Малко неща се чувстват по-добре от това да разтегнете тялото си първо нещо сутрин. Може дори понякога да се разтягате неволно. Сякаш тялото ви знае, че се нуждае от добро разтягане, за да работи по-удобно и ефективно.
Разтягането удължава мускулите и намалява сковаността. Разтягането също има потенциала да стимулира освобождаването на намаляващи болката ендорфини и да подобри кръвообращението ви.
Добавянето на дори няколко минути разтягане към ежедневието ви може да ви помогне да извлечете потенциалните ползи.
В тази статия ще разгледаме някои от причините, поради които може да почувствате нужда да се разтягате сутрин, през целия ден и преди лягане. И ако искате примери за някои прости участъци, които да ви помогнат да започнете, ние също имаме това покритие.
Какви са ползите от разтягането?
Разтягането не само се чувства добре, но също така играе важна роля за поддържането на тялото ви здраво. Някои от потенциалните ползи от редовното разтягане включват:
- Подобрена гъвкавост. Разтягането може да помогне за удължаване на мускулите и подобряване на обхвата на движение.
- По-добра циркулация. Редовното разтягане може да има както краткосрочни, така и дългосрочни ползи за здравето на кръвообращението.
- Намален риск от нараняване. Подобряването на вашия обхват на движение може потенциално да намали риска от нараняване на мускулите.
- По-малко болки в гърба. Разтягането на мускулите може да помогне за облекчаване и предотвратяване на болки в гърба чрез укрепване на мускулите на гърба.
- Подобрени спортни постижения. Подобреното движение на ставите и гъвкавостта могат да помогнат за повишаване на спортните ви способности.
- По-малко стрес. Много хора намират разтягането за релаксиращо. Разтягането активира вашата парасимпатикова нервна система, което може да помогне за предизвикване на спокойствие.
- По-добра стойка. Стегнатите мускули могат да издърпат тялото ви в лоша стойка. Комбинирането на програма за разтягане с укрепване на сърцевината може да помогне за подобряване на вашето подравняване.
Разтягане сутрин
В карикатурите изглежда, че героите често са изобразени прозяващи се и опънали ръце над главата си, когато се събудят.
Аниматорите може да се занимават с нещо. Подсъзнателното разтягане е известно като пандикулация и това е поведение, наблюдавано при повечето бозайници.
Смята се, че прозяването и разтягането, когато се събудите, може да бъде начинът на тялото ви да промени напрежението във фасцията.
Фасцията е съединителна тъкан, която обгражда мускулите, органите и кръвоносните съдове в цялото тяло. Разтягането е един от начините да поддържате фасцията си еластична, гъвкава и кислородна.
Фасцията, която е свободна от напрежение и стягане, може да улесни движението, упражненията или ежедневните ви дейности.
Примери за сутрешни разтягания
Ето примери за две сутрешни разтягания, които могат да помогнат за разхлабване и затопляне на мускулите ви в началото на деня ви.
Котка-крава
Стречът котка-крава помага да се освободи напрежението в мускулите по гръбнака, раменете и корема.
Как да направите това разтягане:
- Започнете от ръцете и коленете си с ръце директно под раменете, дланите ви лежат на пода с пръсти, насочени от вас. Дръжте коленете си под бедрата.
- Поемете дълбоко въздух и спуснете корема към пода, докато извивате гърба си надолу и леко накланяте главата си нагоре.
- Издишайте и избутайте през дланите си, докато закръглявате гърба и бутате гръбнака към тавана.
- Повторете всяка позиция за 5 до 10 вдишвания.
Вратни кръгове
Вратът ви може да се чувства нежен или болезнен сутрин, ако спите на възглавница, която е твърде висока или твърде ниска. Кръговете на врата могат да бъдат особено полезни за облекчаване на напрежението и сковаността във врата, когато се събудите.
Как да направите това разтягане:
- Застанете или седнете с добра стойка и гледайте право напред.
- Превъртете главата си напред и наляво, докато почувствате леко разтягане от дясната страна на врата.
- Направете пауза за момент и завъртете глава напред и надясно.
- Повторете движението 5 до 10 пъти от всяка страна.
Разтягане през деня
Мускулите ви могат да станат твърди и стегнати, след като са в една позиция за продължителен период от време.
Много от нас прекарват часове на ден седнали, което може да причини скованост и дискомфорт в мускулите на врата, гърба, бедрата и краката.
Прекъсването на дълги периоди на седене с няколко минути движение или разтягане може да помогне за облекчаване на напрежението и дискомфорта в мускулите.
Разтягането може да бъде и чудесен начин за облекчаване на мускулната стягане или умора след тренировка.
Примери за следобедни разтягания
Ето примери за две разтягания, които можете да правите през целия ден, за да намалите сковаността на мускулите.
Поза на гълъби
Позата на гълъбите може да бъде особено полезна за освобождаване на напрежението в мускулите около бедрата и седалището.
Как да направите това разтягане:
- Започнете от ръцете и коленете.
- Свийте дясното коляно и донесете дясната пищял на пода пред вас.
- Удължете левия си крак зад себе си, така че горната част на стъпалото ви да е равна на пода.
- Можете да поставите възглавница или йога блок под бедрата си, ако не можете удобно да хванете бедрата си на пода.
- Изправете гърба си и подпрете ръце до себе си на пода.
- Задръжте тази позиция до 10 вдишвания и след това сменете краката.
Гледащо надолу куче
Стречът за йога с куче надолу е чудесен начин за укрепване и разтягане на мускулите на гърба, раменете, сухожилията и прасците.
Как да направите това разтягане:
- Започнете с ръце и колене на пода.
- Натиснете нагоре през ръцете си, докато повдигате коленете си от пода.
- Дръжте гърба, краката и ръцете си изправени, докато повдигате опашната си кост към тавана.
- Натиснете здраво в ръцете си и поддържайте теглото си равномерно разпределено между двете страни на тялото.
- Дръжте главата си надолу, на една линия с ръцете, а петите леко от пода.
- Задръжте тази поза до 1 минута, след това се върнете в изходна позиция.
Разтягане преди лягане
Разтягането преди лягане може да бъде особено релаксиращо и изследванията са съгласни.
В преглед на проучвания, публикувани в Sleep Medicine Reviews, изследователите установиха, че по-голямата част от проучванията, изследващи връзката между качеството на съня и медитативното движение, което включва пози за разтягане, са намерили положителни резултати.
Разтягането може да помогне за насърчаване на спокойствието, като активира вашата парасимпатикова нервна система. Този клон на вашата нервна система е отговорен за вашите „почивка и храносмилане“ дейности
Примери за разтягане преди лягане
Ето примери за две нежни разтягания, които можете да направите преди лягане.
Поза на детето
Позата на детето е просто разтягане, което може да ви помогне да отпуснете тялото си и да намалите стреса. Това разтягане е и добър начин за облекчаване на напрежението в раменете, гърба и мускулите на врата.
Как да направите това разтягане:
- Започнете от йога постелка или друга мека повърхност и се настанете отново на петите си.
- Панта назад с бедрата, докато се сгъвате напред и приведете челото си към пода.
- Изпънете ръцете си над главата с длани, плоски на пода.
- Задръжте позата за 3 до 5 минути, докато дишате дълбоко.
Разтягане на коленете
Разтягането на коленете на латината е особено полезно за намаляване на напрежението в мускулите на гръбначния стълб, известни също като вашите лати. Тези големи V-образни мускули свързват ръцете ви с гръбначния стълб.
Как да направите това разтягане:
- Коленичете пред стол или друга ниска повърхност. Поставете дланите си върху повърхността на стола с ръце изправени над главата.
- Панта назад с бедрата, докато почувствате разтягане под ръцете си.
- Задръжте тази поза до минута, докато дишате дълбоко.
Долния ред
Има много причини, поради които се разтягате, понякога неволно. Разтягането не само се чувства добре, но също така играе важна роля за поддържането на тялото ви здраво.
Разтягането може да повиши вашата гъвкавост и обхват на движение. Също така може да подобри кръвообращението и да намали болката, стреса и напрежението в мускулите.
Разтягането може да бъде особено полезно след сън, упражнения или седене в една и съща поза в продължение на няколко часа. Също така може да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете преди лягане.
