Какво представлява млечната киселина?
Когато тренирате, е важно да избягвате пренатоварването. Това може да доведе до нараняване и изграждане на млечна киселина. Млечната киселина се произвежда в мускулите ви и се натрупва по време на интензивни упражнения. Това може да доведе до болезнени, възпалени мускули.
Натрупването на млечна киселина поради упражнения обикновено е временно и не предизвиква много притеснения, но може да повлияе на тренировките ви, причинявайки дискомфорт. Прочетете, за да научите как да се отървете от млечната киселина, след като тя се натрупа в мускулите ви и какво можете да направите, за да предотвратите нейното натрупване в бъдеще.
1. Останете хидратирани
Уверете се, че сте хидратирани, в идеалния случай преди, по време и след усилени упражнения. Правилната хидратация е важна при тренировка, защото може да помогне:
- попълнете всички течности, които губите при тренировка
- освободете тялото си от млечна киселина
- позволяват на хранителните вещества да създават енергия
- облекчаване на възпалените мускули
- предотвратяват мускулни крампи
- поддържайте тялото си да се представя на оптимални нива
Пийте поне осем чаши вода на ден и увеличавайте това количество, когато тренирате.
2. Почивайте между тренировките
Докато тренировките редовно могат да ви помогнат да поддържате последователност, достатъчното почивка между тренировките е важно за възстановяването на мускулите. Той също така дава на тялото ви шанс да разгради излишната млечна киселина.
Имайте поне един цял ден почивка седмично. Добре е да правите леки упражнения или движения в дните за почивка, просто ограничете до минимум.
3. Дишайте добре
Вземете навика да подобрявате дихателната си техника. Проучване от 1994 г. установява, че спортистите, практикуващи дихателни упражнения, повишават спортните си постижения, без да повишават нивата на млечна киселина.
За проста техника на дишане вдишвайте бавно през носа и издишайте през устата. Може да пожелаете да задържите дъха си за няколко секунди след всяко вдишване, но правете това само ако се чувства комфортно.
Можете също така да опитате едно от тези прости дихателни упражнения, за да придобиете навика да осъзнавате дишането, като същевременно увеличавате капацитета си на белите дробове.
Практикувайте тези дихателни техники, докато тренирате и през целия ден. Това може да помогне за доставянето на повече кислород до мускулите, забавяйки производството на млечна киселина и помага за освобождаване на натрупванията.
4. Загрейте и разтегнете
Отделете време за затопляне и разтягане на мускулите преди и след тренировка. Правенето на няколко леки участъка сутрин и вечер също може да помогне. Дори да е само за няколко минути наведнъж, мускулите ви ще ви благодарят.
Разтягането може да помогне за стимулиране на кръвообращението, увеличаване на гъвкавостта и облекчаване на напрежението. Това помага да донесете повече кислород в мускулите си, което може да намали производството на млечна киселина и да освободи мускулите ви от натрупване на млечна киселина.
5. Приемайте много магнезий
Увеличаването на приема на магнезий може да помогне за предотвратяване и облекчаване на мускулна болезненост и спазми, които могат да съпътстват натрупването на млечна киселина. Той може също да помогне за оптимизиране на производството на енергия, така че мускулите ви да получават достатъчно кислород, докато тренирате.
Малко проучване от 2006 г. върху 30 спортисти от мъжки пол установи, че добавките с магнезий имат положителен ефект върху спортните им постижения за период от четири седмици. Смята се, че това е така, защото по-ниските нива на млечна киселина водят до по-малко изтощение. За потвърждаване на тези резултати са необходими по-големи проучвания.
Храните, богати на магнезий, включват ядки, бобови растения и листни зеленчуци. Приемането на магнезиева люспичка или солна баня Epsom е друг начин за усвояване на магнезия. Също така може да помогне за насърчаване на релаксацията, повишаване на енергийните нива и облекчаване на болезнеността, особено ако го правите редовно.
6. Пийте портокалов сок
Добавянето на чаша портокалов сок към вашата тренировка преди тренировка може да бъде от полза за намаляване на нивата на лактат и подобряване на спортните ви постижения.
В малко проучване от 2010 г. изследователите помолиха 26 жени на средна възраст с наднормено тегло да спортуват три пъти седмично в продължение на три месеца. Половината от жените бяха помолени да пият портокалов сок преди тренировка. Другата половина нямаше портокалов сок.
Групата, която е имала портокалов сок, е показала по-ниски нива на млечна киселина, което предполага, че те са имали по-малко мускулна умора. Те също така показаха подобрено физическо представяне и понижиха сърдечно-съдовия си риск.
Изследователите вярват, че тези подобрения се дължат на увеличения прием на витамин С и фолиева киселина. За потвърждаване на тези резултати са необходими повече изследвания.
Как да разберете дали имате натрупване на млечна киселина
Когато млечната киселина се натрупва в мускулите ви, тя може да накара мускулите ви да се чувстват уморени или леко болни. Други симптоми могат да включват:
- гадене
- повръщане
- слабост
- мускулна болезненост или спазми
- усещане за парене в мускулите
- учестено или плитко дишане
- задух
- крампи
- изтръпване
- изтръпване
- пожълтяване на кожата или очите
Ако симптомите Ви са тежки или продължават, това може да е признак на лактатна ацидоза. Това състояние може да стане сериозно. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако подозирате, че имате лактатна ацидоза.
Как да предотвратим млечната киселина
1. Изграждайте бавно
Не прекалявайте, когато започвате нова рутинна тренировка или добавяте промени към съществуващата си. Постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашата програма за упражнения за определен период от време. Това позволява на тялото ви да свикне с тренировките, докато набирате сила и издръжливост.
Обучението на тялото ви да работи с по-висок интензитет помага да се поддържат подходящи нива на млечна киселина, но това е нещо, което отнема време, за да се развие.
Бъдете последователни във вашия подход и търпение, докато очаквате резултати. В крайна сметка тялото ви ще може да се справи с по-интензивни упражнения с повече енергия и по-малко дискомфорт, като повиши вашия лактатен праг.
2. Направете баланс
Варирайте вашите тренировки, доколкото е възможно, като редувате аеробни и анаеробни тренировки.
Балансирайте по-дългите тренировки за ходене, бягане и плуване с вдигане на тежести, скачане или спринт с по-ниска интензивност. Това дава на тялото ви шанс да се адаптира към различни видове упражнения и помага да се намали рискът от прекомерни наранявания.
3. Яжте преди да тренирате
Следвайте балансирана диета, която включва пресни храни, постно месо и пълнозърнести храни, особено около времето, когато тренирате. Включете храни, богати на витамини от група В, калий и мастни киселини.
Яденето на здравословно хранене, преди да тренирате, може да помогне за предотвратяване на мускулна болезненост чрез повишаване на енергийните нива. Опитайте да ядете сложни въглехидрати като боб, зеленчуци или зърнени храни няколко часа преди да тренирате. Или имайте няколко прости въглехидрати, като пресни плодове, тридесет минути до час преди вашата тренировка.
Не забравяйте да вземете здравословна закуска и след тренировка. Изберете лека закуска със здравословни протеини и мазнини, като пиле, твърдо сварено яйце или авокадо.
Вземането
Млечната киселина може да причини умора и болезненост като начин за защита на тялото ви. Това може да ви напомни за забавяне и по-лесно.
Предприемането на стъпки за управление на натрупването на млечна киселина може да ви помогне да развиете здравословни навици както за ежедневието си, така и за вашата тренировъчна програма.
Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов план за тренировка, и посетете Вашия лекар, ако имате болка или дискомфорт след тренировка, която не отшумява след няколко дни, или ако имате някакви необичайни или тежки симптоми.
