Балансирана диета

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Какво представлява балансираното хранене?

Балансираната диета дава на тялото ви нужните хранителни вещества, за да функционира правилно. За да получите нужното ви хранене, по-голямата част от дневните калории трябва да идват от:

• пресни плодове
• свежи зеленчуци
• цели зърна
• бобови растения
• ядки
• постни протеини

Диетичните насоки за американците обясняват колко от всяко хранително вещество трябва да консумирате ежедневно.

Относно калориите

Броят на калориите в храната се отнася до количеството енергия, съхранявано в нея. Вашето тяло използва калории от храната за ходене, мислене, дишане и други важни функции.

Средностатистическият човек се нуждае от около 2000 калории всеки ден, за да поддържа теглото си, но количеството ще зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност.

Мъжете са склонни да се нуждаят от повече калории, отколкото жените, а хората, които спортуват, се нуждаят от повече калории, отколкото хората, които не го правят.

Настоящите насоки изброяват следните прием на калории за мъже и жени на различна възраст:

ЛичностИзисквания за калорииЗаседнали деца: 2–8 години1,000–1,400Активни деца: 2–8 години1,000–2,000Жени: 9–13 години1,400–2,200Мъже: 9–13 години1,600–2,600Активни жени: 14–30 години2,400Заседнали жени: 14–30 години1,800–2,000Активни мъже: 14–30 години2,800–3,200Заседнали мъже: 14–30 години2,000–2,600Активни хора: 30 и повече години2,000–3,000Заседнали хора: 30 години и повече1,600–2,400

Източникът на дневните ви калории също е важен. Храните, които осигуряват основно калории и много малко хранене, са известни като „празни калории“.

Примери за храни, които осигуряват празни калории включват:

• торти, бисквитки и понички
• преработени меса
• енергийни напитки и газирани напитки
• плодови напитки с добавена захар
• сладолед
• чипс и пържени картофи
• пица
• газирани напитки

Обаче не само видът храна, но и съставките я правят питателна.

Домашна пица с пълнозърнеста основа и много пресни зеленчуци отгоре може да бъде здравословен избор. За разлика от тях, предварително приготвените пици и други силно преработени храни често съдържат празни калории.

За да поддържате добро здраве, ограничете консумацията на празни калории и вместо това се опитайте да си набавите калории от храни, богати на други хранителни вещества.

Вземете няколко съвета за ограничаване на глада за по-малко питателни храни.

Обобщение

Калориите са мярка за енергия, която храните осигуряват. Броят на калориите, от които се нуждаете, ще зависи от вашия пол, възраст и ниво на активност.

Защо балансираното хранене е важно

Балансираната диета доставя хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да работи ефективно. Без балансирано хранене тялото ви е по-податливо на заболявания, инфекции, умора и ниска работоспособност.

Децата, които не получават достатъчно здравословни храни, могат да се сблъскат с проблеми в растежа и развитието, лоша академична успеваемост и чести инфекции.

Те могат също така да развият нездравословни хранителни навици, които могат да продължат и в зряла възраст.

Без упражнения те също така ще имат по-висок риск от затлъстяване и различни заболявания, които съставляват метаболитен синдром, като диабет тип 2 и високо кръвно налягане.

Според Центъра за наука в обществен интерес 4 от 10-те водещи причини за смърт в САЩ са пряко свързани с диетата.

Това са:

• сърдечно заболяване
• рак
• удар
• диабет тип 2

Научете повече за здравословните планове за хранене за деца.

Обобщение

Вашето тяло се нуждае от хранителни вещества, за да остане здраво, а храната доставя основни хранителни вещества, които ни спират да се разболяваме.

Какво да ядем за балансирана диета

Здравословната, балансирана диета обикновено включва следните хранителни вещества:

• витамини, минерали и антиоксиданти
• въглехидрати, включително нишесте и фибри
• протеин
• здравословни мазнини

Балансираната диета ще включва разнообразни храни от следните групи:

• плодове
• зеленчуци
• зърна
• млечни продукти
• протеинови храни

Примери за протеинови храни включват месо, яйца, риба, боб, ядки и бобови растения.

Хората, които следват веганска диета, ще се фокусират изцяло върху растителни храни. Те няма да ядат месо, риба или млечни продукти, но диетата им ще включва други продукти, които осигуряват подобни хранителни вещества.

Тофу и боб, например, са растителни източници на протеин. Някои хора са непоносими към млечните продукти, но все пак могат да изградят балансирана диета, като избират разнообразни заместители, богати на хранителни вещества.

Храни, които трябва да се избягват

Храните, които трябва да избягвате или ограничавате здравословната диета, включват:

• силно преработени храни
• рафинирани зърна
• добавена захар и сол
• червено и преработено месо
• алкохол
• транс мазнини

Това, което е здравословно за един човек, може да не е подходящо за друго.

Пълнозърнестото брашно може да бъде здравословна съставка за много хора, но не е подходящо за тези с непоносимост към глутен, например.

Научете за 50 супер здравословни храни.

Плодове

Плодовете са питателни, правят вкусна закуска или десерт и могат да задоволят сладък зъб.

Местните плодове, които са през сезона, са по-свежи и осигуряват повече хранителни вещества от вносните плодове.

Плодовете са с високо съдържание на захар, но тази захар е естествена. За разлика от бонбоните и много сладки десерти, плодовете също осигуряват фибри и други хранителни вещества. Това означава, че има по-малка вероятност да предизвикат скок на захар и ще увеличат снабдяването на организма с основни витамини, минерали и антиоксиданти.

Ако имате диабет, Вашият лекар или диетолог може да Ви посъветва кои плодове да изберете, колко да ядете и кога.

Научете за 11 плода с ниско съдържание на захар.

Зеленчуци

Зеленчуците са ключов източник на основни витамини, минерали и антиоксиданти. Яжте разнообразие от зеленчуци с различни цветове за пълен набор от хранителни вещества.

Тъмните, листни зеленчуци са отличен източник на много хранителни вещества. Те включват:

• спанак
• кейл
• зелен боб
• броколи
• зелени зеленчуци
• Швейцарска манголд

Местните сезонни зеленчуци често са с разумна цена и лесни за приготвяне. Използвайте ги по следните начини:

• като гарнитура
• печени в тава с пръскане зехтин
• като основа в супи, яхнии и тестени ястия
• като салата
• в пюрета
• в сокове и смутита

Зърна

Рафинираното бяло брашно се съдържа в много хлябове и хлебни изделия, но има ограничена хранителна стойност. Това е така, защото голяма част от доброто е в корпуса на зърното или външната обвивка, която производителите премахват по време на обработката.

Пълнозърнестите продукти включват цялото зърно, включително корпуса. Те осигуряват допълнителни витамини, минерали и фибри. Много хора също откриват, че пълнозърнестите храни придават вкус и текстура на ястието.

Опитайте да преминете от бял хляб, тестени изделия и ориз към пълнозърнести варианти.

Протеини

Месото и бобът са основни източници на протеин, който е от съществено значение за заздравяването на рани и поддържането и развитието на мускулите, наред с други функции.

Животински протеин

Здравословните опции, базирани на животни, включват:

• червени меса, като говеждо и овнешко месо
• домашни птици, като пилешко и пуешко
• риба, включително сьомга, сардини и други мазни риби

Според някои изследвания преработените меса и червеното месо могат да увеличат риска от рак и други заболявания.

Някои преработени меса също съдържат много добавени консерванти и сол. Пресното, непреработено месо е най-добрият вариант.

Протеин на растителна основа

Ядките, бобът и соевите продукти са добри източници на протеини, фибри и други хранителни вещества.

Примерите включват:

• леща за готвене
• боб
• грах
• бадеми
• слънчогледови семки
• орехи

Тофу, темпе и други продукти на основата на соя са отлични източници на протеин и са здравословна алтернатива на месото.

Пазарувайте тофу и темпе.

Млечни

Млечните продукти осигуряват основни хранителни вещества, включително:

• протеин
• калций
• витамин D

Съдържат и мазнини. Ако се стремите да ограничите приема на мазнини, може би най-добрият вариант с намалена мазнина. Вашият лекар може да ви помогне да решите.

За тези, които следват веганска диета, вече се предлагат много млека без млечни продукти и други млечни алтернативи, произведени от:

• ленено семе
• бадеми и кашу
• соя
• овес
• кокосов орех

Те често са обогатени с калций и други хранителни вещества, което ги прави отлични алтернативи на млечните продукти от крави. Някои са добавили захар, така че прочетете внимателно етикета, когато избирате.

Пазарувайте бадемово и соево мляко.

Мазнини и масла

Мазнините са от съществено значение за енергията и здравето на клетките, но твърде много мазнини могат да увеличат калориите над нуждите на тялото и могат да доведат до наддаване на тегло.

В миналото насоките препоръчваха избягване на наситени мазнини поради опасения, че те биха повишили нивата на холестерола.

По-нови изследвания показват, че частичното заместване с ненаситени мазнини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и че някои наситени мазнини трябва да останат в диетата - около 10 процента или по-малко калории.

Трансмазнините обаче все пак трябва да се избягват.

Понякога е трудно да се следват препоръки относно мазнините, но един учен е предложил следната насока:

• Мазнини, които да обичате: растителни масла и рибени масла
• Мазнини за ограничаване: масло, сирене и тежка сметана
• Мазнини за губене: транс-мазнини, използвани в много преработени и готови храни, като понички

Повечето експерти смятат, че зехтинът е здравословна мазнина и особено екстра върджин зехтинът, който е най-малко преработеният вид.

Пържените храни често са с високо съдържание на калории, но с ниска хранителна стойност, така че трябва да ги ядете пестеливо.

Пазарувайте зехтин.

Обобщение

Балансираната диета съдържа храни от следните групи: плодове, зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и протеини.

Събирайки всичко

Здравословната диета ще комбинира всички групи хранителни вещества и храни, споменати по-горе, но и вие трябва да ги балансирате.

Удобен начин да запомните колко от всяка група храни да ядете е методът на плочата. Инициативата на USDA „ChooseMyPlate“ препоръчва:

• пълнене на половината чиния с плодове и зеленчуци
• запълване на малко над една четвърт със зърна
• запълване на малко под една четвърт с протеинови храни
• добавяне на млечни продукти отстрани (или заместител на мляко)

Но индивидуалните нужди ще варират, така че USDA предлага и интерактивен инструмент „MyPlate Plan“, където можете да въведете свои собствени данни, за да разберете вашите лични нужди.

Обобщение

Стремете се около половината храна да идва от плодове и зеленчуци, около една четвърт да бъде протеин и една четвърт пълнозърнести храни и нишесте.

Долен ред

Разнообразната и здравословна диета обикновено е тази, която съдържа много пресни храни на растителна основа и ограничава приема на преработени храни.

Ако имате въпроси относно вашата диета или смятате, че трябва да отслабнете или да промените хранителните си навици, уговорете среща с Вашия лекар или диетолог.

Те могат да предложат диетични промени, които ще ви помогнат да получите нужното хранене, като същевременно популяризирате цялостното си здраве.