Може би сте забелязали, че болката ви се издига на ново ниво след ядене на определени ястия. Това е така, защото храната може да играе роля за влошаване или намаляване на възпалението.
Възпалението е част от естествения имунен отговор на организма. Инфекцията, раните и увреждането на тъканите не биха могли да се излекуват без това.
Но възпалението също причинява много дискомфорт, болка, зачервяване, подуване и топлина.
Поддържането на възпаление до минимум е особено важно за хора с хронична болка или състояния като ревматоиден артрит (RA), болест на Crohn и други автоимунни заболявания. Всъщност възпалението не само увеличава сковаността на ставите и изостря болката при хората с RA, но може и да ускори прогресирането на заболяването.
Вместо да посегнете към противовъзпалително лекарство, ето пет успокояващи храни, които могат да намалят възпалението и да направят болката ви по-управляема.
1. Люти чушки
Опитайте да добавите люти чушки към вашата диета, ако имате болки в ставите.
Установено е, че капсаицинът, съединението в чушките, което кара устата ви да се люти, произвежда противовъзпалителен ефект и потенциални антиоксидантни свойства.
Лютите чушки също са пълни с витамини В-6 и С, както и с калий, фибри и бета каротин, които тялото ви превръща във витамин А. Смята се, че червените и оранжевите пигменти в чушките, наречени каротеноиди, предпазват от рак също.
Ползи от лютия пипер
- намалява възпалението
- насърчава здраво сърце и бели дробове
- помага за балансиране на метаболизма ви
Опитайте: Подправете любимите си ястия с халапенос, хабанерос, кайен, серано и черешови чушки. Дори сладките чушки работят, ако предпочитате по-мек вкус.
Трябва да знаете: Лютите чушки могат да причинят лошо храносмилане, особено ако обикновено не ги включвате в диетата си.
2. Куркума
Куркумата е онази смела, оранжево-жълта подправка, която прави кърито толкова цветно (и вкусно). Но това е и чудесна храна, която да включите във вашата диета, за да намалите възпалението.
„Установено е, че куркумата е толкова ефективна за намаляване на възпалението, колкото някои противовъзпалителни лекарства, благодарение на съединението куркумин“, казва Ерин Палински-Уейд, RD, CDE, автор на „Мазнини по корема за манекени“.
Куркуминът е основната активна съставка в куркумата. Установено е, че има мощни противовъзпалителни ефекти и е много силен антиоксидант. Той съответства на ефективността на някои противовъзпалителни лекарства, но без странични ефекти. Това става чрез блокиране на молекулата, която се придвижва към ядрата на клетките и активира гени, свързани с възпалението.
Ползи от куркума
- противовъзпалително
- съдържа антиоксиданти, които са от съществено значение за здравето
Опитайте: Куркумата е представена силно в индийската и югоизточната азиатска кухня. Можете също да го използвате в салатни превръзки, супи или собствени противовъзпалителни тоници и смутита.
Трябва да знаете: Куркумата съдържа оксалат. Когато се консумира във високи дози, оксалатът може да допринесе за камъни в бъбреците. Също така, не всички търговски прахове от куркума са чисти. Някои може да имат добавки, които не са толкова полезни.
3. Чесън
Чесънът е не само вкусен - той може да намали възпалението от болки в ставите. Това е благодарение на противовъзпалителните сярни съединения, открити в чесъна.
Чесънът е част от рода Алиум, който е известен с производството на сярноорганични съединения. Когато се извличат и изолират, тези съединения имат широк спектър от ползи срещу микробни инфекции. Те също така насърчават здравето на сърцето, борят се с рака и облекчават възпалението.
Ползи от чесън
- противовъзпалително
- помага да се поддържа здраво сърце
- съдържа противоракови свойства
Опитайте: Добавете чесън и билки към всякакви пикантни ястия, салатни превръзки или сосове.
Трябва да знаете: Чесънът може да предизвика неприятен дъх или телесна миризма, киселини или газове.
4. Череши
Черешите имат съединения в тях, известни като антоцианини. Това са антиоксиданти, които работят за облекчаване на болката. Изследванията показват, че антиоксидантите в тръпчивия черешов сок могат да намалят болката и възпалението от остеоартрит.
Черешите са богат източник на полифеноли и витамин С, като и двата имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Ползи от череша
- противовъзпалително
- повишава имунитета
- регулира метаболизма ви
Опитайте: И тръпчивите, и сладките череши са вкусни сами по себе си, но можете също да опитате да включите черешов сок във вашата диета, което има подобни ефекти.
Трябва да знаете: Тъй като черешите съдържат фибри, яденето на твърде много може да доведе до подуване на корема, газове и диария.
5. Сьомга
Сьомгата е пълна с омега-3 мастни киселини. Омега-3 взаимодействат с имунните клетки, наречени левкоцити, и ензимите, наречени цитокини, които са и двата основни участника във възпалението. Омега-3 мастните киселини спират процеса, преди той дори да започне.
Изследванията също така показват, че хората, които ядат редовно риба, особено мазна риба като сьомга, са по-малко склонни да развият RA. Тези, които вече имат RA, съобщават за намалено подуване на ставите и болка, когато включват сьомга в диетата си.
Ползи от сьомга
- противовъзпалително
- с високо съдържание на протеини
- съдържа антиоксиданти
Опитайте: Използвайте консервирана сьомга вместо риба тон, когато правите салата от риба тон. Печенето на сьомга за вкусен обяд или вечеря също е по същество глупаво.
Трябва да знаете: Мастните киселини, макар и полезни, но имат потенциални странични ефекти. Високите дози омега-3 могат да доведат до проблеми с храносмилането, да увеличат риска от кървене и да повлияят на кръвното налягане.
Храни, които трябва да се избягват
Също така може да ви помогне да започнете да ядете по-малко - или да елиминирате - някои храни от вашата диета, които могат да изострят възпалението.
„Когато консумирате повече добавени захари, отколкото тялото може да обработи наведнъж, това увеличава освобождаването на противовъзпалителни съединения, цитокини и може да повиши възпалителния биомаркер С-реактивен протеин“, казва Палински-Уейд.
Изборът на влакнести, богати на хранителни вещества въглехидрати пред рафинираните и преработени въглехидрати може да има ефект върху намаляването на възпалението. Изберете и храни с по-ниско съдържание на натрий. Прекомерният натрий в диетата може да доведе до задържане на вода, което може да увеличи болката в ставите.
Meagan Drillinger е писател за пътувания и уелнес. Нейният фокус е да извлече максимума от пътуванията с опит, като същевременно поддържа здравословен начин на живот. Нейното писане се появява наред с други в Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly и Time Out New York. Посетете нейния блог или Instagram.
