Jet lag се появява, когато пътувате бързо през часови зони и обичайният ритъм на тялото ви не се синхронизира. Обикновено трае само кратко време.
В крайна сметка тялото ви ще се адаптира към новата си часова зона, но има начини, по които можете да се опитате да се придвижите по нов график по-бързо и да намалите симптомите на изоставане в струята.
Истинско ли е?
Да, джет лаг се случва, когато промените естествения си циркаден ритъм поради пътуване до нова часова зона. Вашият циркаден ритъм е вашият вътрешен часовник, който тялото ви използва, за да управлява времето за сън и събуждане.
Пътуването нарушава мерките, които тялото ви използва, за да управлява вътрешния си часовник, като дневна светлина, температура и хормони.
Някои симптоми на джет лаг включват:
- главоболие
- умора
- безсъние
- затруднена концентрация
- промени в настроението
- липса на апетит
- стомашно-чревни състояния като запек и диария
Jet lag е по-лошо, докато пътувате от запад на изток - може да продължи по-дълго, отколкото ако пътувате на запад.
Възможно е също да сте по-податливи на джет лаг, ако пътувате често и ако сте по-възрастни.
8 съвета за преодоляване
Jet lag е много често явление и има няколко начина, по които можете да опитате да направите прехода към нова часова зона по-бързо и с по-малко симптоми.
Не забравяйте, че тялото ви в крайна сметка ще се приспособи към новата часова зона, но ако сте на бързо пътуване или се изисква да сте високофункционални бързо след полета си, тези съвети може да са полезни.
1. Адаптирайте се бързо към новата си часова зона
Когато пристигнете в дестинацията си, опитайте се да забравите старата си часова зона възможно най-бързо. Вашата технология вероятно ще актуализира часовниците автоматично, но ако имате ръчно настроен часовник или часовник за пътуване, настройте ги на новото време веднага щом тръгнете.
Ще имате проблеми с местоназначението си, ако продължите да ядете и спите според старата часова зона. Яжте ястия и си лягайте в съответствие с часа в местоназначението си.
2. Управлявайте времето за сън
Уверете се, че спите, когато е най-подходящо за новия ви график. Полетът ви може да е във въздуха през нощта на вашата дестинация, така че опитайте да запишете малко сън, докато сте във въздуха. Няколко неща, които ще ви помогнат да си починете, включват:
- шумопотискащи слушалки
- бял шум
- маски за очи
- тапи за уши
- удобни възглавници и одеяла за пътуване
Също така трябва да избягвате желанието да дремете, когато пристигнете, ако е ден. Това може да затрудни по-късно съня.
3. Пийте вода
Пътуването на дълги разстояния може да причини дехидратация и дори да намалите консумацията на вода по време на пътуване, за да избегнете почивки в банята. Помислете отново за този избор. Правилното хидратиране може да помогне за справяне със симптомите на изоставане в самолета и умора при пътуване.
Носете празна бутилка с вода през охраната на летището и я напълнете, щом сте в терминала. Можете също така да закупите вода в терминала или да я заявите по време на полет. Продължавайте да пиете много вода при пристигането си.
4. Опитайте със светлина
Jet lag прекъсва вътрешния ви часовник отчасти, защото излагането ви на светлина се променя, когато пътувате и сменяте часовите зони.
Излизането навън на слънце може да събуди тялото ви и да намали отделянето на мелатонинови хормони, които ви карат да сънувате.
Излагането на сутрешна светлина ще ви помогне, ако трябва да се събудите и да функционирате по-рано, когато пътувате на изток. Получаването на повече светлина през нощта може да бъде полезно, ако трябва да останете по-късно в новата си часова зона, когато пътувате на запад.
Можете също да използвате специална лампа, за да се изложите на светлина. Видовете светлини, които могат да помогнат за намаляване на закъснението ви, могат да бъдат под формата на лампа, светлинна кутия или дори шапки. Може да намерите тези видове светлини, рекламирани и за сезонно афективно разстройство.
5. Пийте напитка с кофеин
Консумирането на кофеин няма да излекува закъснението, но може да е инструмент, който да ви помогне да останете нащрек и концентрирани през деня. Едно проучване установи, че 300 милиграма (mg) кофеин с бавно освобождаване повишават бдителността при пътуващите на изток.
Кафето, чаят, содата, енергийните напитки и дори шоколадът съдържат кофеин. Не забравяйте да имате предвид други вещества в тези напитки, като захар, преди да ги консумирате.
Не забравяйте да умерите или елиминирате кофеина следобед и вечер. Не искате да изпитвате затруднения със съня от комбинация от твърде много консумация на кофеин и изоставане в струята.
6. Поддържайте мястото си за спане удобно
Уверете се, че вашите спални условия по време на пътуване са удобни и улесняват правилния сън. Ето няколко съвета:
- Проверете термостата в стаята си, за да сте сигурни, че можете да го настроите за комфортна и хладна температура през нощта.
- Уверете се, че всички телефони или часовници в стаята няма да звънят или да издават звуков сигнал, докато спите. Можете да помолите администратора на хотела да премести всички обаждания към телефонна услуга, ако е необходимо.
- Опаковайте удобства от дома, за да ви помогне да спите по-добре. Ако спите с машина за бял шум или вентилатор, опитайте се да намерите нещо преносимо, което да може да пътува с вас.
- Донесете всякакви други леки удобства, като например семейна снимка, любимо одеяло за хвърляне или познат ароматен лосион, за да ви помогне да заспите.
7. Опитайте мелатонин
Тялото ви естествено произвежда мелатонин, за да предизвика сънливост, но също така се предлага като добавка. Може да искате да помислите за мелатонин, за да помогне на тялото ви да стане или да остане сънливо, докато е изостанал от струята.
Може да помислите да използвате мелатонин през нощта, ако тялото ви не е готово за лягане. Може дори да го вземете в ранните сутрешни часове, за да продължите да спите, ако сте пътували на запад.
За да избегнете нежелани странични ефекти, не приемайте повече от 5 mg мелатонин наведнъж.
Тъй като мелатонинът е добавка, той не се регулира от Администрацията по храните и лекарствата (FDA). Внимавайте, когато го изпробвате, и не забравяйте да говорите с Вашия лекар за всички въпроси, които имате, преди да го използвате.
8. Използвайте лекарства
Говорете с Вашия лекар за това дали помощните средства за сън могат да помогнат при безсъние, предизвикано от изоставане. Помощните средства за сън могат да ви помогнат да си почивате повече през нощта, когато все още се приспособявате към новото си местоположение. Можете също така да помислите да вземете тези помощни средства по време на пътуване с въздух.
Имайте предвид, че помощните средства за сън имат странични ефекти, затова обсъдете плюсовете и минусите на това решение с Вашия лекар.
Помощните средства за сън може да не намалят дневните симптоми на изоставане.
Лечения
Jet lag не е постоянен, така че няма дългосрочно лечение на състоянието. Ако пътувате често и знаете, че закъснението може да е проблем, можете да попитате Вашия лекар за препоръки.
Те могат да предписват хапчета за сън или да обсъждат начини за най-ефективно използване на добавки като мелатонин.
Симптомите на Jet-lag, които не изчезват след седмица или две, могат да бъдат признак на друго състояние, така че не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако това се случи.
Колко време отнема да се преодолее?
Вероятно ще изпитате по-екстремни симптоми на забавяне, ако сте пътували през няколко часови зони. Основното правило е, че за всяка часова зона, която прекосите, ще отнеме един ден, за да се коригира. Следователно, ако промените пет часови зони, вероятно ще изпитвате симптоми на изоставане в продължение на 5 дни.
Можете ли да го предотвратите?
Пътуването идва с някои неудобства, като например джет лаг. Ако имате време да се адаптирате към новия си график, преди да тръгнете, опитайте се да станете по-рано или да останете по-късно няколко дни преди пътуването, по-близо до времето, в което ще бъдете след пътуването си.
Можете също така да планирате много време по време на пътуването си, за да се приспособите към новата часова зона, така че да можете да се насладите на няколко дни, когато се чувствате по график и освежени.
Долния ред
Jet lag е често срещано състояние, което изчезва след няколко дни или седмици. Симптомите на джет лаг могат да бъдат трудни за управление през първите няколко дни от пътуването до различна часова зона.
Поддържането на нов график и управлението на вашите будни и сънливи часове с определени интервенции може да помогне за намаляване на симптомите на закъснение.
