10 храни, които са почти чист протеин

Протеинът е основен макронутриент, който изпълнява много функции в тялото ви.

Препоръчителното количество протеин е 0,37 грама на килограм телесно тегло или 0,8 грама на килограм.

Физически активните индивиди обаче се нуждаят от 0,6–0,9 грама на килограм или 1,4–2 грама на килограм.

Изследванията показват, че високо протеиновите диети също помагат за отслабване.

Най-простият начин да увеличите приема на протеини е да ядете повече храни с високо съдържание на протеини.

Въпреки това, не всички храни с високо съдържание на протеини са създадени еднакви. Някои от тях са с високо съдържание на това хранително вещество, не съдържащи почти нищо, освен протеини и вода.

Ето 10 храни, които са почти чист протеин, съдържащи 80% от калориите или повече.

1. Пилешки гърди

Пилето е една от най-често консумираните храни с високо съдържание на протеини.

Гърдата е най-леката част. Три унции (85 грама) печени пилешки гърди без кожа ще ви осигурят около 27 грама протеин и 140 калории.

Някои проучвания показват, че яденето на пилешко месо на високо протеинова диета може да ви помогне да отслабнете. Същите ползи обаче се наблюдават и когато говеждото е основният източник на протеини.

Хранителният профил на пилето често се влияе от диетата му. Пасищните пилета имат по-високи нива на антиоксиданти и омега-3.

Освен протеините, пилето е чудесен източник на ниацин, витамин В6, селен и фосфор.

Съдържание на протеин в 100 грама: 31 грама (80% от калориите)

Обобщение Пилешките гърди са много популярни
източник на протеин, с гърда от 3 унции, осигуряваща 27 грама. Това също е страхотно
източник на минерали и B-витамини.

2. Пуешки гърди

Турция е източник на протеини с ниско съдържание на мазнини. Гърдите са най-леката част на птицата.

Три унции (85 грама) печени пуешки гърди без кожа съдържат около 26 грама протеин и 125 калории.

Турция също има високо съдържание на ниацин, витамин В6 и селен. Също така е добър източник на фосфор и цинк.

Също така съдържа големи количества триптофан. Тази аминокиселина помага да се синтезира серотонин, важен невротрансмитер.

Съдържание на протеин в 100 грама: 30 грама (95% от калориите)

Обобщение Турция е нискокалоричен източник на
протеин, който съдържа около 95% от калориите му. Съдържа и В-витамини
и минерали, като селен и цинк.

3. Яйчни белтъци

Както повечето други животински храни, яйцата имат висококачествен протеин, който съдържа всички аминокиселини.

Повечето витамини, минерали и антиоксиданти в яйцата се намират в жълтъка. Яйчният белтък обаче съдържа поне 60% от протеина в едно яйце.

Една чаша (243 грама) порция яйчен белтък предлага 27 грама протеин и само около 126 калории.

Съдържание на протеин в 100 грама: 11 грама (91% от калориите)

Обобщение Яйчните белтъци се състоят предимно от вода и
протеин. Около 91% от калориите в белтъците са от протеини.

4. Сушена риба

Сушената риба е вкусна закуска, която се предлага в много разновидности.

За вариант с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини изберете треска, камбала, пикша или камбала.

Само 1 унция (28 грама) сушена риба може да осигури 18 грама протеин.

Сушената риба има много предимства. Например, той също е зареден с витамин В12, калий, магнезий, селен и други хранителни вещества.

Съдържание на протеин в 100 грама: 63 грама (93% от калориите)

Обобщение Сушената риба е с много високо съдържание на
протеин, който представлява до 93% от калориите. Съдържа и омега-3
мастни киселини и големи количества някои витамини и минерали.

5. Скариди

Скаридите са чудесна храна, която да включите във вашата диета.

Той е не само с високо съдържание на протеини, но и с ниско съдържание на калории, въглехидрати и мазнини. Три унции (85 грама) скариди съдържат 12 грама протеин и само 60 калории.

Скаридите са богати на селен, холин и витамин В12. Също така съдържа добри количества ниацин, цинк, витамин Е и витамин В6.

Нещо повече, скаридите съдържат антиоксиданти като астаксантин, който намалява възпалението и окислителните щети.

Съдържание на протеин в 100 грама: 23 грама (77% от калориите)

Обобщение Скаридите са чудесен източник на протеини, хвалещи се
до 77% от калориите си. Също така съдържа витамини, минерали и полезни вещества
антиоксиданти.

6. Риба тон

Рибата тон е с много ниско съдържание на калории и мазнини, което я прави почти чисто протеинова храна.

Три унции (85 грама) варен жълтоперков тон съдържат около 25 грама протеин и само 110 калории.

Също така е добър източник на витамини от група В, плюс минерали като магнезий, фосфор и калий.

Рибата тон също има антиоксидантни свойства поради високите си количества селен. Само 3,5 унции (100 грама) съдържат 196% от дневната стойност.

Освен това рибата тон е добър източник на омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението.

Рибата тон има тенденция да съдържа малко живак, но високото съдържание на селен помага да се предпази от живачна токсичност. Яденето на консервиран тон веднъж седмично вероятно е безопасно.

Бременните и кърмещите жени обаче не трябва да ядат суров, варен или рибен тон на скара по-често от веднъж месечно.

Съдържание на протеин в 100 грама: 29 грама (90% от калориите)

Обобщение Рибата тон е един от най-слабите видове
риба. Той осигурява 20 грама протеин в порция от 3,5 унции, но е много нисък
калории.

7. камбала

Палтусът е друга риба, която е чудесен източник на пълноценни протеини. Половината филе (159 грама) камбала осигурява 36 грама протеин и 176 калории.

Аляската камбала също е отличен източник на омега-3 мастни киселини, което я прави ефективна противовъзпалителна храна.

Палтусът също е с високо съдържание на селен. Освен това има добри количества витамини В3, В6 и В12 и минерали като магнезий, фосфор и калий.

Въпреки това, поради високите нива на живак, не трябва да ядете често камбала.

Винаги когато е възможно, купувайте камбала прясна от местния рибен пазар.

Съдържание на протеин в 100 грама: 23 грама (81% от калориите)

Резюме Калбут предлага големи количества
пълноценен протеин, с 36 грама в половината филе. Той е с високо съдържание на омега-3,
B-витамини и минерали като селен и магнезий.

8. Тилапия

Тилапия е популярна, сравнително евтина риба.

Това е бяла, сладководна риба, която е чудесен източник на протеини, но с ниско съдържание на калории и мазнини.

Едно филе (87 грама) тилапия може да съдържа до 23 грама протеин и само 111 калории.

Tilapia предизвика някои противоречия, като се има предвид по-високото му съотношение омега-6 към омега-3 в сравнение с другите видове риби, около 1: 1.

Въпреки това, количеството омега-6 в порция тилапия не е достатъчно, за да предизвика безпокойство.

Тилапия също е чудесен източник на витамини от група В и минерали като селен, фосфор и калий.

Съдържание на протеин в 100 грама: 26 грама (82% от калориите)

Обобщение Tilapia съдържа много протеини, при
около 82% от калориите. Също така съдържа В-витамини и минерали като селен
и фосфор.

9. Треска

Треската е студеноводна риба с вкусно, люспесто бяло месо.

Тази риба е пълна с протеини. Освен това е с ниско съдържание на калории и има малко мазнини. Три унции (85 грама) имат 16 грама протеин и само 72 калории.

Треската е добър източник на витамини В3, В6 и В12, както и на омега 3 мастни киселини - всички те осигуряват ползи за здравето на сърцето.

Освен това треската съдържа селен, магнезий, фосфор и калий.

Съдържание на протеин в 100 грама: 19 грама (89% от калориите)

Обобщение Треската е постна бяла риба с протеини
при 89% от калориите. Нискокалорична и мастна, но съдържа витамини,
минерали и здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

10. Полък

Аляски минтай е отлична, с мек аромат риба.

Известна също като минтай, тази бяла риба е пълна с протеини.

Три унции (85 грама) съдържат 17 грама протеин и около 74 калории.

Аляски минтай е отличен източник на омега-3 мастни киселини. Също така съдържа големи количества холин и витамин В12, както и много други хранителни вещества.

Интересното е, че минтаят има едно от най-ниските съдържания на живак от всички риби.

Съдържание на протеин в 100 грама: 19 грама (88% от калориите)

Обобщение Pollock е популярен
риба с протеин на 88% от калориите. Той е с много ниско съдържание на живак, но е страхотен
източник на омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества.

Долния ред

Храните, изброени по-горе, са богати на протеини.

Много от тях имат и други ползи за здравето поради високото съдържание на омега-3, витамини и минерали.

Тъй като тези храни са толкова богати на протеини, те също са невероятно пълни, въпреки че са с ниско съдържание на калории.

Поради тази причина те са сред най-подходящите за отслабване храни, които можете да ядете.