Има три пътя, които захранват тялото по време на тренировка: непосредствените, междинните и дългосрочните енергийни пътища.
В непосредствения и средния път креатинин фосфатът и въглехидратите се използват за енергия. В дългосрочен план както въглехидратите, така и мазнините осигуряват на тялото ви енергия.
Метаболитното кондициониране или меткон (или понякога се изписва MetCon) се основава на програми за упражнения, които използват непосредствените и междинните енергийни пътища.
Упражненията за метаболитно кондициониране трябва да се правят в точно определено време и интензивност, за да се използват тези пътища. С меткон тялото може по-ефективно да изгаря гориво, като използва интервални сесии с умерена до висока интензивност.
Има няколко популярни програми за упражнения, които са изградени около метаболитно кондициониране, като CrossFit, Insanity и P90X. В тази статия ще разгледаме някои от плюсовете и минусите на метаболитното кондициониране, как да го направим и някои примери за упражнения с меткон.
Какви тренировки?
В програмите за метаболитно кондициониране интензивността и времето, което отделяте за изпълнение на упражненията, са по-важни от вида на изпълняваните упражнения.
Програмата за метаболитно кондициониране трябва да съдържа активност с умерена интензивност, активност с висока интензивност или и двете. Като се имат предвид тези изисквания, има голямо разнообразие от различни упражнения, които могат да се използват за програма metcon. Те могат да включват:
- упражнения за горната част на тялото
- упражнения за долната част на тялото
- упражнения за цяло тяло
- кардио упражнения
За програми като CrossFit или Insanity може да има определени ходове или рутини, които се използват по-често. Получаването на CrossFit клас например може да включва специфичен набор от интервални упражнения с умерена или висока интензивност, които инструкторът е намерил за ефективни.
Повечето от тези програми обаче все още позволяват известна свобода да решите какви упражнения искате да използвате. Ползата от програма за метаболитно кондициониране е, че тя може да бъде пригодена за всеки човек.
Как се прави метаболитно кондициониране
Има много упражнения, които можете да правите за метаболитно кондициониране, но ето няколко примера:
Вериги
В това видео инструкторът предоставя фитнес схема за цялото тяло. Тези упражнения са предназначени за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини бързо и ефективно.
За начинаещи
Тази тренировъчна схема за начинаещи може да бъде завършена само за 12 минути. Тези лесни за изпълнение упражнения могат да помогнат за тонизиране и укрепване на долната част на тялото, горната част на тялото и сърцевината.
В CrossFit
CrossFit се превърна в невероятно популярна тренировка през последните години. В това видео инструкторът обяснява някои основни движения на CrossFit с примерна тренировка.
Забележка: Някои CrossFit упражнения може да са по-трудни за начинаещи. Винаги не забравяйте да практикувате подходяща форма, за да избегнете наранявания.
Метаболитни срещу HIIT
Въпреки че метаболитната подготовка и интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) често се използват взаимозаменяемо, те не са абсолютно еднакви.
Метаболитната кондиция описва упражнения, които варират от умерена до висока интензивност. Процедурите за упражнения на Metcon са предназначени да бъдат завършени за около 20 минути и конкретно използват определени енергийни пътища. Целта на метаболитното кондициониране е да подобри както аеробната, така и анаеробната система.
Упражненията HIIT са предназначени да се изпълняват при над 80 процента от максималната Ви сърдечна честота, последвано от активен период на възстановяване. Упражненията са винаги енергични и интервалите са специфични, често от 20 до 30 секунди.
HIIT упражненията са форма на метаболитно кондициониране - но не всички метаболитни кондиции са HIIT.
Предимства и недостатъци
Професионалисти
Метаболитното кондициониране е чудесен начин за подобряване на цялостното физическо здраве. Има много плюсове за програмата metcon, включително:
- Прекарване на по-малко време във фитнеса. Повечето програми са предназначени да бъдат завършени в рамките на 20 минути. Това означава, че можете да получите ефективна тренировка, без да прекарвате часове във фитнеса.
- Изгаряне на калории по-ефективно. Упражненията за метаболитно кондициониране са предназначени да се изпълняват с умерена до висока интензивност. По-високият пулс по време на тези упражнения позволява на тялото да изгаря по-ефективно калориите.
- Подобряване на чистата мускулна маса. Изследванията показват, че както умерените, така и високите интензивни тренировки могат да намалят процента на телесните мазнини. Освен това редовните упражнения за тренировки с тежести могат да помогнат за изграждането на повече мускули.
- Подобряване на метаболизма. Мускулите изгарят повече калории от мазнините, което е едно от многото предимства на редовните тренировки с тежести. Използването на метаболитна кондиция за тонизиране на тялото ви може да помогне за подобряване на метаболизма ви.
Минуси
Въпреки че няма много минуси за стартиране на програма за метаболитно кондициониране, те могат да включват:
- По-податливи на наранявания. Стартирането на нова тренировъчна програма не е без рискове. Едно проучване от 2015 г. установи, че повечето физически наранявания, които кацат хората в спешното отделение, се дължат на пренапрежение, което може да се случи при липса на образование или подготовка.
- Може да се наложи оборудване за фитнес. Членството във фитнес залата и дори у дома фитнес уреди може да бъде скъпо. Въпреки че не се изисква нито фитнес, нито професионално оборудване, те могат да бъдат полезни при създаването на по-разнообразна рутина.
- Противопоказан при определени условия. Упражнението обикновено се счита за безопасно за по-голямата част от населението. Винаги е важно обаче да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес програма.
Кога да се види с треньор
Ако се интересувате от метаболитно кондициониране, но не знаете откъде да започнете, може да ви помогне личен треньор.
Намерете ACE Pro е чудесен инструмент от ACE Fitness, който ви позволява да търсите сертифицирани обучители във вашия район. Личният треньор може да ви помогне да научите как да изпълнявате основните упражнения за меткон безопасно и ефективно.
Ако се интересувате от присъединяване към програма като CrossFit, много градове имат фитнес зали, специализирани в CrossFit (наречени „кутии“). Официалната карта CrossFit съдържа местоположенията на фитнес залите на CrossFit в цялата страна.
Долния ред
Метаболитното кондициониране е проектирано да включва тренировки с умерена и висока интензивност, които подобряват енергийните системи на тялото. Има много видове програми, които са metcon, включително популярната тренировка CrossFit.
Програма за метаболитно кондициониране може да ви помогне да спестите време, да изгорите повече калории и да подобрите цялостното си здраве. Ако сте нов в метаболитната кондиция, личен треньор може да ви помогне да изградите ефективна рутина за вас.
И както винаги, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.
