Общ преглед
Превъртете през която и да е платформа за социални медии или онлайн публикация за здраве и фитнес и задължително ще прочетете за някой, който прави периодично гладуване (IF), като същевременно запазва рутинните си упражнения.
Докато вниманието, което IF манията получава, изглежда е над върха, този тип начин на живот не е нов. Има прилични изследвания и анекдотични доклади за това как да накарате АФ да работи - особено ако планирате да тренирате, докато го правите.
Проверете какво казват експертите за това как безопасно и ефективно да спортувате, докато гладувате.
Плюсове и минуси на упражненията, докато сте на гладно
Ако се опитвате АКО СЕ или постите по други причини и все пак искате да включите тренировките си, има някои плюсове и минуси, които трябва да имате предвид, преди да решите да тренирате на гладно.
Някои изследвания показват, че упражняването по време на гладуване засяга мускулната биохимия и метаболизма, които са свързани с инсулиновата чувствителност и стабилното управление на нивата на кръвната захар.
Изследванията също така подкрепят храненето и незабавното упражняване преди настъпването на храносмилането или усвояването. Това е особено важно за всеки с диабет тип 2 или метаболитен синдром.
Челси Аменгуал, MS, RD, управител на фитнес програмиране и хранене във Virtual Health Partners, казва, че предимството на гладно е, че съхранените ви въглехидрати - известни като гликоген - най-вероятно са изчерпани, така че ще изгаряте повече мазнини, за да подхранвате тренировка.
Потенциалът за изгаряне на повече мазнини звучи ли като победа? Преди да пристъпите към ускорения кардио тренд, има недостатък.
Докато тренирате на гладно, възможно е тялото ви да започне да разгражда мускулите, за да използва протеини за гориво, казва Аменгуал. „Освен това сте по-податливи на удряне по стената, което означава, че ще имате по-малко енергия и няма да можете да тренирате толкова силно или да се представяте добре“, добавя тя.
Прия Хорана, EdD, преподавател по хранене в Колумбийския университет, смята, че периодичното гладуване и упражненията в дългосрочен план не са идеални. „Тялото ви се изчерпва с калории и енергия, което в крайна сметка може да забави метаболизма ви“, добавя тя.
Постите, трябва ли да тренирате?
- Може да изгорите повече мазнини.
- Ако гладувате дългосрочно, бихте могли да забавите метаболизма си.
- Възможно е да не се представяте добре по време на тренировки.
- Може да загубите мускулна маса или само да можете да поддържате, а не да изграждате мускули.
Постигане на ефективна сесия във фитнеса, докато гладувате
Ако сте настроени да опитате АКО, докато продължите да тренирате, има няколко неща, които можете да направите, за да направите тренировката си ефективна.
1. Помислете за времето
Регистрираният диетолог Кристофър Шаф казва, че има три съображения, когато правите тренировката си по-ефективна, докато гладувате: дали трябва да тренирате преди, по време или след прозореца за зареждане с гориво.
Един популярен метод на IF е протоколът 16: 8. Концепцията се отнася до консумирането на цялата храна в рамките на 8-часов прозорец за зареждане с гориво и след това на гладно в продължение на 16 часа.
„Тренировката преди прозореца е идеална за някой, който се представя добре по време на упражнения на празен стомах, докато през прозореца е по-подходящ за някой, който не обича да тренира на празен стомах и освен това иска да спечели от храненето след тренировка “, Обяснява той. За производителност и възстановяване, Shuff казва, че по време е най-добрият вариант.
„След прозореца е за хора, които обичат да спортуват след зареждане с гориво, но нямат възможност да го правят по време на прозореца за хранене“, добавя той.
2. Изберете вида тренировка въз основа на вашите макроси
Сертифицираният личен треньор и майстор учител по пилатес, Линда Липин, казва, че е важно да обърнете внимание на макронутриентите, които приемате в деня преди тренировка и кога ядете след това.
„Например, силовите тренировки обикновено изискват повече въглехидрати в деня, докато кардио / HIIT [интервални тренировки с висока интензивност] могат да се правят в ден с по-ниски въглехидрати“, обяснява тя.
3. Яжте правилните ястия след тренировка, за да изградите или поддържате мускули
Д-р Никет Сонпал казва, че най-доброто решение за комбиниране на ИФ и упражнения е да определяте времето на тренировките си по време на периодите на хранене, така че нивата на хранене да са пикови.
„И ако правите тежък лифтинг, важно е тялото ви да има протеин след тренировката, за да подпомогне регенерацията“, добавя той.
Amengual казва да продължите всяка силова тренировка с въглехидрати и около 20 грама протеин в рамките на 30 минути след вашата тренировка.
Как можете безопасно да спортувате, докато гладувате?
Успехът на всяка програма за отслабване или упражнения зависи от това колко безопасно е да се поддържа с течение на времето. Ако крайната ви цел е да намалите телесните мазнини и да поддържате нивото си на фитнес, докато правите ИФ, трябва да останете в безопасната зона. Ето няколко експертни съвета, които ще ви помогнат да направите точно това.
Яжте храна, близка до вашата тренировка с умерена до висока интензивност
Това е мястото, където времето за хранене влиза в игра. Khorana казва, че определянето на времето на хранене близо до тренировка с умерена или висока интензивност е от ключово значение. По този начин тялото ви има някои запаси от гликоген, които да използва, за да подхрани вашата тренировка.
Останете хидратирани
Sonpal казва, че да помниш поста не означава да премахваш водата. Всъщност той препоръчва да пиете повече вода, докато гладувате.
Дръжте електролитите си нагоре
Добър нискокалоричен хидратационен източник, казва Sonpal, е кокосовата вода. „Той попълва електролитите, нискокалоричен е и има доста добър вкус“, казва той. Gatorade и спортните напитки са с високо съдържание на захар, така че избягвайте да пиете твърде много от тях.
Поддържайте интензивността и продължителността доста ниски
Ако се напъвате твърде силно и започнете да ви се вие свят или виене на свят, направете си почивка. Слушането на тялото е важно.
Помислете за вида на бързо
Ако правите 24-часово прекъсване бързо, Липин казва, че трябва да се придържате към тренировки с ниска интензивност като:
- ходене
- възстановителна йога
- нежен пилатес
Но ако правите 16: 8 бързо, голяма част от 16-часовия прозорец на гладно е вечер, сън и рано през деня, така че придържането към определен тип упражнения не е толкова критично.
Слушайте тялото си
Най-важният съвет, на който трябва да се вслушате, когато тренирате по време на ИФ, е да слушате тялото си.
„Ако започнете да се чувствате слаби или замаяни, има вероятност да имате ниска кръвна захар или да сте дехидратирани“, обяснява Аменгуал. Ако случаят е такъв, тя казва незабавно да се спре на въглехидратно-електролитна напитка и след това да продължи с добре балансирано хранене.
Докато упражненията и периодичното гладуване може да работят за някои хора, други може да не се чувстват комфортно да правят каквато и да е форма на упражнения, докато пости.
Консултирайте се с Вашия лекар или доставчик на здравни грижи, преди да започнете каквато и да е програма за хранене или упражнения.
