Ако имате работа на бюро, вероятно прекарвате голяма част от деня си с вдигната напред врата, отпуснати рамене и фокусирани върху екрана пред вас. С течение на времето тази поза може да отнеме доста върху вашите мускули на врата и раменете.
За щастие има упражнения, които можете да правите, за да облекчите мускулното напрежение на врата, раменете и горната част на гърба.
Раменете за рамене са популярен избор на упражнение за укрепване на раменните мускули и горната част на ръцете.
Рамене с рамене могат да се правят навсякъде и да отнемат само няколко минути. Още по-добре, раменете са перфектни за повечето нива на фитнес и могат да бъдат модифицирани за различни нива на сила.
Тази статия ще обхване ползите и правилната техника за това лесно, но мощно упражнение.
Какви мускули работи раменете?
Основните мускули, към които се насочват раменете, са трапецовидните мускули. Тези мускули са разположени от двете страни на врата. Те контролират движението на лопатките ви, както и горната част на гърба и врата.
Когато тези мускули се укрепят чрез упражнения, ще ви е по-лесно да поддържате правилната стойка. Силен трапец дърпа раменете ви назад и помага за стабилизиране на врата и горната част на гърба.
Ежедневните движения като повдигане, достигане, огъване и дори седене са по-ефективни и по-безопасни, когато вашите трапецовидни мускули са тонизирани и силни. Работата с тези мускули може да ви помогне и с други фитнес упражнения, като вдигане на щанги.
Вдигане на рамене при хронична болка във врата
Изследователи, които проведоха през 2017 г. преглед на литературата за упражнения за болки във врата, установиха, че укрепващите упражнения, насочени към врата и раменете, имат способността значително да намалят болката във врата.
Проучване от 2011 г., в което участват 537 души в Дания, установи, че участниците с болки във врата, свързани с работата, са получили значително облекчение, като са направили специфични упражнения за укрепване на врата, включително вдигане на рамене с дъмбели.
Ако имате хронична болка във врата, помислете за разговор с физиотерапевт за раменете. Попитайте дали те са безопасни за вас или има други упражнения, които те препоръчват за вашата болка.
Как се прави вдигане на рамене
Следвайте тези стъпки, за да направите това упражнение безопасно и в добра форма.
- Започнете с краката си на пода, в изправено положение. Краката ви трябва да са на ширина на раменете.
- С ръце встрани, обърнете дланите си един към друг. Ако правите упражнението с тежести, наведете се и ги хванете сега.
- Свийте леко коленете си, така че да се подредят с (не покрай) пръстите на краката ви. Дръжте брадичката нагоре, обърната право напред, а шията изправена.
- Докато вдишвате, вдигнете раменете си нагоре към ушите си, колкото можете. Правете движението бавно, така че да усетите съпротивлението на мускулите си.
- Спуснете раменете надолу и издишайте, преди да повторите движението.
Стремете се към 3 серии от 10 повторения, за да започнете. Можете да увеличите броя повторения, докато натрупвате силата на раменете си.
С течение на времето се опитайте да направите 3 серии от 20 повторения, 4 пъти седмично.
Ако правите това упражнение, за да облекчите болката в раменете или шията, опитайте първо да го направите без тежести. Започнете бавно, като правите по-малко повторения и сетове, за да сте сигурни, че нямате утежняваща травма или притиснат нерв.
Рамене и рамене
Раменете за рамене могат да се извършват с или без тежести. Раменете с рамене с тежести (наричани още рамене с дъмбели) увеличават потенциала за укрепване на това упражнение.
Ако не сте запознати с раменете (или с тренировките с тежести като цяло), започнете с по-ниско тегло в началото. Тежестите на ръцете от 5 или 8 килограма все още са достатъчно тежки, за да укрепят трапецовидните и горните мускули на гърба.
Тъй като имате навика да правите това упражнение няколко пъти седмично, можете да увеличите теглото до 15, 20, 25 килограма или повече.
Ако искате да промените нещата, можете също да опитате това упражнение, като използвате щанги или ленти за съпротива.
Съвети за безопасност
Раменете на раменете изглеждат прости - и това е така, защото са. Няма много стъпки или инструкции, които да следвате. Но има някакъв протокол за безопасност, който трябва да знаете, когато опитате това упражнение.
Никога не търкаляйте рамене, когато правите рамене. Това се отнася и за вдигане на рамене с гири, изпълнявани с тежести или ленти за съпротива. Уверете се, че внимателно повдигате раменете си нагоре, преди да ги спуснете обратно надолу в същата вертикална посока.
За вкъщи
Ако искате да увеличите силата на мускулите на рамото, врата или горната част на гърба или искате да подобрите стойката си, помислете за добавяне на рамене за рамене към тренировката ви.
Укрепването на вашите трапецовидни мускули може да ви помогне да стабилизирате врата и горната част на гърба и да намалите натоварването на мускулите на врата и раменете.
Раменете на раменете също могат да бъдат добър вариант, ако имате хронична болка във врата. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за това упражнение.
