16 Упражнения за презареждане, които можете да правите след всяка тренировка

Можете да правите упражнения за презареждане в края на вашата тренировка, за да се освободите от напрегната дейност. Кулдаун упражненията и разтяганията намаляват шансовете ви за нараняване, насърчават притока на кръв и намаляват стреса на сърцето и други мускули.

Освен това ще върнете сърдечната честота, телесната температура и нивата на кръвното налягане до нормалните им нива, преди да продължите да продължите с обичайните си дейности.

Отделете поне 10 минути от тренировката си за охлаждане. Прочетете, за да научите някои от най-добрите начини да го направите. Оттук можете да изберете упражненията, които ви харесват най-много, и да ги съберете, за да създадете вашата рутина за възстановяване и релаксация при тренировка.

За всички

Правете тези упражнения с по-ниска скорост и по-ниска интензивност от нормалната ви тренировка. Дишайте дълбоко, докато се охлаждате, за да доставите кислород до мускулите си, да освободите напрежението и да насърчите релаксацията.

1. Лек джогинг или ходене

Това е един от най-ясните начини за охлаждане. Направете 3 до 5 минути леко джогинг, последвано от 3 до 5 минути бързо или лесно ходене.

2. Разтягане на горната част на тялото

1. От изправено или седнало положение преплетете пръстите си и притиснете дланите си нагоре към тавана.
2. Начертайте ръцете си нагоре и назад, доколкото можете, като същевременно поддържате изправен гръбнак.
3. След това поставете лявата си ръка пред дясната и обърнете дланите си една към друга, като изпънете ръцете нагоре и назад.
4. Повторете от противоположната страна.

3. Седнал преден завой

1. Седнете с изпънати крака пред себе си.
2. Вдигнете ръцете си.
3. Панта на бедрата, за да се сгъне напред.
4. Поставете ръцете си на краката или пода.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.

4. Поза от коляно до гърди

1. Легнете по гръб със сгънат или удължен ляв крак.
2. Начертайте дясното коляно към гърдите, преплитайки пръстите около предната част на пищяла.
3. Задръжте тази позиция до 1 минута.
4. Повторете от противоположната страна.
5. Направете всяка страна 2 до 3 пъти.

5. Легнала поза на пеперуда

1. Легнете по гръб с подметките на краката и коленете встрани.
2. Поставете ръцете си до тялото или над главата.
3. Задръжте тази позиция до 5 минути.

6. Поза на детето

1. От позиция на масата се отпуснете назад, за да седнете на петите си, достигайки ръцете напред или до тялото.
2. Оставете гърдите ви да падат тежко в бедрата, дишайки дълбоко.
3. Опрете челото си на пода.
4. Задръжте тази позиция за 1 до 3 минути.

След бягане

7. Стоящи се четириглави разтягания

1. От изправено положение сгънете дясното коляно, за да приведете петата към дупето.
2. Дръжте глезена си с едната или двете ръце.
3. Дръжте коленете си подравнени едно до друго и не издърпвайте коляното си отстрани.
4. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
5. Повторете от противоположната страна.
6. Направете всяка страна 2 до 3 пъти.

8. Куче обърнато надолу

1. От позиция на маса или дъска, преместете бедрата нагоре и назад, като държите гръбнака изправен.
2. Разтворете пръстите си и натиснете равномерно тежестта си между ръцете.
3. Извъртайте краката си, като натискате по една пета в пода.
4. Задръжте тази позиция за 1 минута.

9. Прегъване напред към коленете

1. Докато сте седнали, изпънете десния крак и натиснете левия крак в дясното бедро.
2. Подравнете гръдната си кост с вътрешната страна на десния крак, докато повдигате ръцете си над главата.
3. Панта на бедрата, за да се сгъне напред, поставяйки ръцете си върху тялото или пода.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.
5. Повторете от противоположната страна.

За възрастни хора

10. Извиване напред

1. От изправено положение бавно панта на бедрата, за да се наведе напред.
2. Удължете гръбначния стълб и оставете главата да падне тежко към пода, като държите леко огъване в коленете.
3. Поставете ръцете си на пода, задръжте противоположни лакти пред или зад бедрата или преплетете ръцете си зад гърба.
4. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Ако ръцете ви не могат да достигнат пода, можете да промените този участък. Поставете ръце върху блок или здрав предмет вместо пода. Все още ще се възползвате от същите предимства.

11. Разтягане на раменете

1. От изправено или седнало положение повдигнете десния лакът и поставете ръката си близо до врата или гръбначния стълб.
2. Поставете лявата си ръка на десния лакът, за да притиснете внимателно дясната си ръка по-надолу по гръбнака.
3. За да задълбочите разтягането, приближете лявата си ръка до торса и стигнете лявата ръка нагоре, за да закопчаете дясната си ръка.
4. Дръжте кърпа или лента за съпротива, за да ви позволи да стигнете по-нататък.
5. Задръжте разтягането за 30 секунди.
6. Повторете от противоположната страна.

12. Поза нагоре към стената

1. Седнете с дясната страна на тялото до стена.
2. Махайте крака нагоре по стената, докато лежите по гръб.
3. Поставете бедрата си до стената или на няколко сантиметра.
4. Поставете ръцете си до тялото, по корем или над главата.
5. Задръжте тази позиция до 5 минути.

13. Трупна поза

1. Легнете по гръб с ръце до тялото, длани обърнати нагоре и стъпала малко по-широки от бедрата, с пръсти, разпънати настрани.
2. Отпуснете тялото си и отпуснете всякакво стягане или напрежение.
3. Оставете тялото да падне тежко на пода, докато дишате дълбоко.
4. Останете в това положение за 5 минути или повече.

За деца

14. Извиване на гръбначния стълб

1. Легнете по гръб със сгънат или удължен ляв крак.
2. Начертайте дясното коляно към гърдите.
3. Изпънете дясната си ръка встрани и поставете лявата си ръка от външната страна на дясното коляно.
4. Внимателно завъртете наляво.
5. Задръжте завъртането за 30 секунди.
6. Повторете от противоположната страна.

15. Походни кръгове на ръцете

1. Март на място с изпънати встрани ръце на височина на раменете.
2. Кръжете ръцете си напред 8 до 10 пъти.
3. Кръжете ръцете си назад 8 до 10 пъти.

16. Разклащането на тялото

1. Внимателно разклатете дясната, после лявата ръка и след това двете ръце едновременно.
2. След това разклатете десния крак, след това левия крак.
3. След това разклатете главата, бедрата и цялото си тяло.
4. Разклащайте всяка част от тялото за 15 секунди.

Ползи от охлаждането

Кулдаун упражненията стартират процеса на възстановяване, увеличават гъвкавостта и насърчават релаксацията.

• Постепенното охлаждане поддържа кръвообращението ви и предотвратява обединяването му във вените ви, което може да доведе до чувство на замаяност или замаяност.
• Охлаждането позволява на телесната температура, кръвното налягане и сърдечната честота да се върнат към нормалните си нива.
• Разтягането на мускулите, докато са още топли, може да помогне за намаляване на натрупването на млечна киселина, намалявайки шансовете ви за мускулни крампи и скованост.
• Освен това разтяганията удължават съединителната тъкан около ставите, увеличават подвижността и подобряват обхвата на движение.

Всички тези предимства работят за подобряване на цялостната функция и гъвкавост на тялото ви, което ви позволява да се чувствате по-добре, да се представяте на по-високо ниво и да имате по-малко шанс за нараняване.

Кога да видите професионалист

Помислете за търсене на личен треньор, ако искате помощ при модификации или за издигане на вашите тренировки на следващото ниво.

Професионалист в упражненията може да ви помогне да развиете специфична рутина за презареждане въз основа на вашите нужди. Те могат да коригират вида на тренировката, която правите, според всякакви наранявания, проблемни области или цели, които имате предвид.

Професионалистът може да се увери, че правите упражненията правилно и да предостави ценна обратна връзка, така че да сте в безопасност, като същевременно увеличите потенциала си за тренировка.

Долния ред

Настройте се за успех, като отделите време за постепенно охлаждане след тренировка.Това дава на тялото ви шанс да се възстанови, регулира телесните ви системи и ви помага да се върнете към нормалното темпо на ежедневието си.

Позволете си достатъчно енергия, за да завършите своето охлаждане, без да се изтласквате отвъд вашите граници. Отидете само до ръба си и никога не отскачайте и не се придвижвайте навсякъде.

В дните, когато не се чувствате особено активни или енергични, можете да замените част от тренировката си и да се съсредоточите върху повече от тези охлаждащи, релаксиращи упражнения в полза на ума и тялото си.