Случва ли ви се да почувствате внезапна нужда да отидете до тоалетната, когато чуете лоши новини? Или може би преди изпит или голяма презентация на работа?
Ако отговорът е да, може да изпитвате безпокойство. Каката на тревожността засяга повече от нас, отколкото си мислите.
Тревожните събития могат да предизвикат храносмилателни проблеми, включително диария, запек и гадене. Това е така, защото червата и мозъкът ви са свързани. Тревожността е реакцията на тялото ви към екстремен стрес.
Ето стъпките, които можете да предприемете, за да успокоите стомаха си и да контролирате безпокойството си.
Защо се случва тревожност?
Изследванията показват, че ситуациите с висок стрес могат да разстроят храносмилателната система, предизвиквайки диария, запек и коремна болка.
Задействанията варират от човек на човек, но реакцията на тялото е свързана с оста на червата и мозъка.
Maya Eid е клиничен и холистичен диетолог, който знае нещо или две за каката.
„Стресът и тревожността увеличават хормоните като кортизол, адреналин и серотонин“, казва Ид.
Червата реагира на тези хормони, като произвежда физически симптоми, като воднисти изпражнения, гадене или запек.
Серотонинът е особено важен, когато говорим за безпокойство.
„Серотонинът е невротрансмитер и хормон, участващ в перисталтичния рефлекс (придвижване на храната през стомашно-чревния тракт)“, казва Ид. „По време на повишена тревожност, количеството на серотонин се увеличава в червата и може да доведе до спазми в цялото дебело черво.“
Тези спазми са достатъчни, за да предизвикат неочаквани движения на червата.
В допълнение към хормоните на стреса, тревожността може също да бъде свързана с вашата нервна система.
Това е особено вярно, когато става въпрос за блуждаещ нерв, най-дългият черепномозъчен нерв в тялото. Блуждаещият нерв носи широк спектър от сигнали от храносмилателната система и органите до мозъка и обратно.
„Дисфункциите на блуждаещия нерв могат да причинят тревожност от дисбаланси на невротрансмитера, които могат да увеличат подвижността на червата“, казва Ид.
Как да помогнете за успокояване на стомаха
Ако изпитвате кака, предизвикан от тревожност, има някои неща, които можете да направите, за да намалите ефекта на тревожността върху храносмилателната система.
Опитайте да коригирате диетата си, за да благоприятствате по-нежните храни и избягвайте храни, които дразнят червата ви.
Добавете тези храни
За да успокоите стомаха си и да успокоите безпокойството, може да ви е от полза да добавите повече от тези храни към вашата диета:
- безглутенови зърнени храни, като елда, овес и киноа
- месо, като броколи и кейл
- зехтин
- храни, богати на пробиотици, като гръцко кисело мляко, кефир и ферментирали храни (например: кисело зеле, темпе и мисо)
- чайове без кофеин, като лайка, мента и куркума
Проучване от 2017 г. установи, че спазването на безглутенова растителна диета, съчетана с ежедневни упражнения и техники за внимание, спомага за подобряване на депресията и тревожността сред повечето участници. Изследването също така изисква от участниците да изключат кофеина, алкохола и рафинираната захар.
Според преглед от 2017 г. пробиотиците също могат да помогнат за лечение на тревожност. Също така, преглед от 2019 г. установи, че зехтинът може да има защитен ефект срещу възпалителни заболявания на червата в червата.
Избягвайте тези неща
За да помогнете за борба с ефектите на безпокойството върху храносмилателната система, може да опитате да ограничите някои често срещани възпалителни храни и напитки.
Според Eid, всеки, който изпитва тревожност, трябва да помисли за ограничаване на приема на:
- кофеин
- сода и сладки напитки
- пикантни храни
- алкохол
- рафинирани въглехидрати
- преработени храни
- храни с високо съдържание на захар
Всички тези храни могат да увеличат възпалението, което може да ви направи по-податливи на храносмилателни проблеми, като диария и подуване на корема.
Eid препоръчва питейна вода с добавени електролити, за да помогне за заместването на минералите, които могат да се изчерпят по време на висок стрес. Това са основни минерали, като натрий и калий, които могат да бъдат получени само чрез храни и напитки.
Можете да загубите електролити от прекомерно изпотяване или диария, но можете да ги замените чрез богати на вода плодове и зеленчуци, като краставица, домат и праскови, както и допълнени напитки.
Внимателно хранене
Преглед от 2019 г. разглежда колко внимателното хранене може да подобри храносмилателната функция. Прегледът предполага, че внимателните хранителни практики могат да помогнат за намаляване на въздействието на стреса и безпокойството върху храносмилането.
Опитайте тези техники, за да започнете с внимателно хранене.
Създайте успокояваща среда
Когато ви предстои да ядете, опитайте се да направите заобикалящата ви среда възможно най-успокояваща.
Добре е да премахнете електронните устройства от масата. Можете дори да поставите телефона си в друга стая. Опитайте да изчистите масата си от всякакви предмети, които не са свързани с храненето. Това е особено важно, ако работите от вкъщи.
Може да искате да запалите свещ или да използвате специални за вас чинии и прибори. Можете дори да украсите вашата маса с цветя. Идеята е да създадете успокояваща среда, помагаща за понижаване на нивата на тревожност и превръщането на времето за хранене в мирен ритуал.
Яжте бавно
Когато ядете бавно и дъвчете храната си внимателно, това помага да се разгради храната и да се улесни храносмилането. Дъвченето повече също ви помага да се съсредоточите върху храната, която ядете, и да създадете усещане за спокойствие.
Внимателният преглед на храненето по-горе предлага да дъвчете всяка хапка около 30 пъти, да вдишвате дълбоко между ухапванията и да слагате ножа и вилицата си, докато дъвчете.
Медитирайте
Можете да опитате да медитирате преди хранене, за да успокоите нервната система и да се подготвите за ядене.
Отделете малко време, за да включите дихателни упражнения или водена медитация преди хранене. Можете също да използвате тази техника, когато усетите, че нивата на тревожност ви се увеличават.
Ангажирайте сетивата си
Отделянето на време за вкус на вашата храна е важна част от внимателната хранителна практика. Той може да помогне за стимулиране на секрецията на слюнка, улеснявайки смилането на храната ви.
Също така може да ви помогне да оцените храната си повече, да увеличите чувството на благодарност и да намалите нивата на тревожност.
Опитайте да смучете пресен лимон, за да оцените киселината, или оставете парче тъмен шоколад да се разтопи в устата ви, за да забележите горчивината и начина, по който ароматът бавно се появява.
Ако изпитвате тежки храносмилателни проблеми, избягвайте кисели, пикантни, кофеинови или сладки храни. Вместо това опитайте да използвате тази техника с билков чай или инфузия.
Дейности за намаляване на тревожността
Ид предлага да опитате други дейности за внимание, за да намалите хормоните на стреса на тялото си. Това включва:
- йога
- умерено упражнение
- дневник
- творчески дейности, като печене, рисуване или плетене
- сутрешни мантри
- гушкане на животно
- музикална терапия
- вземане на топла вана със соли на Epsom
Опитайте се да дадете приоритет на дейностите, които ви карат да се чувствате спокойни и спокойни, особено ако установите, че редовно изпитвате безпокойство.
Кога да се потърси помощ
Честите пристъпи на тревожност могат да бъдат признак на хроничен синдром на раздразненото черво (IBS), който може да се влоши от периоди на силен стрес и тревожност.
Тревожността може също да бъде свързана с основно състояние, казва Ид.
Предупредителните знаци, за които трябва да внимавате, включват:
- кръв в изпражненията
- черно, катранено столче
- бледо оцветен, много миришещ, плаващ стол
- необяснима загуба на тегло
Ако имате някой от тези симптоми, потърсете съвет от медицински специалист.
Долния ред
Каката на тревожността е често срещан отговор на ситуации с висок стрес. Добрата новина е, че може да се управлява чрез техники за внимание и промени във вашата диета.
Ако имате постоянна диария или запек, добре е да потърсите помощ от експерт. Това може да е признак на IBS или друго сериозно състояние.
Елизабет Харис е писател и редактор с фокус върху растенията, хората и нашите взаимодействия с природния свят. Тя се радва да се обади на много места у дома и е обиколила цял свят, събирайки рецепти и регионални лекарства. Сега тя разделя времето си между Обединеното кралство и Будапеща, Унгария, писане, готвене и хранене. Научете повече за нея уебсайт.
