Утвържденията се отнасят до всяко положително твърдение, което правите за себе си или за способностите си:
- Мога да го направя.
- Днес ще имам страхотен ден.
- В момента нещата са трудни, но аз непрекъснато се подобрявам.
Много хора откриват, че повтарянето на тези окуражаващи фрази им помага да останат силни, когато се изправят пред предизвикателства, да намерят мотивация да работят за промяна и да се справят с болката или страданието.
На най-буквалното ниво утвържденията не са нищо повече от думи. Те не могат магически да подобрят трудна ситуация или да лекуват физическо или психическо състояние. И все пак, думи направете имайте власт, все пак, а положителният разговор може да предложи много предимства.
Много хора използват утвърждения, за да повишат самочувствието, да намалят тревожността и дори да помогнат за облекчаване на чувството на депресия.
Как утвържденията могат да помогнат
Изглежда, че утвържденията имат полза за много хора, но как точно утвърждаването ви помага за облекчаване на депресията? Какво дава сила на тези прости изявления?
Те могат да предизвикат промени в мозъка
Експертите смятат, че утвържденията действат, като помагат за създаването на промени в мозъка. Утвържденията, фокусирани върху положителния опит или основните ценности, могат да активират системите за възнаграждение на мозъка, предполагат изследвания. Това от своя страна може да улесни приемането на по-позитивна перспектива към бъдещето.
Това работи поради друга важна мозъчна характеристика: невропластичност.
Вашият мозък има известна гъвкавост и той продължава да се променя и адаптира в отговор на вашия жизнен опит. Утвържденията са един от начините да използвате тази черта във ваша полза, тъй като мозъкът не винаги може да прави разлика между действителните преживявания и въображаван преживявания.
Те ви помагат да промените и прекроите негативните убеждения
Роберта Алвес, лицензиран съветник по психично здраве във Форт Лодърдейл, Флорида, обяснява, че хората, живеещи с депресия, обикновено изпитват редовен цикъл от негативни мисли.
„Утвържденията са чудесен инструмент за промяна на баланса, защото ви помагат да замените негативните мисловни модели с по-здравословни и по-позитивни мисли“, добавя Алвес.
Отнасяйки се към негативния мисловен цикъл в основата на депресията, тя продължава да казва, че често е възможно да се намалят симптомите на депресия.
Струва си да се отбележи, че противодействието и заместването на негативните мисли с по-позитивни и продуктивни мисловни модели е важен аспект на когнитивно-поведенческата терапия (CBT), която Алвес и други експерти препоръчват като ефективен подход за лечение на депресия.
Избор на вашите утвърждения
Вашите твърдения могат да бъдат ефективни, без да са сложни. Много потвърждаващи твърдения са доста прости и ясни.
Алвес предлага няколко примера:
- Ценя и уважавам себе си.
- Имам много дарби и таланти.
Депресията включва различни негативни мисли и емоции, така че може да искате да започнете, като определите типа на утвърждаването, който би ви донесъл най-много. Влияе ли депресията на вашето самочувствие? Резултат ли е от чувство на гняв? Или самота?
Утвърждения за самочувствие
Депресията често включва намалена самооценка и чувство на емоционално скованост или празнота. Може да се чувствате безразлични и празни, дори когато мислите за обичайните си интереси и хобита, и имате проблеми да се наслаждавате на каквото и да било.
Това може да подложи на съмнение във вашите собствени способности - включително способността ви да се излекувате и да възвърнете по-обнадеждаващата перспектива - и да изцеди мотивацията ви да продължите да се опитвате.
Тези утвърждения могат да ви помогнат да оспорите чувството за празнота и намаленото самочувствие или мотивация:
- Имам увереността да постигна целите си и да създам живота, който искам за себе си.
- Благодарен съм за способностите и ценностите, които ме правят това, което съм и ми помагат да успея.
- Правя още една стъпка към положителна промяна всеки ден.
- Отделянето на време всеки ден за любимите ми занимания ми носи радост и ми дава сили за утре.
Утвърждения за самота и тъга
Постоянната тъга, особено тъгата, при която изглежда липсва конкретна причина, е един от най-честите симптоми на депресия. Много хора с депресия също изпитват самота, често в резултат на самоизолация. Самотата може да засили тъгата, безнадеждността и други ключови симптоми.
Може да избягвате другите, защото:
- вярвам, че не сте добра компания
- съмнявам се, че наистина им пука
- липсва енергия за социално взаимодействие
И все пак отдръпването от важните ви връзки затруднява получаването на важна емоционална подкрепа, която може да помогне за подобряване на настроението и благосъстоянието ви.
Утвърждаването на себе си, от друга страна, може да ви помогне да оспорите мисленето, което ви кара да се изолирате и да ви насърчи да протегнете ръка вместо това:
- Достоен съм за любов от себе си и от другите.
- Черпя подкрепа от близки във времена на тъга и отчаяние.
- Моите близки се грижат за мен и ме подкрепят, дори когато се чувствам сам.
- Тъгата, която чувствам, принадлежи на депресията. Ще мине, след време.
Утвърждения за вина и гняв
Не всеки разпознава гнева и раздразнителността като симптоми на депресия, но тези емоции всъщност са доста чести.
Можете да:
- да се чувствате раздразнен или бърз
- изгубете самообладание или лесно се разочаровайте
- имате проблеми с предотвратяването или контролирането на гневни изблици
Депресията може да включва и силно чувство за вина. Ако се сърдите ядосано на другите, може да се почувствате виновни, че сте наранили чувствата им и ги отблъснали.
Може да почувствате вина, че се изолирате, борите се да спазвате отговорностите си и дори изживявате депресия на първо място.
Утвържденията могат да ви помогнат да оспорите тези нежелани емоции:
- Отнасям се с добротата и състраданието, които заслужавам.
- Правя всичко възможно всеки ден и това е всичко, което всеки може да направи.
- Моите чувства на гняв се повдигат, оставяйки ме отпуснат и в покой.
- Приемам болезнени емоции, пускам ги и прегръщам вътрешното си спокойствие.
Създаване на свой собствен
Депресията се проявява по различни начини и потвържденията по-горе може да не отразят вашите уникални симптоми или преживявания.
Освен това Алвес отбелязва, че положителните утвърждения могат да работят по-ефективно, когато ги персонализирате. Утвърждението, което отразява по-конкретно това, което цените за себе си, може да помогне повече от простото казване: „Ценя себе си.“
Тези стратегии могат да ви помогнат да изработите утвърждения, които работят за вас.
Започнете с изброяване на конкретни негативни мисли
Алвес предлага да отделите една седмица, за да следите негативните мисловни модели, като ги записвате в бележника или телефона си. След седмица вашият списък ще ви даде представа за конкретни теми в модели на негативно мислене. След това можете да създадете утвърждения, за да преструктурирате или да противодействате директно на тези мисли.
Стремете се към утвърждения, в които можете да повярвате
Поддържането на вашите твърдения реалистично може да помогне за увеличаване на шансовете им за успех.
Ако потвърждавате неща, които не са напълно верни за вас, като „Обичам всичко в себе си“ или „Щастлив съм всеки ден“, вашите твърдения може да ви накарат да се чувствате по-зле, вместо по-добре.
Повтарянето на нещо, в което не вярвате, може да вдъхне съмнение в себе си, скептицизъм и дори разочарование в себе си, когато утвърждението не успее да се превърне в реалност.
Грешка от страна на неутралността
Ако вече сте започнали да търсите твърдения, вероятно сте забелязали някои положителни изявления, като „Приемам се от сърце“ или „Аз съм прекрасен човек“.
Изследванията обаче показват, че по-неутралните твърдения имат по-голяма полза, особено за повишаване на самочувствието.
По-добър подход? Дръжте вашите твърдения фокусирани върху конкретни черти или ценности, вместо да ги вливате с обща позитивност:
- Аз съм мил и търпелив.
- Възползвам се максимално от всеки ден.
Съсредоточете се върху тук и сега
Запазете своите твърдения в сегашно време: I съм, не аз ще.
Представянето на вашите твърдения като реалност може да ви помогне да увеличите шансовете си за успех. Отнасяйте се към тях като към изявления за това кой сте в момента, а не кой искате да станете.
Утвържденията също трябва да се фокусират върху вас - в края на краищата можете да контролирате само собствените си действия.
Как да ги използвам
Що се отнася до утвържденията, последователността е от ключово значение. Превръщането им в част от ежедневието ви може да ви помогне да видите реални резултати.
„Ежедневието свързва вашите твърдения с неща, които правите редовно. Това помага на положителните утвърждения да се превърнат в автоматичен отговор, като качване в колата и поставяне на колана, без да се замисляте “, обяснява Алвес.
Тя препоръчва да повтаряте потвържденията няколко пъти на ден, като ги включвате в редовните си дейности.
Например, можете да повторите утвърждения:
- когато се събудите сутрин
- докато се къпете или миете зъбите си
- по време на пътуването до работното място и обратно
- докато тренирате
- по време на рутинна релаксация или медитация
- в леглото преди сън
Кажете вашето потвърждение 10 пъти или така. Повтаряйте ги бавно, със смисъл и вяра, вместо да бързате през тях.
Да приемем, че използвате това твърдение: „Депресията е само част от моя опит. Аз съм повече от депресията си. " Докато го повтаряте, може да визуализирате другите аспекти на себе си, които правят това твърдение вярно.
Ако предпочитате писмената дума, записването на вашите твърдения в дневник може да бъде друг чудесен начин за практикуване. Използвайте ярко мастило, маркери или любимите си цветни моливи, за да превърнете утвържденията си в изкуство.
Долния ред
Утвърждаването на себе си редовно може да помогне да се противопоставите на моделите на негативно мислене, често срещани при депресията, и да помогне за подобряване на вашето настроение и цялостно благосъстояние.
Само не забравяйте, само утвържденията обикновено не могат да лекуват или разрешават психични заболявания. Повечето хора се нуждаят от малко повече подкрепа, за да преодолеят симптомите на депресия.
Ако изпитвате постоянна тъга, безнадеждност, мисли за самоубийство или някакви промени в настроението или енергията си, които продължават 2 седмици или повече, терапевтът може да предложи състрадателни насоки и подкрепа.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
