Периодичното гладуване (IF) съществува от известно време. Направи голям скок в популярността още през 2013 г. с „8-часовата диета“ от Дейвид Цинценко и Питър Мур.
Zinczenko и Moore твърдят, че яденето на вашата ежедневна храна в рамките на 8-часов период би довело до драстична загуба на тегло.
Достатъчно скоро известни личности като Хю Джакман, Бионсе, Никол Кидман, Миранда Кер и Бенедикт Къмбърбач приеха някаква форма на диетата IF.
Диетата се състои в ограничаване на периода от време, през който ядете храна. С други думи, преминавате през редуващи се цикли на гладуване и хранене. За разлика от повечето други диети, става въпрос за ограничаване кога по-скоро ядете, отколкото Какво ти ядеш.
В момента IF е един от най-популярните стилове на хранене там.
Различни проучвания показват, че приемането на този начин на хранене може да изпита ползи като:
- отслабване
- подобрено метаболитно здраве
- защита от болести
- по-дълъг живот
Ако се интересувате от изпробването на този модерен план за хранене, може да се притеснявате малко как ще го управлявате.
Едно е да влезете в ограничителна диета като знаменитост с личен диетолог. Много по-трудно е, когато имате неща като работата си или децата си да жонглирате едновременно!
Прочетете, за да откриете някои практически съвети и трикове, които всеки може да използва, за да започне да се храни по график IF.
Приготвяме се да започнем
Знаете, че искате да опитате АКО, но може би не сте сигурни откъде да започнете.
Първи неща първо: Направете проучване. Както обяснява диетологът Стефани Рофкар от Fit Four Five, IF може да бъде опасен за хора с ниска кръвна захар. Говорете с Вашия лекар, преди да направите някакви промени в диетата си.
След това решете кой тип IF график искате да опитате. Има шест популярни модела на гладно, от които можете да избирате, но този списък в никакъв случай не е изчерпателен.
Според Rofkahr най-популярният вариант е методът 16/8. По този модел гладувате 16 часа, след което ядете в рамките на 8-часов период. Rofkahr има тенденция да съветва хората да се хранят между обяд и 20:00.
След като сте направили проучването си и сте решили графика, който работи най-добре за вас, сте готови да започнете.
Начини за поддържане на управляемостта
АКО може да е трудно, особено в началото.
В допълнение към издайническото мрънкане на стомаха, може да изпитате и умора, раздразнителност и стрес, докато се опитвате да управлявате новия си график на хранене.
Ето няколко съвета за улесняване на живота ви:
- Започнете с модифициран график. „Започнете с график, който е реалистичен за вас и след това добавете към интензивността и продължителността“, казва д-р Ейми Лий, главен диетолог в Nucific. Няма нужда да се гмуркате направо! Изграждайте своята толерантност към храненето в по-малък времеви прозорец всеки ден и правете пълния график, когато сте готови.
- Останете добре хидратирани. Лий обяснява, че трябва да продължите да хидратирате с „некалорични течности“ по време на периода на гладуване. Това може да включва вода, билкови чайове и ароматизирани напитки без калории.
- По време на периода на хранене, яжте бавно и често. Rofkahr препоръчва да се стремите да ядете на всеки 3 часа в рамките на 8-часовия прозорец, за да можете да „вкарате калориите си“. Не забравяйте, че АКО може да стане опасно, ако не получите препоръчителния си дневен прием на калории.
- Планирайте здравословни, питателни ястия преди време. Въпреки че може да се изкушите да се поглезите с любимите си закуски и успокояващи храни веднага щом приключи периодът Ви на гладно, опитайте се да се придържате към здравословна диета с протеини, плодове и зеленчуци.
- Пригответе ястията си предварително. Ако графикът ви е изключително натоварен, отделете време през уикенда или няколко нощи в седмицата, за да приготвите предварително някои ястия. Това ще ви спести време и ще ви помогне да поддържате балансирана диетата си.
- Добавете 2 до 3 с.л. от здравословни мазнини към вашата вечеря. Алисия Галвин, RD, местен диетолог в Sovereign Laboratories, препоръчва да се включат здравословни мазнини като зехтин, кокосово масло или авокадо в последното хранене за деня, за да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни през нощта.
- Ако имате проблеми със съня, АКО може да не е за вас. Според експерта от IF Синтия Търлоу, „Ако не можете да спите през нощта, не се опитвайте да използвате тази стратегия. Работете първо върху съня. "
Често срещани въпроси
Когато започнете пътуването си АКО, тези често срещани опасения може да са в ума ви.
Има ли потенциални недостатъци на периодичното гладуване?
IF не се препоръчва за хора с предишна анамнеза за хранителни разстройства, като анорексия или орторексия.
При някои хора IF може да наруши режима на сън и бдителността. Също така може да доведе до увеличаване на стреса, безпокойството и раздразнителността при някои.
ВниманиеПостоянното гладуване не се препоръчва за хора с анамнеза за нарушено хранене.
По-добри ли са определени храни за периодично гладуване?
Като цяло здравните специалисти препоръчват да се придържате към здравословни, пълноценни храни. Все пак е важно да сте сигурни, че получавате достатъчно калории всеки ден, за да захранвате тялото си.
Съсредоточете се върху „богатите на хранителни вещества храни с по-високо съдържание на мазнини, протеини и фибри, което ще помогне да се поддържа стабилна кръвната захар“, казва Галвин.
Кой е най-добрият тип периодично гладуване за отслабване?
Има много различни начини за прилагане на IF.
Докато моделът 16/8 е най-популярният и най-лесният за изпълнение, други типове включват модела 5/2, който включва ограничаване на калориите два пъти седмично, и модела от алтернативен ден, който включва ограничаване на калориите през ден.
Засега проучванията са доста неубедителни по отношение на това дали един тип е по-ефективен от всеки друг, така че изпробвайте редица методи, за да разберете кой работи най-добре за вашето тяло и начина ви на живот.
Научни ползи
Докато повечето хора опитват IF като средство за отслабване, е доказано, че има и други потенциални ползи.
Какво казва изследването?
По отношение на загуба на тегло, има няколко проучвания, показващи ползите от IF.
Малко проучване от 2019 г. показа, че хората, които се хранят само между 8 и 14 часа. имал по-нисък апетит и повишено изгаряне на мазнини след практикуване на ИФ в продължение на 4 дни.
Малко проучване от 2005 г. показва, че гладуването през деня води до загуба на телесно тегло от около 2,5% след 22 дни.
IF може да има потенциала да управлява нивата на кръвната захар и инсулина, според проучване от 2018 г.
Няколко проучвания, базирани на гризачи, предполагат, че гладуването може да удължи средната продължителност на живота и да подобри стареенето на мозъка.
Преглед на изследването от 2007 г. показа, че IF може да предложи защита от:
- сърдечно заболяване
- диабет тип 2
- рак
- Болест на Алцхаймер
Какво казват експертите?
Експертите са разделени по отношение на IF.
Аманда А. Костро Милър, RD, LDN, служи в консултативния съвет на Fitter Living.
„Настоящото изследване на гладуването е ограничено и неубедително“, казва тя. „Няма достатъчно изследвания, които да покажат, че гладуването води до по-добра загуба на тегло от диетата с общо калории.“
Милър обяснява, че IF може да има някои негативни ефекти като:
- лошо настроение
- промени в настроението
- ниска енергия
- преяждане
- ниска кръвна захар
- раздразнителност
Лиза Ричардс е диетолог и автор на „Диетата на кандида“. Тя отбелязва, че IF има някои предимства, ако се направи безопасно. Те включват:
- отслабване
- подобрена инсулинова резистентност
- подобрен клетъчен ремонт
- възстановен хормонален баланс
АКО ползите могат да включват:
- загуба на тегло и изгаряне на мазнини
- по-дълъг живот
- защита срещу определени заболявания
- подобрена инсулинова резистентност
- клетъчен ремонт
- хормонален баланс
За вкъщи
Има много спорове за IF. Като цяло има някакво съгласие, че IF може да предложи предимства, стига да се практикува безопасно и внимателно.
Използвайте тези съвети, за да направите пътуването си към планираното хранене малко по-управляемо.
Мег Уолтърс е писател и актьор от Лондон. Тя се интересува от изследване на теми като фитнес, медитация и здравословен начин на живот в нейното писане. В свободното си време тя обича да чете, йога и от време на време чаша вино.
