10 начина за разтягане и укрепване на вашите ребра

Latissimus dorsi мускулите, известни като lats, са големите V-образни мускули, които свързват ръцете ви с гръбначния стълб. Те помагат за защита и стабилизиране на гръбначния ви стълб, като същевременно осигуряват здравина на раменете и гърба.

Вашите латове също помагат при движение на раменете и ръцете и поддържат добра стойка. Укрепването и разтягането на вашите лати е от съществено значение за изграждането на сила на горната част на тялото, подобряване на обхвата на движение и предотвратяване на наранявания.

Ето 10 прости и ефективни разтягания на лат, които можете да включите в ежедневните си или седмични упражнения.

Кога да се простирам

За максимална полза, уверете се, че използвате правилната форма и техника, докато правите тези упражнения. Разтегнете се само до точката, която е удобна. Никога не се насилвайте в положение, което причинява болка или дискомфорт.

Правете тези разтягания, когато мускулите ви се затоплят, или след кратко загряване, или в края на тренировка. Можете да повторите всяко упражнение няколко пъти или да ги правите през целия ден.

За най-добри резултати правете тези упражнения поне три пъти седмично.

1. Активно разтягане на пода

1. От коленичило положение, хлътнете бедрата назад и поставете дясната си предмишница по пода.
2. Облегнете тежестта си върху дясната си ръка и изпънете лявата си ръка, протягайки ръка през върховете на пръстите ви. Ще почувствате разтягане отстрани на торса си.
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете 10 пъти. Повторете от противоположната страна.

Можете да увеличите максимално разтягането, като закръглите долната част на гърба. За да задълбочите участъка, завъртете гърдите и ребрата си към тавана, докато се разтягате.

2. Валцуване с пяна

За това упражнение ще ви е необходим валяк от пяна. Валцуването с пяна може да облекчи болезнеността, да увеличи обхвата ви на движение и да коригира несъответствията поради стягане или мускулни възли.

Докато се търкаляте, обърнете малко внимание на всички стегнати, нежни или чувствителни зони, които забележите. Включете противоположната си ръка и подбедрицата, за да сте сигурни, че не оказвате прекалено голям натиск върху лат.

1. Легнете на дясната си страна с валяка от пяна под решетката, като поддържате неутрален гръбнак.
2. Дръжте десния си крак изправен и огънете лявото коляно, но е удобно.
3. Превъртете се назад и напред от долната част на гърба нагоре към подмишниците, като се движите възможно най-бавно.
4. Преобръщане от страна на страна.
5. Продължете 1 минута. Повторете от противоположната страна.

3. Упражнявайте разтягане на топката

За това разтягане ще ви трябва топка за упражнения или стол. Това разтягане помага да се удължат латите и да се подобри подвижността над главата. За малко по-различно разтягане поставете дланта си върху топката, обърната нагоре или надолу.

1. Започнете на четири крака в позиция на маса, пред топка за упражнения.
2. Поставете дясната си ръка върху топката с палец, обърнат към тавана.
3. Натиснете в заземената си ръка за стабилност и подкрепа.
4. Ангажирайте основните си мускули, докато протягате ръката си право навън, като търкаляте топката напред.
5. Потънете по-дълбоко в участъка, докато задържате тази позиция за 20–30 секунди.
6. Повторете от противоположната страна. Направете всяка страна 2-3 пъти.

За малко по-различно разтягане можете да направите това разтягане, докато стоите с топката или стола пред себе си. Поставете ръката си по същия начин и панта в бедрата, за да изтъркалите топката напред.

4. Преса за стена

Можете да направите вариант на разтягане на топката или стола, като предмишниците и дланите ви се притискат към стената.

1. Застанете на около 2 фута от стена, обърната към нея.
2. Панта на бедрата, за да се наведете напред.
3. Поставете дланите на ръцете на стената на около височината на бедрата.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.

Йога се простира

Можете да направите проста йога рутина, която се фокусира върху разтягане и укрепване на вашите лати. Обърнете внимание на това как се чувстват мускулите ви, докато правите позите.

Правете тази рутина самостоятелно или като част от по-дълга тренировка. Тези пози могат да помогнат за облекчаване на стреса, болката и напрежението.

5. Поздрав нагоре

Поздрав нагоре (Urdhva Hastasana) се нарича още Поза с повдигнати ръце или Поза на палма. Тази поза разтяга латите ви заедно със страните на тялото, гръбнака, раменете и подмишниците.

1. Започнете в планинска поза (Tadasana) с леко раздалечени пети и равномерно балансирано тегло на двата крака.
2. Повдигнете двете ръце нагоре към тавана.
3. Включете сърцевината си и леко приберете опашната си кост, като поддържате гръбнака си подравнен.
4. Ако ви е удобно, леко се наведете назад.

6. Орел поза

Eagle Pose (Garudasana) може да се прави, докато стоите или седите. Тази поза може да помогне за увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение в раменете и горната част на гърба.

1. Изпънете двете ръце право напред, успоредно на пода.
2. Кръстосайте ръце пред горната част на тялото, така че дясната да е над лявата ръка. Свийте лактите си.
3. Пъхнете десния си лакът в кривата на левия лакът и повдигнете двете предмишници, така че да са перпендикулярни на пода.
4. Притиснете дланите си заедно и дишайте дълбоко, като се фокусирате върху освобождаването на напрежението в гърба и раменете.
5. Обърнете ръцете си и повторете.

7. Котка-крава

Спиналните ролки на Cat-Cow (Chakravakasana) ще ви помогнат да разхлабите вашите лати.

1. Започнете от ръцете и коленете си с неутрален гръбначен стълб.
2. Вдишайте и преминете в поза на крава, като повдигнете костите на седалката, притиснете гърдите напред и оставите корема да потъне към пода.
3. Докато издишвате, преминете в поза на котката, като заоблите гръбнака навън и приберете опашната си кост.
4. Оставете главата си да се освободи към пода в отпуснато положение.
5. Натискайте здраво в ръцете си по време на двете движения и обърнете внимание на това как лопатките ви сменят позицията.

8. Куче обърнато надолу

Кучето с обърнато надолу (Adho Mukha Svanasana) удължава гръбначния ви стълб и помага за изграждането на сила в лата.

1. Започнете на четири крака с китките под раменете и коленете под бедрата.
2. Приберете пръстите на краката си и повдигнете бедрата си от пода.
3. Изправете краката си и преместете петите си към пода (не е задължително да са на пода). Ако подколенните сухожилия са стегнати, е добре да държите коленете леко свити. Можете също така да ходите с ръце напред, ако имате нужда от по-голяма дължина.
4. Натиснете здраво през дланите си и се съсредоточете върху разширяването на ключиците и раменете. Оставете брадичката си да се пъхне в гърдите.

9. Куче, обърнато нагоре

Куче с лице нагоре (Urdhva Mukha Svanasana) е поза, която може да укрепи вашите лати.

1. Легнете по корем на пода. Изпънете краката си зад себе си и опрете върховете на краката си на пода.
2. Сгънете лактите и поставете длани на пода до кръста.
3. Вдишайте и изправете ръцете, докато повдигате горната част на тялото и краката на няколко сантиметра от пода.
4. Начертайте раменете назад и надолу, далеч от ушите.

10. Child’s Pose

Позата на детето (Баласана) е възстановителна поза, която може да ви помогне да отпуснете гръбнака, раменете и врата си, като същевременно разтягате лата си.

1. От куче надолу поемете дълбоко въздух и издишайте. Отпуснете коленете си на пода, докато дърпате бедрата си назад към петите. Опрете челото си на пода.
2. Можете също така да се отпуснете в тази поза, като коленете ви са малко по-широки от бедрата.
3. За да задълбочите участъка, разходете пръстите си възможно най-напред. Разходете пръстите си на всяка страна, преди да ги върнете в центъра и да си починете в това положение.

За вкъщи

Разтягането на лата няколко пъти седмично може да ви помогне да придобиете гъвкавост, да намалите болката и да увеличите обхвата на движение. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания и ще ви позволи да се чувствате по-добре като цяло, като ви позволява да се движите със сила и лекота.

Говорете с Вашия лекар, ако изпитвате болка, докато правите тези упражнения.