Ситуациите са упражнение за укрепване на корема, което можете да правите без никакво оборудване. В допълнение към укрепването на корема, situps също изгарят калории.
Броят на калориите, които можете да изгорите, ще варира в зависимост от нивото на интензивност и телесното тегло. Според MyFitnessPal, situps средно могат да изгарят три калории в минута, когато се правят с умерено темпо и до девет калории в минута с енергично темпо.
Какво влияе върху това колко калории изгарям?
Няколко фактора определят броя на калориите, които можете да изгорите, когато правите ситупи.
Април Уитни, сертифициран от NASM личен треньор и треньор по хранене, казва, че тези фактори включват интензивност, продължителност и метаболизъм.
Вашият метаболизъм също зависи от няколко фактора, включително:
- Височина и тегло. Що се отнася до метаболизма, колкото по-голям е човекът, толкова повече калории ще изгори. Това е вярно дори в покой.
- Секс. По принцип мъжете изгарят повече калории, отколкото жените, изпълняващи едно и също упражнение със същия интензитет, тъй като обикновено имат по-малко телесни мазнини и повече мускули.
- Възраст. Процесът на стареене променя много неща във вашето здраве, включително броя на изгорените калории. Това забавяне се причинява от увеличаване на телесните мазнини и намаляване на мускулната маса.
Интензивността е единственото нещо, което изглежда най-важно, когато се опитвате да увеличите броя на изгорените калории. Можете да увеличите интензивността, като направите повече повторения за определен период от време или добавите допълнително тегло.
Как да изчисля колко калории изгарям?
За да определят броя на калориите, които можете да изгорите по време на физическа активност, физиолозите, физическите упражнения и физиотерапевтите често използват метаболитни еквиваленти (MET) за точност.
Един MET е енергията, необходима за спокойно седене. Докато сте в покой, можете да очаквате да изгаряте приблизително една калория на всеки 2,2 килограма тегло на час.
Умерената активност обикновено е около 3 до 6 MET, докато енергичните дейности са тези, които изгарят повече от 6 MET. Ситуациите могат да варират от 4 до 6 METs, в зависимост от интензивността. Можете да намерите безброй MET таблици, като тази, онлайн.
За да определите колко калории ще изгаряте на минута:
- Умножете MTE на дадено упражнение по 3,5.
- Вземете това число и го умножете по теглото си в килограми.
- Разделете това число на 200.
Вашият резултат ще бъде броят на калориите, които изгаряте за минута. Можете също да включите тази информация в онлайн фитнес калкулатор, като този от MyFitnessPal.
Какви други предимства предлагат situps?
Вашите основни мускули участват в повечето, ако не и във всички движения, които извършвате ежедневно, включително дейности, които изискват ротация, флексия и удължаване. Укрепването на тази област може да помогне за намаляване на болките в гърба, подобряване на стойката и баланса и подобряване на спортните постижения.
„При здрав индивид, използващ правилна форма, ситупите работят не само по цялата коремна стена, включително ректуса на корема, напречните кореми и вътрешните и външните коси, но също така и тазобедрените флексори в ханша и четворките“, обясни Уитни.
За хора със силни коремни стени, ситупите могат да продължат да укрепват ядрото, а големият обхват на движение може да подобри гъвкавостта и мобилността.
Какво се счита за правилна форма?
Уитни споменава предимствата от използването на правилна форма при извършване на ситупи.
Следвайте тези стъпки, за да сте сигурни, че ги правите правилно:
перфектният situp
- Легнете по гръб със свити колене и здраво стъпили на пода стъпала.
- Завъртете бедрата си, като натиснете здраво кръста в пода. Ако някой се опита да си пъхне ръка между долната част на гърба и пода, не би трябвало да може да премине.
- Включете сърцевината си, като вкарате пъпа в гръбначния стълб. Можете да сложите ръце на гърдите или зад ушите. Само бъдете сигурни, че не дърпате врата си.
- Вдишайте, за да се подготвите, издишайте и навийте брадичката си към гърдите си и се навийте и свалете от земята.
- В горната част натиснете лопатките надолу и далеч от ушите. Преместете се обратно на земята с контрол, усещайки докосването на долната част на гърба, след това средния гръб, последван от главата.
Ако е възможно, опитайте да правите situps пред огледалото, докато не свалите правилната форма.
Има ли алтернативи, които мога да опитам?
Може да изглеждат прости, но Уитни посочва, че ситупирането не е упражнение от начално ниво. Те са по-подходящи за активни хора, които от известно време укрепват коремната стена.
Ако тепърва започвате да изграждате ядрото си, има много алтернативи, които можете да опитате, като например:
- упражнения за мъртъв бъг
- трептене с ритници
- вариации на дъски
- ab пускания
Неща, които трябва да имате предвид
Наличието на силна сърцевина е съществен компонент на фитнеса. Докато извършването на ситуации последователно може да укрепи коремните мускули, те не са безопасни за всички.
Ако имате някакви проблеми с врата или кръста, консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт за най-добрите практики. Ако усещате болка или дискомфорт, докато извършвате ситупиране, спрете и опитайте някои по-лесни алтернативи.
Упражненията са полезни за тялото и душата ви. Но твърде много може да има неблагоприятни последици, които могат да доведат до прекомерни наранявания, стрес, тревожност или депресия.
Някои от предупредителните признаци на компулсивни упражнения включват:
- поставяне на упражненията преди всичко останало
- чувство на стрес, ако смесите тренировка
- използване на упражнения като начин за прочистване на храната
- получаване на чести наранявания при прекомерна употреба
- 3 Преминава към укрепване на абс
Ако имате притеснения относно връзката си с упражненията, говорете с Вашия лекар или специалист по психично здраве. Можете също така да се свържете с Националната асоциация за хранителни разстройства на 1-800-931-2237.
.jpg)
