Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Какво се случва, когато ‘превъртите’ глезена си?
Навяхването на глезените е често срещано нараняване. Те се случват, ако глезенът ви се навие изведнъж. Това рязко движение кара глезенната става да се измести на място.
Вътрешна ролка на глезена се нарича вечно изкълчване. Този вид нараняване засяга сухожилията и сухожилията по вътрешната част на глезена. Тези сухожилия също помагат за поддържане на свода на стъпалото.
Външната ролка на глезена се нарича инверсионно изкълчване. Инверсионните навяхвания засягат външните връзки на глезена.
Връзките са здрави влакнести тъкани, които свързват костите на глезена с костите на крака. И еверзионното, и инверсионното навяхване причиняват разтягане или разкъсване на връзките на глезена. Това води до различна степен на болка и подуване.
Причините да посетите Вашия лекар за изкълчване на глезена включват:
- силна болка
- странна форма
- силно подуване
- невъзможност за ходене повече от няколко стъпки
- ограничен обхват на движение
Трябва ли да използвам RICE за изкълчване на глезена?
Начинът, по който трябва да лекувате изкълчването на глезена, зависи от тежестта на нараняването.
Лекото навяхване често може да се лекува у дома. Традиционният метод RICE (почивка, лед, компресия, кота) някога се е смятал за изпитан и верен. Но не винаги може да бъде най-бързият ви път за възстановяване.
Някои експерти, включително д-р Гейб Миркин, ранен защитник на RICE и признат за създаването на съкращението, преоцениха ползата от почивката пред упражненията и нуждата от лед на изкълчен глезен.
ЦЕНАТА е друг акроним за метод за справяне с наранявания като навяхвания и просто подчертава стратегията за защита на наранения ви крайник заедно с почивка, лед, компресия и издигане. Той съветва да се предпазва или поддържа неповредената зона в първите моменти, часове и ден на нараняването.
Пазарувайте онлайн компресионни и меки скоби за глезена тук.
Почивка или активност?
Според Института за качество и ефективност в здравеопазването (IQWiG), лекото упражнение може да помогне за ускоряване на възстановяването след почивка за период от един или два дни. Изявление на позиция, публикувано от Националната асоциация на атлетичните треньори (NATA), показва, че нежните упражнения са полезни за притока на кръв и че спомагат за ускоряване на заздравяването. Упражненията, които укрепват мускулите на прасеца и глезена, могат да бъдат полезни за подобряване на баланса и стабилността, намалявайки риска от повторно нараняване.
Систематичен преглед, завършен от изследователи от Академичния медицински център в Амстердам, установи, че обездвижването на изкълчен глезен със скоба за период до 10 дни може да помогне за намаляване на отока и болката. Те също така откриха, че напълно обездвижването на нараняване за повече от четири седмици може действително да влоши симптомите и да повлияе негативно на възстановяването.
Започнете с нежни укрепващи упражнения. Не продължавайте с упражнения, които като че ли влошават симптомите Ви. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за видовете упражнения, които биха могли да Ви бъдат от полза.
Лед или топлина?
Изложението на позицията на NATA също така отбелязва, че конвенционалната мъдрост за измръзване на навяхвания не се основава на много солидни изследвания. От друга страна, изследванията, публикувани в изданието от 2012 г. на Journal of Athletic Training, не са намерили достатъчно данни, за да се каже, че заледяването на изкълчване има нулев ефект.
Всяко нараняване е различно и RICE все още се препоръчва широко, дори от NATA. Ако обледяването на изкълчения ви глезен облекчава, направете го.
Използвайте пакет с лед за 15 до 20 минути на всеки два до три часа през първите 72 часа. Това може да не е подходящо за хора със здравословни състояния, като диабет, увреждане на периферната нервна система (периферна невропатия) или съдови заболявания.
Не ледете глезена си повече от 20 минути наведнъж. Повече не е по-добро в случай на прилагане на лед.
Компресия
Компресията помага за намаляване на отока и осигурява стабилност на глезена, като го обездвижва. Трябва да приложите компресираща превръзка веднага щом настъпи изкълчване. Увийте глезена си с еластична превръзка, като ACE превръзка, и я оставете да действа от 48 до 72 часа. Увийте превръзката плътно, но не плътно.
Кота
Повдигането на крака над кръста или сърцето намалява отока, като насърчава елиминирането на излишната течност. Дръжте крака си в повдигнато положение възможно най-много, особено през първите няколко дни.
Противовъзпалително лекарство
Нестероидните противовъзпалителни лекарства (НСПВС) могат да бъдат най-ефективни, ако ги използвате по време на 48-часовия прозорец след изкълчване на глезена.
Докато хапчета като ибупрофен (Advil, Motrin IB) или напроксен (Aleve) може да са първото противовъзпалително лекарство, което ви идва на ум, има и актуални опции, които можете да втриете или напръскате директно върху мястото на болката и подуването. Локалните НСПВС могат да бъдат също толкова ефективни, колкото НСПВС, които приемате през устата. Геловете с НСПВС също могат да бъдат добър вариант, ако сте склонни да изпитвате често срещани странични ефекти от хапчета НСПВС, като разстроен стомах.
Пазарувайте онлайн популярни кремове, гелове и спрейове за НСПВС тук.
Упражнения за глезени и разтягане след изкълчване
Някои упражнения могат да възстановят глезена ви. Вашият лекар или физиотерапевт може да препоръча серия от движения, предназначени да възстановят силата на областта, така че да избегнете бъдещи навяхвания.
Обучението за баланс и стабилност, както и разтяганията, предназначени да подобрят гъвкавостта и обхвата на движение, са особено полезни. Колкото по-скоро можете да започнете да упражнявате крака си, толкова по-добре. Това ще помогне за насърчаване на заздравяването. Но не прекалявайте!
Ето няколко упражнения, които да изпробвате, когато сте в състояние:
- Ходете, с или без патерици.
- Проследете азбуката с пръст. Това насърчава движението на глезена във всички посоки.
- Застанете на един крак от 25 секунди до една минута, за да подобрите силата.
- Седнете на стол с ходилото на засегнатия крак плоско на пода. Преместете коляното си на една страна на друга, като същевременно държите крака си равен. Правете това за две до три минути.
- Изпънете прасеца, като поставите ръцете си плоски на стената и поставите ранения крак зад себе си. Изправете крака и задръжте за 25 секунди. Направете това два до четири пъти.
Можете също така да поговорите с Вашия лекар или физиотерапевт относно използването на ленти за съпротива във Вашите упражнения и възстановяване.
Анатомия на глезена
Глезенът ви е уникално проектиран да поддържа телесното ви тегло - многократно - когато ходите, бягате и се занимавате с ежедневни дейности.
Глезенът ви се състои от:
- мускули
- нерви
- кости, покрити с хрущял
- стави
- връзки
- сухожилия
- кръвоносни съдове
Глезенната става е оформена от три кости. Работи като панта, за да позволи на крака ви да се движи лесно във всички посоки. Тези кости се наричат:
- талус (глезенна кост)
- пищял (пищялна кост)
- фибула (малка кост, свързваща глезена с коляното)
Връзките свързват костите помежду си, като ги държат заедно. От външната страна (страничната област) на глезена има три връзки. Вътрешността (медиалната област) на глезена съдържа делтоидната връзка. Няколко връзки също поддържат долната част на крака, където тя се среща с глезена.
Сухожилията свързват мускулите с костите. Най-известното сухожилие на глезена е ахилесовото. В глезена сухожилията помагат да се запази стабилността и силата.
Мускулите на подбедрицата също са важни. Те работят, за да поддържат функцията на глезена и способността му да се движи. Кондиционирането, разтягането и укрепването на тези връзки и мускули, които поддържат глезена ви, може да ви помогне да поддържате глезените си здрави и стабилни.
Грижа за глезена ви дългосрочно
Навяхването на глезена може да се случи на всеки, но има няколко неща, които можете да направите, за да се грижите за глезените си в дългосрочен план и да ускорите възстановяването:
- Избягвайте обувки, които правят глезена ви нестабилен, като например високи токчета.
- Разтегнете се преди и след тренировка.
- Изпъвайте редовно глезена и краката си.
- Продължете с упражнения, предназначени да укрепят глезена ви.
