarios sugirió que la conciencia plena puede ayudar a inkremental la autoestima, la que a su vez намаляване на los síntomas de ansiedad y depresión.
Resumen Las prácticas de conciencia plena pueden ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión.
13. Afecto físico
Acariciar, dar besos, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés.
El contacto físico positivo puede ayudar a liberar la oxitocina y a reducir el cortisol. Esto ayudaría a bajar la presión arterial y el ritmo cardíaco, síntomas físicos del estrés.
Curiosamente, el afecto físico no solo alivia el estrés en los seres humanos. Los chimpancés también се abrazan cuando están estresados.
Resumen El contacto positivo al acariciarse, abrazar, besar y tener relaciones sexuales ayudaría a reducir el estrés al liberar la oxitocina y reducir la presión arterial.
14. Escucha música relajante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.
La música instrumental lenta puede inducir una respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, al igual que las hormonas del estrés.
Algunos tipos de música clásica, celta, nativo americana и india pueden ser particularmente relajantes. Sin embargo, simplemente escuchar la música que te gusta también es efectivo.
Los sonidos de la naturaleza también son muy tranquilizantes. Por esa razón con frecuencia се включва instos estos sonidos en la música para relajación y meditación.
ResumenEscuchar la música que te gusta puede ser una buena manera de aliviar el estrés.
15. Respiración profunda
Елстрата на умствената активация на системата за нервно опростяване показва, че тя може да се включи в режим на мода от „lucha o huida“.
Durante esta reacción, las hormonas del estrés се освобождава и се експериментира с fomicos como aceleración del ritmo cardíaco, respiración más rapida y contracción de los vasos sanguíneos.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar tu system nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.
Съществуват различни типове де ерцициоз на респирация профунда, включително респираторна диафрагма, респирационна коремна, респирационна кон ел виентра и респирационна ритмика.
El objetivo de la respiración profunda е enfocar tu conciencia en tu respiración, haciéndola más lenta y más profunda. Cuando respiras profundamente a través de tu nariz, tus pulmones се разширяват por completo y tu estómago прырост.
Есто е аюда с редуциране на ритмо кардиако, ето какво е пермити сентирт е транквило.
Este video explica cómo Practicar la respiración diafragmática.
Resumen La respiración profunda activa la respuesta de la relajación.Puedes aprender respirar profundamente mediante múltiples métodos.
16. Pasa tiempo con tu mascota
Tener una mascota puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
Interactuar con tus mascotas puede ayudarte a liberar oxitocina, un químico cerebral que promueve un estado de ánimo positivo.
Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al darte un propósito, mantenerte activo y acompañarte; todas las cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.
Resumen Pasar tiempo con tu mascota es una forma relajante y agradable de reducir el estrés.
En заключение
Aunque el estrés y la ansiedad pueden aumentar en tu lugar de trabajo y en tu vida personal, съществуват muchas formas simples de reducir la presión que sientes.
Estos consejos con frecuencia involucran alejar tus pensamientos de la fuente de estrés.
El ejercicio, la conciencia plena, la música y la intimidad física pueden funcionar juntos para aliviar la ansiedad, de esa manera mejorarán tu equilibrio general entre el trabajo y tu vida.
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