Упражнението „Мъртва грешка“ е популярен начин за изграждане на основна сила и стабилизация.
Той помага за изграждането на солидна, стабилна основа, която предпазва гръбначния стълб и позволява по-голяма лекота при ежедневни и атлетични движения, като например преместване на тежки предмети, ходене по хълмове и хвърляне.
Този ход също помага за предотвратяване и облекчаване на болки в кръста, като защитава долната част на гърба.
Това е легнало упражнение за корем. Това означава, че го правите легнал по гръб. Прочетете за инструкции и съвети.
Как да направите мъртва грешка
Правете това упражнение на подплатена постелка. За да поддържате врата си, поставете сгъната кърпа или плоска възглавница под раменете си.
Дръжте бедрата и кръста неподвижни през цялото упражнение. Изпълнявайте движението бавно и с контрол. Ангажирайте основните си мускули и притиснете долната част на гърба в пода.
Ето видеоклип, който ви показва как:
Настройте се за поза, като лежите по гръб със свити колене и стъпала на пода, на около метър от бедрата. Опрете ръцете си до тялото.
Да го направя:
- Оставете раменете и долната част на гърба да паднат тежко на пода.
- Изтеглете раменете си далеч от ушите си. За да влезете в изходна позиция, повдигнете ръцете си, така че лактите ви да са над раменете с юмруци, обърнати един към друг.
- Повдигнете краката си, така че коленете ви да са директно над бедрата.
- На издишване бавно спуснете дясната си ръка и левия крак, докато не са точно над пода.
- На вдишване ги върнете в изходна позиция.
- Повторете от противоположната страна.
- Това е 1 повторение
Прогресия
Започнете с 1 до 3 серии от 5 до 12 повторения от всяка страна.
След като овладеете мъртвата грешка и можете лесно да направите няколко сета, можете да преминете към по-напреднали варианти. Или можете да изградите по-дълга рутина, съставена от вариации, вариращи в затруднение.
Вариации
Има няколко модификации и вариации на упражнението за мъртва бъг, за да го направят повече или по-малко предизвикателно.
Вариациите включват:
- Кранове за пета. Поддържайки коляното си сгънато, бавно спускайте по един крак и потупайте пода с петата.
- Удължаване на крака. Натиснете един крак от тялото си, за да изправите крака си, като го задържите над пода.
- Вдигане на крака. Изправете краката си, така че краката ви да са обърнати към тавана, след което бавно спускайте един по един крак.
- Длани до стената. Доведете ръцете си отгоре и притиснете дланите си в стената с колене над бедрата. Това е чудесно за начинаещи.
За да е по-лесно
- Легнете по гръб с двата крака на пода. Бавно плъзнете единия крак от себе си, след това го върнете и сменете краката.
- Започнете с ръце, подпряни на пода над главата и краката на пода. След това повдигнете ръката и противоположния крак както обикновено.
- Правете една ръка и един крак наведнъж. След това опитайте да правите и двете ръце и двата крака едновременно.
- Намалете обхвата на движение, като не движите ръцете и краката си по целия път.
За да бъде по-трудно
- Използвайте тежести за глезена, гири или гири.
- Спуснете едновременно ръцете и краката.
- Укрепете тазовото си дъно, като правите упражнения на Кегел по време на упражнението.
Повишаване на режийни
Да го направя:
- Използвайте лента за съпротивление около долната част на бедрата за стабилност.
- Легнете по гръб с колене над бедрата.
- Използвайте двете си ръце, за да държите претеглена топка над раменете си.
- Поддържайте останалата част от тялото си стабилна, докато спускате топката отгоре, като правите пауза тук.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
Топка за стабилност
Използването на топка за стабилност помага да се увеличи стабилността на сърцевината и гръбначния стълб. Поддържайте долната част на гърба си стабилна и вкоренена в пода през цялото упражнение. Единственото движение трябва да бъде в ръцете и краката ви.
Да го направя:
- Легнете по гръб. Дръжте топка за стабилност между ръцете и коленете.
- Предотвратете докосването на топката по бедрата, предмишниците и гърдите.
- Натиснете долната част на гърба си в пода, докато удължавате лявата си ръка и десния крак надолу към пода.
- Задръжте топката на място, като натискате нагоре и навътре с лявото коляно и надолу и далеч с дясната ръка.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция.
- Повторете от противоположната страна.
- Направете 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Ползи
Упражнението „Мъртва грешка“ е безопасен и ефективен начин за укрепване и стабилизиране на мускулите на сърцевината, гръбнака и гърба. Това подобрява стойката ви и помага за облекчаване и предотвратяване на болки в кръста.
Също така ще подобрите баланса и координацията. Може да откриете, че имате сили и стабилност да се движите по-добре по време на ежедневни и спортни дейности.
Предимствата на мъртвата грешка са признати от експерти от всички области. Това е едно от препоръчителните упражнения за:
- хора с артрит
- възрастни хора, работещи за подобряване на мускулната функция
- хора с хронична болка
- плувци, които искат да подобрят позицията на тялото си
- хора с болестта на Паркинсон, за да улеснят ежедневните дейности и да предотвратят наранявания и инциденти
Долния ред
Упражнението „мъртва грешка“ е от полза за развитието на основна сила, която може да помогне за цялостната стабилност и болки в кръста. Може да се направи самостоятелно, като част от основна рутинна укрепваща програма или заедно с други упражнения.
Широкото му разнообразие от модификации улеснява намирането на упражненията, които работят най-добре за вашите нужди. Освен това можете да промените рутината си, за да предотвратите скуката. Лесно е да го направите у дома самостоятелно или като допълнение към вашата фитнес рутина.
Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете фитнес рутина, особено ако имате някакви медицински проблеми или сте нови във фитнеса.
