Ако искате да добавите разнообразие и интензивност към тренировъчния си план, вижте тласкането на шейната. Иначе известен като преса за натискане, натискът с шейна е отлично упражнение за цялостна подготовка, развитие на силата, подобряване на скоростта и ускорението и изгаряне на калории.
Независимо дали го хвърляте като финишър на тренировка за крака или го правите част от верига на цялото тяло, добавянето на шейната към вашата рутина ще предизвика тялото ви да постигне по-добри резултати.
Какви са предимствата на тласкането на шейна?
Тласкането с шейна е упражнение за сила, мощ и скорост на цялото тяло, което увеличава скоростта, повишава производителността и изгаря калориите. Ето шест предимства от добавянето на този ход към вашата фитнес рутина.
1. Тренировка за цялото тяло
Когато се изпълни правилно, тласкането на шейната ще работи както на мускулите на горната, така и на долната част на тялото. По-конкретно, това упражнение ще ангажира вашите:
- квадрицепс
- глутеуси
- телета
- подколенни сухожилия
- коремни
- тазобедрени флексори
- гръден кош
- трицепс
- раменете
Всички тези мускули ще бъдат ангажирани, независимо дали добавяте тежест към шейната. Когато говорим за спецификата на тренировката, шейната е натиск за спорт, специфичен за краката.
2. Изгаряне на калории
Ако никога не сте блъскали претеглена шейна, пригответе се за сърцебиеща тренировка за смачкване на калории. Независимо дали включвате натискането на шейната в кръг на цялото тяло или завършвате тренировката си с няколко комплекта натискания с шейни, ще увеличите изгарянето на калориите на вашата тренировка.
3. Цялостно кондициониране
Редуването между тежки и леки натискания с шейни ви позволява да тренирате както за скорост, така и за мощност, според преглед на литературата от 2019 г.
Заредете шейната с умерено до тежко съпротивление и можете да тренирате както сърдечно-съдова, така и мускулна сила и издръжливост. За да тренирате за скорост, облекчете товара и натиснете по-бързо.
Можете също така да премахнете тежестта и да натиснете шейната с по-бавно темпо за по-дълго. Това може да помогне за повишаване на вашата издръжливост и обща физическа форма.
4. Подобрена скорост
Бутането на претеглена шейна като част от тренировъчна програма може да подобри скоростта.
Едно проучване от 2019 г., включващо 50 спортисти от гимназията, разгледа ефективността на неограниченото и съпротивляващо се напъване на шейни при множество натоварвания за спринт тренировки. Изследователите са установили, че бутането на шейна с какъвто и да е товар е по-добро от неограниченото тласкане на шейна.
По-конкретно, те установиха, че тежките натоварвания могат да доведат до най-големи печалби в спринт на кратки разстояния.
За да определят това, изследователите разделят учениците на четири групи: едната несъпротивлявана и три групи с различна устойчивост - лека, умерена и тежка устойчивост. Всички участници изпълниха две сесии с тласкане на шейна два пъти седмично в продължение на 8 седмици.
Въпреки че и трите от съпротивилите се групи се подобриха, печалбите бяха най-големи в тежката група.
5. Функционално обучение
Въпреки че може да не се наложи да бутате голяма шейна по време на рутинните си дейности, понякога може да се наложи да избутате тежък предмет (например бутане на количка нагоре по хълма или преместване на мебел).
Според Националната асоциация за сила и кондиция, за да направите това безопасно, имате нужда от статична сила в основните мускули, за да стабилизирате и задържите позицията на тялото, докато бутате с горната част на ръцете. Също така трябва да знаете правилните ъгли на тазобедрената става и как да подпрете кръста си, за да предотвратите нараняване.
6. Адаптивност към всички нива на фитнес
Тласкането на шейната е адаптивно към всички нива на фитнес. Ако сте нови за упражнения или се връщате след нараняване, отхвърлете тежестта и натиснете само шейната. Когато ставате по-силни, добавяйте тегло на малки стъпки.
Спортистите и тези на напреднали нива на фитнес могат да се предизвикат, като натискат шейната по-бързо и с по-голяма съпротива.
Как да включите тласък на шейна във вашата фитнес рутина
Начинът, по който правите тласкане на шейна, зависи от вашите способности, ниво на фитнес и цели на упражненията. Ако сте нов в тласкането на шейната, по-безопасно е да започнете в по-изправено положение с високо сцепление, с ръце по-високо на шейната. Това поставя тялото ви под ъгъл от 45 градуса, което е по-лесно и по-безопасно за долната част на гърба.
Ако сте по-напреднали, можете да се отпуснете в положение с ниско сцепление, което поставя тялото ви под ъгъл от 90 градуса. Трябва да опитате тази позиция само след като сте усвоили основната версия на упражнението.
Как да използвам натискане на шейна за скорост
- Заредете шейната с 25 процента от максималното си натоварване. Ако не знаете това, изберете тежест, която можете да натискате в продължение на 10 минути с кратки почивки. Начинаещите могат да изберат да бутат шейната без тегло.
- Застанете зад шейната и хванете стълбовете с високо захващане на ръката.
- Включете основните си мускули и започнете да бутате шейната напред възможно най-бързо, захранвайки целия си крак. Издърпайте бедрата и коленете си, докато движите шейната напред. Стойката на крака ви трябва да наподобява вашата естествена позиция за бягане.
- Натиснете за 10 до 20 ярда.
- Почивайте 30 до 60 секунди.
- Повторете 4 до 6 пъти, като почивате 30 до 60 секунди между сетовете.
Как да използвам натиск за шейна за мощност
- Заредете шейната с умерен до тежък товар - 70 процента от максималното ви натоварване е добро начало. Ако не знаете това, отидете с тегло, което е 70 процента от телесното ви тегло.
- Застанете зад шейната и хванете стълбовете със средно до високо захващане.
- Включете основните си мускули и започнете да бутате шейната напред възможно най-бързо, захранвайки целия си крак. Издърпайте бедрата и коленете си, докато движите шейната напред. Стойката на крака ви трябва да наподобява вашата естествена позиция за бягане.
- Натиснете за 10 до 25 ярда.
- Почивайте 30 до 60 секунди.
- Повторете 4 до 6 пъти, като почивате 30 до 60 секунди между сетовете.
Как се използва тласък на шейна за издръжливост
- Заредете шейната с лек товар - 25 процента от максималното ви натоварване е добро начало. Ако не знаете това, изберете тежест, която можете да натискате в продължение на 10 минути с кратки почивки. Начинаещите могат да изберат да бутат шейната без тегло.
- Застанете зад шейната и хванете стълбовете с високо захващане на ръката.
- Включете основните си мускули и започнете да бутате шейната, захранвайки целия си крак. Издърпайте бедрата и коленете си, докато движите шейната напред. Стойката на крака ви трябва да наподобява вашата естествена позиция за бягане. Не е нужно да натискате възможно най-бързо, тъй като това не е за скорост или мощност.
- Правете това за 1 минута.
- Почивайте 30 до 60 секунди.
- Повторете едноминутно натискане с 30-секундна почивка 5 до 10 пъти.
Някакви предпазни мерки, които трябва да знаете?
Едно от най-големите предимства на натискането на шейната е, че можете да адаптирате упражнението така, че да отговаря на всички нива на фитнес. Променяйки сцеплението и теглото, можете да превърнете специфично за даден спорт движение на мощта в общо упражнение за фитнес.
И все пак има няколко съвета и трикове, за да запазите този ход безопасен и ефективен:
- Използвайте естествена стойка за бягане, когато бутате шейната.
- Поддържайте неутрален гръбнак през цялото движение. Не закръглявайте гърба си.
- Ако сърцевината ви е слаба, започнете с леко тегло (или без никакво тегло) и се съсредоточете върху ангажирането на коремните мускули.
- Фокусирайте се върху задвижването на коляното, когато бутате шейната.
- Позицията с удължена ръка позволява максимално ускорение. Позицията на сгъната ръка е по-добра за избутване на максимално тегло.
- Изпълнете тласъка върху равна повърхност. Повечето фитнес зали имат лента от трева, за да плъзгат шейната.
- Винаги носете поддържащи обувки с достатъчно сцепление.
- Правете почивки между почивките.
- Ако изпитвате болка по време на движение, спрете това, което правите и се консултирайте с личен треньор или физиотерапевт. Те могат да се уверят, че изпълнявате упражнението с правилна форма.
- Получете разрешение от Вашия лекар или физиотерапевт, ако имате някакви проблеми с долната част на гърба, глезените или коленете.
За вкъщи
Тласкането с шейна (известна още като преса за манипулиране) е функционално упражнение за цялото тяло, което е насочено към вашите четвъртици, глутеуси, тазобедрени флексори, прасци, подколенни сухожилия, ядро, трицепс, гърди и рамене.
В зависимост от целите си, можете да натиснете шейната с минимално тегло за по-голяма продължителност или да сложите съпротивата и да натиснете за по-кратко разстояние.
Както при всяко упражнение, ако усещате болка или дискомфорт, докато правите тласкането на шейната, спрете това, което правите, и проверете формата си. Ако болката продължава, говорете с лекар или физиотерапевт за допълнителни насоки.
-it.jpg)
