Можете да научите как да подготвите сърцевината си, за да избегнете натоварване на долната част на гърба и врата, докато правите коремни упражнения и други повдигащи движения.
Какво е укрепване на корема?
„Абдоминалните укрепвания се случват, когато свивате мускулите около гръбначния стълб, за да създадете твърда средна част“, каза физиотерапевтът Грейсън Уикъм, PT, DPT, CSCS и основател на Movement Vault. Това укрепване предпазва гръбнака ви от движение в положение, което може да причини увреждане или нараняване.
Тъй като вашата нервна система, и по-точно гръбначният ви мозък и нервите, които изтичат от гръбначния ви мозък, пътуват през вашите прешлени, казва Уикъм, много е важно да предпазите гръбначния си стълб от позиции, които могат да причинят увреждане на гръбначния ви мозък, прешлените или нерви.
Най-често срещаните движения, които причиняват нараняване на гръбначния ви стълб, включват натоварена гръбначна флексия и натоварена гръбначна флексия с ротация.
За да добиете по-добра представа за укрепването на корема в действие, Уикъм казва, че мислете за това като за създаване на твърд мускулест корсет, който предпазва гърба и нервната ви система. „Това е особено важно при движение на тежки товари или при експлозивни начини, които генерират много сила“, каза той.
Укрепването на корема е нещо, което можете да практикувате и да усъвършенствате с повторение. Крайната цел е да може да се създаде подсъзнателно интраабдоминално налягане с коремни укрепвания.
Мускули, използвани за укрепване
Основните мускули, които Уикъм има предвид, включват:
- transversus abdominis
- вътрешни и външни коси
- quadratus lumborum
- гръбначни еректори
- rectus abdominis
Тези мускули създават интраабдоминално налягане, за да задържат гръбначния ви стълб в безопасно, неутрално положение.
Какви са ползите от закрепването на корема?
Силните мускули на сърцевината са ключови за изпълнението на ежедневните задачи и дейности. За укрепване на тези мускули специалистите често препоръчват да се правят упражнения за корем няколко пъти седмично.
Когато се извършат правилно, основните тренировки могат да ви помогнат да стегнете и тонизирате средната си част и да намалите риска от нараняване. Но ако не използвате правилната форма, може да се окажете с болка в точните области, които се опитвате да защитите.
Повдигайте обектите безопасно и по-ефективно
Научаването как да подготвяте средната си част ще ви позволи да изпълнявате ежедневни задачи и движения безопасно и по-ефективно. „Степента, в която трябва да се подготвим за нашата средна част, зависи от търсенето на движението, което правим“, каза Уикъм.
Например, количеството на закрепването, необходимо за навеждането и вдигането на обувка, ще бъде много различно от количеството на закрепване, необходимо за навеждането и мъртвата тяга от 400 паунда.
„Така че по същество ние винаги създаваме някакво ниво на коремна поддръжка, но активността ще изисква нивото на интензивност“, добави той.
Ангажира повече ab мускули
Проучване от 2014 г. сравнява ефектите от кухи упражнения с укрепващи упражнения при жени на средна възраст и установява, че изпълнението на упражнения за укрепване на корема, които могат да свиват както дълбоки, така и повърхностни мускули, е по-ефективно за активиране на коремните мускули. За сравнение, кухите упражнения свиват само дълбоки мускули.
Подобрете бягащата форма и походката
За бегачите, използвайки метода на коремните скоби за активиране на коремните мускули, може да помогне за поддържането на долната част на гърба ви, ако имате прекомерно люлеещо движение в таза, докато бягате, според Актуалния доклад за спортната медицина на Американския колеж по спортна медицина.
Добра подготовка за контактни спортове
Освен че е от полза при извършване на тежки повдигания, Американският съвет по упражнения също казва, че укрепването на корема е полезна стратегия при подготовка за удар.
Например увеличаването на твърдостта около багажника е полезно по време на контактни спортове като футбол, ръгби или футбол.
Може да се използва по време на повечето дейности
Това, което е толкова страхотно при укрепването на корема е, че можете да го практикувате с почти всяко упражнение или ежедневна дейност, която изисква да защитите гръбначния си стълб.
Как да правя упражнения за укрепване на корема
Сега, след като разбрахте колко е важно коремното укрепване, е време да приложите тези знания и да се научите как да изпълнявате хода.
Има две основни стъпки към техниката на укрепване на корема. Можете да практикувате стъпките на много позиции.
Стъпка 1: Вдишайте дълбоко
Поемете дълбоко въздух, разширявайки гръдния кош.
- Стоейки или легнали, поемете въздух с помощта на диафрагмата, за предпочитане дишайте през носа, разширявайки гръдния кош.
- Обемът на вдишването, който вдишвате, зависи от дейността, за която се подготвяте. Например, когато извършвате движение с висока интензивност като тежък мъртва тяга, ще искате да вдишате около 70 процента от общия си белодробен капацитет. Но ако правите по-малко интензивен ход, като например да се наведете, за да вземете раницата си, трябва само да вдишвате малко количество въздух, около 5 до 10 процента от общия ви белодробен капацитет.
- Уикъм също така посочва, че обикновено не трябва да мислите съзнателно за закрепване на сърцевината си, за да извършвате движения с ниска интензивност, тъй като тялото ви ще го прави автоматично.
Стъпка 2: Подгответе коремните мускули
Създайте твърдост, като свивате всичките си основни мускули.
- За да създадете твърдост във всички мускули, които заобикалят средната ви част, издърпайте гръдния кош надолу.Помислете за стягане на средната част на средата, сякаш тъкмо щяхте да бъдете ударен в корема.
- Подобно на първата стъпка, ще променяте интензивността на основното свиване спрямо дейността, която правите. Например, когато извършвате тежък мъртва тяга, ще искате да свиете максимално мускулите на сърцевината. Но ако вдигате раница, можете да направите контракция на ниско ниво, като 5 процента от интензивността на контракцията.
Абрисираща прогресия
Когато Уикъм преподава на клиентите си коремни укрепвания, той ги започва в поза легнало положение. След това, след като овладеят хода, докато лежат, той ги премества в позиция на ръце и колене. След като научи техниката на закрепване в това положение, той ги кара да изпълняват статичен клек, докато укрепват коремните мускули.
Упражнения, на които да се използва укрепване на корема
Отново коремните укрепвания могат да се правят по време на всякакви упражнения и ежедневни дейности, където искате да подкрепите и защитите гърба си.
Във фитнеса се съсредоточете върху укрепването, преди да правите упражнения като:
- клякам
- мъртва тяга
- изпадания
- лицеви опори
- набирания
- стойки за ръце
Можете също така да практикувате укрепване на корема, когато правите основни упражнения като:
- дъски
- странични дъски
- кучета птици (алтернативно упражнение за повдигане на ръце и крака)
- упражнения за тазовото дъно
Вземането
Практикуването на укрепване на корема, докато тренирате или изпълнявате ежедневни задачи като тежко повдигане, може да помогне за намаляване на натоварването на врата и кръста. Той може също да предпази тези зони, склонни към нараняване, от напрежение.
Докато укрепването на корема може да се почувства неловко, докато свикнете с действието, дискомфортът или болката не са нормални. Ако изпитвате остра болка или смятате, че този ход е изключително неудобен, спрете това, което правите, и се консултирайте с физиотерапевт. Те могат да ви помогнат да практикувате стъпките и да наблюдавате как правите укрепващ ход, докато изпълнявате други упражнения.
