30 техники за заземяване към тихи тревожни мисли

Заземяването е практика, която може да ви помогне да се отдръпнете от ретроспекции, нежелани спомени и негативни или предизвикателни емоции.

Тези техники могат да ви помогнат да отвлечете вниманието си от това, което изпитвате, и да се фокусирате върху случващото се в настоящия момент.

Можете да използвате техники за заземяване, за да създадете пространство от притеснителни чувства в почти всяка ситуация, но те са особено полезни, ако имате работа с:

• безпокойство
• посттравматично разстройство
• дисоциация
• позиви за самонараняване
• травматични спомени
• нарушение на употребата на вещества

Физически техники

Тези техники използват вашите пет сетива или осезаеми предмети - неща, до които можете да се докоснете, за да ви помогнат да преминете през бедствие.

1. Поставете ръцете си във вода

Фокусирайте се върху температурата на водата и това как се чувства на върха на пръстите, дланите и гърба на ръцете ви. Усеща ли се еднакво във всяка част на ръката ви?

Използвайте първо топла вода, а след това студена. След това опитайте първо студена вода, а след това топла. Чувства ли се различно преминаването от студена към топла вода спрямо топла към студена?

2. Вземете или докоснете предмети близо до вас

Нещата, които докосвате, са меки или твърди? Тежка или лека? Топло или хладно? Фокусирайте се върху текстурата и цвета на всеки елемент. Предизвикайте себе си да помислите за специфични цветове, като пурпурен, бордо, индиго или тюркоаз, вместо просто червено или синьо.

3. Дишайте дълбоко

Бавно вдишайте, след това издишайте. Ако помага, можете да кажете или да помислите „в“ и „навън“ с всяко вдишване. Почувствайте как всеки дъх изпълва белите ви дробове и забележете какво е усещането да го изтласкате обратно.

4. Насладете се на храна или напитка

Вземете малки хапки или глътки храна или напитка, която ви харесва, оставяйки си да вкусите напълно всяка хапка. Помислете какъв е вкусът и миризмата и вкусовете, които ви остават на езика.

5. Направете кратка разходка

Концентрирайте се върху стъпките си - можете дори да ги преброите. Забележете ритъма на стъпките си и какво е усещането да поставите крака си на земята и след това да го повдигнете отново.

6. Дръжте парче лед

Какво е усещането в началото? Колко време отнема да започне да се топи? Как се променя усещането, когато ледът започне да се топи?

7. Насладете се на аромат

Има ли аромат, който да ви хареса? Това може да е чаша чай, билка или подправка, любим сапун или ароматна свещ. Вдишайте аромата бавно и дълбоко и се опитайте да забележите качествата му (сладко, пикантно, остро, цитрусово и т.н.).

8. Движете тялото си

Направете няколко упражнения или разтягания. Можете да опитате да скачате крикове, да скачате нагоре и надолу, да прескачате въже, да джогирате на място или да разтягате различни мускулни групи една по една.

Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви при всяко движение и кога ръцете или краката ви докосват пода или се движат във въздуха. Как се чувства подът срещу краката и ръцете ви? Ако прескачате въже, слушайте звука на въжето във въздуха и когато се удари в земята.

9. Слушайте обкръжението си

Отделете няколко минути, за да слушате шумовете около вас. Чувате ли птици? Кучета лаят? Машини или трафик? Ако чуете хората да говорят, какво казват? Познавате ли езика? Оставете звуците да ви измият и да ви напомнят къде се намирате.

10. Почувствайте тялото си

Можете да направите това седнало или изправено. Фокусирайте се върху това как се чувства тялото ви от главата до петите, като забележите всяка част.

Усещате ли косата си на раменете или челото? Очила на ушите или носа? Теглото на ризата ви на раменете? Ръцете ви се чувстват отпуснати или схванати отстрани? Чувствате ли пулса си? Бързо ли е или стабилно? Стомахът ви се чувства ли сит или сте гладни? Кръстите ви кръстосани ли са или краката ви лежат на пода? Прав ли е гърбът ви?

Извийте пръсти и размахайте пръстите на краката си. Бос ли си или в обувки? Как се чувства подът срещу краката ви?

11. Опитайте метода 5-4-3-2-1

Работейки назад от 5, използвайте сетивата си, за да изброите неща, които забелязвате около себе си. Например можете да започнете, като изброите пет неща, които чувате, след това четири неща, които виждате, след това три неща, които можете да докоснете от мястото, където седите, две неща, които можете да помиришете, и едно нещо, което можете да опитате.

Постарайте се да забележите малките неща, на които може би не винаги обръщате внимание, като например цвета на петна по килима или бръмченето на вашия компютър.

Психични техники

Тези упражнения за заземяване използват психически разсейвания, за да ви помогнат да пренасочите мислите си далеч от страдащите чувства и обратно към настоящето.

12. Играйте игра с памет

Погледнете подробна снимка или картина (като градски пейзаж или друга „оживена” сцена) за 5 до 10 секунди. След това обърнете снимката с лицето надолу и пресъздайте снимката в съзнанието си с възможно най-подробни подробности. Или можете психически да изброите всички неща, които помните от снимката.

13. Мислете в категории

Изберете една или две широки категории, като „музикални инструменти“, „аромати на сладолед“, „бозайници“ или „бейзболни екипи“. Отделете минута или две, за да изброите мислено колкото се може повече неща от всяка категория.

14. Използвайте математика и цифри

Дори и да не сте математик, цифрите могат да ви помогнат в центъра.

Опитвам:

• преминавайки през таблица с времена в главата си.
• броене назад от 100
• избор на число и обмисляне на пет начина, по които можете да направите числото (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т.н.)

15. Рецитирайте нещо

Помислете за стихотворение, песен или откъс от книга, които знаете наизуст. Декламирайте го тихо на себе си или в главата си. Ако произнасяте думите на глас, фокусирайте се върху формата на всяка дума на устните и в устата си. Ако произнесете думите в главата си, визуализирайте всяка дума така, както я виждате на страница.

16. Разсмивайте се

Измислете глупава шега - такава, каквато бихте намерили върху опаковка за бонбони или пръчица от ескимо.

Можете също така да се разсмеете, като гледате любимото си забавно видео за животни, клип от комик или телевизионно предаване, което ви харесва, или нещо друго, което знаете, ще ви разсмее.

17. Използвайте закотвена фраза

Това може да е нещо като „Аз съм пълно име. Аз съм на X години. Живея в Сити, щат. Днес е петък, 3 юни. Сутринта е 10:04. Седя на бюрото си на работа. В стаята няма никой друг. "

Можете да разширите фразата, като добавите подробности, докато не се почувствате спокойни, като например: „Вали лек дъжд, но все пак виждам слънцето. Време е за почивка. Жаден съм, затова ще си направя чаша чай. "

18. Визуализирайте ежедневна задача, която ви харесва или нямате нищо против да направите

Ако например ви харесва прането, помислете как бихте прибрали завършен товар.

„Дрехите се чувстват топли, излизайки от сушилнята. Те са меки и малко твърди едновременно. Усещат лекота в кошницата, въпреки че се разливат отгоре. Разстилам ги над леглото, за да не се набръчкат. Първо сгъвам кърпите, разклащам ги, преди да ги сгъна на половинки, след това трети “и т.н.

19. Опишете обща задача

Помислете за дейност, която правите често или можете да направите много добре, като например приготвяне на кафе, заключване на офиса или настройка на китара. Преминете през процеса стъпка по стъпка, сякаш давате инструкции на някой друг как да го направи.

20. Представете си, че оставяте болезнените чувства зад себе си

Представете си:

• събиране на емоциите, събиране и събиране в кутия
• ходене, плуване, колоездене или бягане от болезнени чувства
• представяйки си мислите си като песен или телевизионно предаване, което не харесвате, промяна на канала или намаляване на силата на звука - те все още са там, но не е нужно да ги слушате.

21. Опишете какво е около вас

Прекарайте няколко минути, заемайки обкръжението си и отбелязвайки какво виждате. Използвайте всичките пет сетива, за да предоставите възможно най-много детайли. „Тази пейка е червена, но пейката там е зелена. Под дънките ми е топло, откакто седя на слънце. Чувства се грубо, но няма трески. Тревата е жълта и суха. Въздухът мирише на дим. Чувам как децата се забавляват и две кучета лаят. "

Успокояващи техники

Можете да използвате тези техники, за да се утешите по време на емоционален стрес. Тези упражнения могат да помогнат за насърчаване на добри чувства, които могат да помогнат на негативните чувства да избледнеят или да изглеждат по-малко поразителни.

22. Представете си гласа или лицето на някой, когото обичате

Ако се чувствате разстроени или притеснени, визуализирайте някой позитивен в живота си. Представете си лицето им или помислете как звучи гласът им. Представете си, че ви казват, че моментът е труден, но че ще го преодолеете.

23. Практикувайте себе-доброта

Повтаряйте мили, състрадателни фрази към себе си:

• „Прекарвате трудно време, но ще се справите.“
• „Вие сте силни и можете да преминете през тази болка.“
• „Опитвате се усилено и правите всичко възможно.“

Кажете го на глас или в главата си, колкото пъти ви е необходимо.

24. Седнете с вашия домашен любимец

Ако сте вкъщи и имате домашен любимец, прекарайте няколко мига просто да седите с тях. Ако са от космения сорт, погладете ги, като се фокусирате върху това как се чувства козината им. Съсредоточете се върху техните маркировки или уникални характеристики. Ако имате по-малък домашен любимец, който можете да държите, концентрирайте се върху това как се чувстват в ръката ви.

Не е вкъщи? Помислете за любимите си неща за вашия домашен любимец или как те биха ви утешили, ако бяха там.

25. Избройте любими

Избройте три любими неща в няколко различни категории, като храни, дървета, песни, филми, книги, места и т.н.

26. Визуализирайте любимото си място

Помислете за любимото си място, независимо дали това е домът на любим човек или чужда държава. Използвайте всичките си сетива, за да създадете мисловен образ. Помислете за цветовете, които виждате, звуците, които чувате, и усещанията, които усещате по кожата си.

Спомнете си последния път, когато бяхте там. С кого бяхте, ако някой? Какво прави там? Как се почувствахте?

27. Планирайте дейност

Това може да е нещо, което правите сами или с приятел или любим човек. Помислете какво и кога ще правите. Може би ще отидете на вечеря, ще се разходите по плажа, ще видите филм, който сте чакали с нетърпение, или ще посетите музей.

Фокусирайте се върху детайлите, като например какво ще облечете, кога ще отидете и как ще стигнете до там.

28. Докоснете нещо утешително

Това може да бъде вашето любимо одеяло, много обичана тениска, гладък камък, мек килим или нещо, което се чувства добре за докосване. Помислете какво е усещането под пръстите или в ръката ви.

Ако имате любим пуловер, шал или чифт чорапи, облечете ги и прекарайте малко в мислене за усещането от тъканта върху кожата си.

29. Избройте положителните неща

Напишете или мислено избройте четири или пет неща от живота си, които ви носят радост, визуализирайки накратко всяко от тях.

30. Слушайте музика

Поставете любимата си песен, но се преструвайте, че я слушате за първи път. Съсредоточете се върху мелодията и текстовете (ако има такива). Песента ви втриса или създава някакви други физически усещания? Обърнете внимание на частите, които най-много ви се открояват.

Допълнителни съвети

Заземяването не винаги е лесно. Може да отнеме известно време, преди техниките да работят добре за вас, но не се отказвайте от тях.

Ето няколко допълнителни съвета, които ще ви помогнат да извлечете максимума от тези техники:

• Практика. Това може да помогне да практикувате заземяване, дори когато не се разделяте или изпитвате стрес. Ако свикнете с упражнение, преди да се наложи да го използвате, може да отнеме по-малко усилия, когато искате да го използвате, за да се справите в момента.
• Започнете рано. Опитайте да направите упражнение за заземяване, когато за първи път започнете да се чувствате зле. Не чакайте бедствието да достигне ниво, което е по-трудно за справяне. Ако техниката първоначално не работи, опитайте се да я задържите малко преди да преминете към друга.
• Избягвайте да задавате стойности. Например, ако се заземявате, описвайки обкръжението си, концентрирайте се върху основите на обкръжението си, а не върху това как се чувствате към тях.
• Проверете при себе си. Преди и след упражнение за заземяване, оценете бедствието си като число между 1 и 10. Какво ниво е вашето бедствие, когато започнете? Колко намали след упражнението? Това може да ви помогне да добиете по-добра представа дали дадена техника работи за вас.
• Дръж си очите отворени. Избягвайте да затваряте очи, тъй като често е по-лесно да останете свързани с настоящето, ако гледате текущата си среда.

Техниките за заземяване могат да бъдат мощни инструменти, които да ви помогнат да се справите с тревожните мисли в момента. Но облекчението, което те предоставят, обикновено е временно.

Важно е да потърсите помощ от терапевт, за да можете да се справите с причините за стрес. Ако все още нямате такъв, разгледайте нашето ръководство за достъпна терапия.