Как безопасно да спортувате през третия триместър на бременността

Упражнявайте се през третия триместър

Жените, които спортуват по време на бременност, се радват на много ползи за здравето. Някои от тези предимства включват подобрени:

• сърдечно-съдова фитнес
• кръвно налягане
• настроение
• контрол на теглото

Експертите препоръчват активност с ниска до умерена интензивност от години.

Можете дори да поддържате енергична активност, като джогинг, през цялата бременност с разрешение от Вашия лекар. Все пак има предпазни мерки, които бременните жени трябва да вземат предвид, за да поддържат здравето както на мама, така и на бебето.

„По време на бременност ставите се разхлабват и балансът е по-труден“, обяснява инструкторът по пилатес и здравен треньор Кейт Марцин. „Правенето на упражнения, които стабилизират връзките в ставите, ще предотврати нараняване.“

Безопасността е от решаващо значение, така че винаги трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да се включите в която и да е нова фитнес програма. Бременността, особено по-късно по време на бременността, не е време за започване на стабилна рутинна тренировка. Тези, които са били неактивни, трябва да започнат с ходене.

По време на третия триместър обикновено искате да избягвате дейности, които изискват:

• скачане
• скачане
• прескачане
• подскачащи

Прочетете, за да научите за някои тренировки, които можете да продължите през третия триместър.

Разходки и джогинг

Ходенето е една от най-добрите форми на упражнения за бременни жени. Ако ходенето не е достатъчно за сърдечно-съдово предизвикателство, опитайте вместо това да джогирате.

Бременността обаче не е моментът да започнете да бягате. Ако сте продължили така през седмица 27, няма нужда да спирате, освен ако нямате определени здравословни проблеми или дискомфорт.

Изследване, публикувано от Sports Health, изследва 110 състезателни жени бегачи на дистанция и техните навици през цялата бременност. От 70 процента, които са избрали да запазят рутинното си бягане, 31 процента продължават да се сблъскват с третия триместър.

Ключът тук е намаляването на продължителността и интензивността на тренировката. Дори опитни спортисти намаляват обичайните си усилия наполовина или повече. С други думи, ако темпото или тялото ви не се чувстват добре, забавете го или вместо това спрете да ходите.

Плуване и аквааеробика

Ако имате достъп до басейн, възползвайте се от водните спортове. Плуването в обиколка е отлично упражнение за цялото тяло. Може да бъде и терапевтично за жени, които имат болки. Водата намалява натиска върху уморените крака и гърба и помага за предотвратяване на прегряване.

Имайте предвид, че усилията, дори и в хладка вода, предизвикват пот. Ако плувате дълго време, хидратирайте, както бихте правили, докато правите тренировки извън басейна.

Има много класове по аеробика, пригодени за удоволствие под водата. Zumba в басейна ви кара да танцувате с допълнителна съпротива. Класовете на ставите и гъвкавостта предлагат нежни начини да тествате обхвата си на движение с помощта на вода.

Аква джогингът е прекрасен за бегачи, които не се чувстват комфортно при въздействие в по-късна бременност. Някои фитнес зали дори пускат стационарни велосипеди във вода.

Йога, пилатес, баре и други упражнения с ниско въздействие

Упражненията с ниско въздействие са чудесни за жени в третия триместър. Примерите включват:

• йога
• Пилатес
• баре
• Колоездене

Тези тренировки са насочени към всички основни мускулни групи. Това може да ви помогне да се чувствате годни и силни за доставка.

Опитайте да вземете класове, специално предназначени за бременни жени. Позите са модифицирани, така че да са по-безопасни и по-удобни, докато бебето ви расте през последните си седмици.

„Пилатесът е фантастичен начин за жените да изградят основна стабилност по време на бременност“, обяснява Марсин. „Сърцевината отслабва с нарастването на подутината и може да доведе до болки в гърба и ишиас.“

Движенията на класически пилатес „укрепват най-дълбокия коремен мускул, transversus abdominis, което подобрява цялостната стойка и може да бъде полезно при бутане“, казва тя.

Изследванията показват, че йога може да облекчи тревожността и депресията, които понякога придружават бременността. В проучване, публикувано от Допълнителни терапии в клиничната практика, група бременни жени, преживяващи депресия, са получили 20-минутен йога клас от 22 до 34 седмици от бременността си.

Резултатите бяха положителни във всички области на физическото и психическото благосъстояние. Жените съобщават за подобрение на настроението, намаляване на болката и по-ниска честота на преждевременно раждане и раждане със секцио.

Тегло на тялото и тонизиращи движения

Тежките тежести могат да бъдат опасни през третия триместър, особено ако не сте свикнали да вдигате. Опитайте тренировки с телесно тегло, за да поддържате сила, като например:

• клякам
• модифицирани дъски
• стенни лицеви опори

Избягвайте хрускане и работа, при която сте се изправили по гръб. „През третия триместър лежането по гръб за дълги периоди от време може да бъде сложно“, казва Марчин. Тя препоръчва странична работа, която помага за стабилизиране на мускулите и други области, включително:

• глутеуси
• външни бедра
• вътрешна част на бедрата
• подколенни сухожилия

С тежести Marcin препоръчва използването на леки тежести, когато правите работа с ръце. Най-добре е да натрупате сила рано, тъй като бебетата са тежки. Опитайте следните упражнения с чифт 2 до 5-килограмови гири:

• основни бицепсови къдрици
• странични повдигания
• трицепс работи

Годна майка, здраво бебе

Третият триместър на бременността е изпълнен с всякакви мисли, емоции и още повече физически промени. За тези от вас, които са свикнали да са във форма, дори само 20 минути упражнения на ден могат да облекчат много от тези симптоми, да ви заредят с енергия и да укрепят тялото ви за доставка.

Тези здравословни навици са прекрасни за развитие сега и продължават и в следродилния период.