Тренира прави повишаване на нивата на тестостерон (Т) - но не всички упражнения са създадени равни.
Освен това, ако се опитвате да повишите нивата на тестостерон, може да искате да добавите други дейности за повишаване на нивото на Т към вашата програма за упражнения.
Продължете да четете, за да научите за връзката между упражненията и нивата на Т, какви упражнения ще (и не) ще увеличат нивата ви на Т и как можете естествено да увеличите нивата на Т.
Връзката между упражненията и тестостерона
Някои видове упражнения повишават нивата на Т. Но вашият биологичен пол и видът упражнения, които правите, влияят върху влиянието на нивата на Т.
Ето малко предистория за това как работят нивата на Т при различни хора.
Производство на тестостерон
Тестостеронът обикновено се нарича полов хормон при хора с пенис. Но се намира в телата на всички - само не в същите количества.
Надбъбречните жлези също произвеждат малко тестостерон. Но в зависимост от пола ви, различните области произвеждат различни количества.
При хората с пенис в тестисите се произвеждат високи нива на тестостерон. Нивата на Т са сред основните хормони, които допринасят за промените, които се случват през тийнейджърските години. Тези промени включват:
- получаване на повече мускули
- нарастваща коса на лицето и срамната част
- понижаване на гласа
При хора с вулви тестостеронът се произвежда в яйчниците в по-малки количества.
Но здравословните нива на Т са важни за всички през целия живот. Това е особено важно, когато остареете, за да запазите цялостното си здраве и да намалите риска за определени състояния, като:
- затлъстяване
- диабет тип 2
- сърдечно заболяване
Как упражненията влияят на нивата на тестостерон
Ето какво казва изследването за въздействието на упражненията върху нивата на Т:
- Изследване от 1983 г. на нивата на Т при мъже и жени след вдигане на тежести установи, че мъжете изпитват значително повишаване на тестостерона, докато жените почти не повишават.
- Изследване на жени от 2001 г. установи, че тренировките за устойчивост могат временно да повишат тестостерона и да окажат влияние върху разпределението на мазнините.
- Проучване от 2004 г. на възрастни мъже установи, че редовната физическа активност повишава нивата на тестостерон и хормон на растежа (GH), както и има положителен ефект върху мозъчната функция.
- Едногодишно упражнение, публикувано през 2008 г. на 102 мъже, които преди това не са тренирали много, установява, че нивата на дихидротестостерон (DHT) са се увеличили с 14,5%.
- Проучване на мъже от 2012 г. установи, че редовното упражнение е свързано с по-високи нива на Т, отколкото мъжете, които са били заседнали (изобщо не са работили).
- Проучване от 2016 г. на мъже със затлъстяване установи, че редовното упражнение допринася повече за повишаване нивата на Т, отколкото дори отслабването.
И наличието на здрави или повишени нива на Т всъщност може да ви помогне да изградите повече мускули, отколкото ако нивата на Т са малко или много ниски.
Най-добрите упражнения за повишаване на тестостерона
Както бе споменато по-рано, не всички упражнения влияят на нивата на Т по един и същи начин. Ето някои от най-добрите упражнения, които могат да помогнат за увеличаване на тестостерона.
Обучение за съпротива
Упражненията за устойчивост са доказани чрез изследвания, за да помогнат за увеличаване на краткосрочните и дългосрочните нива на Т.
Тренировките за устойчивост като вдигане на тежести са най-добрият вид упражнения за повишаване на тестостерона както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Установено е, че е особено полезно за хора с пенис.
Проучване от 2007 г. установи, че хората с пенис, които са тренирали сила / съпротива 3 дни в седмицата в продължение на 4 седмици, са свързани с повишаване на нивата на Т веднага след тренировка и с течение на времето.
Но ефектите не са еднакви за всички. В по-старо проучване една 30-минутна сесия за вдигане на тежести е увеличила нивата на Т с 21,6 процента при мъжете, но само 16,7 процента при жените.
И някои изследвания показват, че повишаването на нивото на Т може да е само временно при жените.
Друго по-старо проучване установи, че нивата на Т се повишават както при млади, така и при по-възрастни мъже след три серии от 8 до 10 повторения вдигане на тежести. Но други полови хормони като GH са много по-склонни да скочат при по-младите от по-възрастните мъже.
Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) за хора с пенис
HIIT е друг доказан начин за повишаване на тестостерона, но само при хора с пенис.
Едно проучване при мъже установи, че интервалните тренировки, състоящи се от 90 секунди интензивно бягане на бягаща пътека, осеяни с 90-секундни периоди на възстановяване, повишават нивата на свободни Т по-значително, отколкото просто бягане в продължение на 45 минути.
И други изследвания подкрепят и тази връзка:
- Проучване от 2013 г. установи, че приемането на добавки DHEA заедно с пет сесии от 2-минутни упражнения за колоездене увеличават нивата на Т при по-млади и възрастни мъже.
- Проучване от 2014 г. установи, че HIIT повишава нивата на Т при мъжете.
Упражнения, които няма да повишат тестостерона
Хората с вулви се нуждаят от здравословни нива на Т, точно както хората с пенис.
Но високите нива на Т могат да бъдат по-вредни за хората с вулви след определен момент. Това може да причини необичаен растеж на косата, оплешивяване и акне.
И някои от същите упражнения, които повишават нивата на Т в някои, могат да имат обратен ефект върху други.
HIIT за хора с вулви
Доказано е, че HIIT намалява тестостерона при хора с вулви. Това може да бъде от полза, ако нивата на Т са твърде високи.
Проучване от 2016 г. установи, че 20-минутно интервално упражнение, състоящо се от 8 секунди колоездене и 12 секунди почивка, понижава нивата на Т при жените.
Кардио
Няма доказателства, че кардиото оказва влияние върху нивата на Т, независимо от пола ви. Всъщност твърде много кардио може да намали нивата на Т.
Но загубата на тегло като цяло може да помогне за балансиране на нивата на Т и други фактори, които допринасят за здравословните нива на всички хормони.
Други съвети за естествено повишаване на тестостерона
Ето няколко съвета за повишаване на тестостерона освен (или в допълнение към) упражнения:
- Яжте диета с високо съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати.
- Намалете стреса и нивата на кортизол.
- Излезте на слънце или приемайте добавки с витамин D.
- Опитайте с други витаминни добавки, като цинк и витамин В.
- Поспивайте около 7 до 10 часа всяка вечер.
- Вземете естествени билки, като ашваганда, рогови кози плевели и джинджифил.
- За хората с пенис избягвайте излагане на химикали, които могат да повишат естествения естроген, като BPA.
Вземането
Обучението за устойчивост и HIIT могат както да доведат до благоприятни повишения до нивата на Т, особено при хора с пенис.
Но твърде високите нива на Т всъщност могат да бъдат вредни, особено при хора с вулви.
Говорете с Вашия лекар, за да се тествате за изходните нива на Т, преди да предприемете каквото и да е действие за увеличаване или промяна на нивата на Т.
