Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Наклонът с наклон е издигната форма на традиционното изтласкване. Горната част на тялото ви е повдигната с кутия за упражнения или друго оборудване.
Може да откриете, че отклоненията от наклон са стъпка нагоре от обичайната ви рутина. Наклонената позиция работи предимно на гръдните мускули, но ще трябва да ангажирате и основните си мускули, за да предпазите гърба си.
Докато традиционните лицеви опори работят върху гърдите, ръцете и раменете, наклонните лицеви опори отнемат част от натиска върху ръцете и раменете, за да ви осигурят солидна тренировка за гърдите.
Как да ги направя
Ключът към накланянето на наклоните е да се уверите, че тялото ви е в права линия, докато сте в позиция на дъска. Една често срещана грешка е да се поставите твърде близо до кутията, което може да доведе до извиване на гърба ви.
Също така ще искате да се уверите, че изпълнявате това упражнение на здрава повърхност и далеч от предмети, които могат да се плъзгат под вас. Идеална настройка е да имате кутия за упражнения върху настилки от гумена тренировка.
Помислете за неплъзгащи се подложки или гумени или пяна, ако използвате оборудване у дома. Пазарувайте неплъзгащи се аксесоари онлайн.
За да извършите натискане по наклон:
- Застанете пред вашата кутия или пейка, след това приклекнете или се наведете и поставете двете си ръце от двете му страни с пръсти, насочени напред. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете. Ако имате нужда от по-широко оборудване, за да се издигнете безопасно, не се притеснявайте да го замените.
- След като ръцете ви са в правилната позиция, пристъпете тялото си обратно в позиция на дъска, един по един крак. Уверете се, че тялото ви е в права линия, главата ви е подравнена с гръбначния стълб и че долната част на гърба ви не е увиснала, преди да продължите. Поглеждането на няколко сантиметра пред вас, а не надолу към кутията, може да ви помогне да поддържате тялото си изправено.
- След това сгънете ръцете си, за да ви помогне бавно да спуснете гърдите си към кутията. Изправете ръцете си, за да се върнете в права линия.
- Повторете 10 пъти, за да започнете 3 серии. Можете да увеличите повторенията във всеки набор, когато станете по-силни.
Наклонете модификациите за натискане
Има няколко начина, по които можете да променяте наклоните. Всичко зависи от това дали искате да ги направите по-лесни, по-трудни или ако искате да използвате малко повече раменете си.
По-малко предизвикателство
Ако сте начинаещ в това движение и ви е трудно да държите тялото си в права линия, може да ви е от полза да правите лицеви лицеви опори. Все още ще получавате страхотна тренировка за гърди, стига да държите гръбнака си дълъг и сърцевината стегната.
Повече предизвикателство
За допълнително предизвикателство можете да преместите леко лактите и ръцете навътре, за да стесните основата на опората. Тази позиция кара трицепсите ви да работят по-усилено.
Без значение коя модификация изберете, формата е най-важното съображение. Дори ако можете да направите накланянето по наклон по-предизвикателно, няма да спечелите никакви предимства, ако не го извършите правилно.
Изследванията показват, че създаването на нестабилност няма да е от полза непременно за мускулите ви повече от редовното набиране.
Наклони срещу отклонения
Отклоненията с лицеви опори са точно както звучат. Вместо да сте под наклон, горната част на тялото ви е разположена по-ниско от останалата част на тялото.
Все още можете да използвате една и съща кутия или пейка, за да направите лицева опора. Вместо това кутията е разположена под пръстите на краката ви, докато сте в позиция на дъска.
Какъв тип лицеви опори трябва да направите? За по-добре закръглена физика, може да помислите да въртите между трите. Всички тези лицеви опори работят на гръдните ви мускули, с наклони с наклон, работещи малко по-изолирано.
Редовните и намаляващи версии работят с ръцете и раменете си повече, отколкото с наклон. В същото време намаляващите лицеви опори най-много ангажират основните ви мускули.
Предпочитаният от вас лицеви опори може да зависи и от това дали имате някакви наранявания на горната част на тялото. Наклонените лицеви опори отнемат най-голям натиск върху китките, ръцете и раменете ви поради ъгъла на тялото ви.
Попитайте треньор за това как можете безопасно да извършвате лицеви опори, без да причинявате наранявания.
Като основно правило, лекар или треньор може да ви помогне да определите как можете безопасно да извършвате наклони с наклон и дали тези движения са подходящи за вас.
Алтернативи
Ако търсите други упражнения за гръден кош, помислете за машинни преси за гръден кош, лежанки или редуване на преси с една ръка с дъмбели. Имайте предвид обаче, че тези движения може да не работят на сърцевината ви толкова, колкото вариациите на лицеви опори.
Също така е важно да запомните, че работата с гърба, ръцете и раменете също е от ключово значение за укрепването на горната част на тялото. Следните движения могат да допълнят наклоните с наклон:
- дъски
- огънати редове
- спадове на пейка
- алпинисти
- бърпи
Вземането
Наклоните с наклон са идеалното упражнение, ако искате да смесите рутината си или ако искате да натиснете ставите на горната част на тялото.
Все още е добра идея да изпълнявате други видове упражнения за горната част на тялото за добре закръглена сила, така че може да искате да експериментирате с множество видове лицеви опори.
Променете, ако е необходимо, за да сте сигурни, че имате формуляра надолу, без да се наранявате.
