Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Какво е RPE?
Всички знаем колко важно е упражнението за цялостното ни здраве. Въпреки че отделянето на време за упражнения е важно, вие също трябва да следите колко упорито работите.
Един от начините да проследите усилията си е скалата RPE или Rate of Perceived Exertion. Този метод за измерване на нивото на интензивност на активността се нарича още скала на Borg Rating of Perceived Exertion.
Сертифициран личен треньор, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT казва, че RPE е субективна мярка за това колко трудно се чувства човек, че работи по време на физическа активност. „Това наблюдение се основава на повишен сърдечен ритъм, повишено дишане и мускулна умора“, обяснява тя.
Тези наблюдения съответстват на скала, при която колкото по-голям е докладваният брой, толкова по-интензивно е упражнението, казва Бастън. Това е много прост, но доста точен начин за наблюдение и насочване на интензивността на упражненията.
Скалата
Важно е да запомните, че има малка разлика между скалата на Borg и скалата на RPE. За да разбере по-добре разликата между двете, Бастън казва да мислим за това по следния начин:
- Оригиналната скала на Борг има диапазон от 6 до 20 (като 6 изобщо не упражнява усилия, а 20 е максимално усилие). Тази скала корелира със сърдечната честота на човек или с това колко силно се чувства, че работи.
- Модифицираната скала на RPE има диапазон от 0 до 10 (като 0 е без усилие, а 10 е максимално усилие). Тази скала кореспондира повече с усещане за задух.
Сертифициран специалист по здравина и кондициониране, Травис Барет, MS, CSCS, предпочита скалата RPE, тъй като тя действа по-скоро като плъзгаща се скала във времето.
„Скалата RPE първоначално е разработена от учения Гунар Борг, който е оценил скалата от 6 до 20 (скала на Борг), която в основата си е изградена около диапазона на сърдечния ритъм“, казва той.
„Каквото и число да изберете по скалата от 6 до 20, трябва да добавите нула към това и то да се равнява на текущия ви работен пулс“, добавя той. Например, ако бягате на хълм за 30 секунди и се чувствате като 11 по скалата на Борг, пулсът ви трябва да бъде 110 удара в минута.
Барет казва, че модифицираната скала на RPE позволява ежедневни промени във вашето обучение. Можете да натискате по-силно от обикновено в дните, в които се чувствате чудесно, и да отстъпвате в дните, в които се чувствате мудни.
Какво означава скалата?
Ако искате да измерите интензивността на тренировките си, запознайте се с цифрите. С прости думи, цифрите съответстват на интензивността на упражненията.
Това е полезно за наблюдение на това колко усърдно работят хората, особено ако няма пулсомер. И може да се използва за всеки, от начало до напреднали нива на фитнес.
За да разбере как числата съответстват на конкретни дейности, Барет дава следния пример:
- 1 на RPE означава, че лежите на дивана
- 10 на RPE означава, че бутате кола нагоре по стръмен хълм
Оптималното ниво на интензивност за упражнения зависи от индивида. Бастън казва, че като цяло препоръчителните насоки за упражнения (30 до 45 минути при умерено интензивна скорост, пет дни в седмицата) съответстват на 12 до 14 по скалата на Borg RPE.
„Същите ползи могат да бъдат постигнати за 20 минути с интензивна скорост, три дни в седмицата“, обяснява тя. Това се равнява на 15 до 17 по скалата на Борг.
Ако сравнявате оригиналната скала на Borg с модифицираната скала на RPE, умерената интензивност (12 до 14) се превръща слабо в 4 или 5 по скалата на RPE, докато енергичната активност (15 до 17) може да кацне по скалата на RPE с диапазон от 6 до 8.
Бастън казва, че скалата на RPE е полезна и при работа със сърдечно болни, където сърцето им може нарочно да бъде понижено с лекарства като бета-блокер. Използването на везната помага да се предпази от пренапрежение.
Сравнение на скалата
За да получите по-добра представа за това как тези числа съответстват на конкретни упражнения, д-р Алекс Тауберг, DC, CSCS, CCSP казва да помислите по този начин: Ако тренирате за аеробна издръжливост, може да сте на около 5 или 6 по скалата RPE за 60 до 90 минути.
Но ако тренирате за своя макс с едно повторение, докато вдигате тежести (най-голямото тегло, което можете да вдигнете за едно повторение), най-вероятно ще се приближите до ниво 9 или 10 за най-много няколко минути. Повечето хора с цел обща физическа форма, ще тренират сила в диапазона 4 до 7.
Когато разглежда скалата на Борг, Бастън казва, че ако вървите бързо, може да попаднете в диапазона от 9 до 11. Докато джогингът може да е по-близо до 15 до 17, а бягането и спринтът по-близо до 17 до 20.
Тази диаграма ви дава представа за сравнението на тези мащаби и дейности.
Как измервате RPE?
Ако използвате скалата на Borg и искате тя да съответства на сърдечната Ви честота, опитайте да носите монитор за сърдечен ритъм. Можете също така да вземете сърдечната честота ръчно, като изпълните следните стъпки:
- Намерете пулса си от вътрешната страна на китката, от страната на палеца.
- Използвайте върховете на първите два пръста (а не палеца) и натиснете леко над артерията.
- Пребройте пулса си за 30 секунди и умножете по две, за да намерите ударите си в минута.
Ако използвате скалата, без да измервате пулса си, ще трябва периодично да спирате и да преценявате как се чувствате. След това сравнете с двете скали.
Купете монитор за сърдечен ритъм онлайн тук.
Здравни цели
Центърът за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) препоръчва на възрастните да получават поне 150 минути седмично с умерена интензивност или 75 минути енергична аеробна активност. Те също така съветват да се занимавате с дейности за укрепване на мускулите два или повече дни в седмицата.
Не забравяйте, че това е минималната препоръка. Винаги можете да отидете над тези цифри. Ако търсите допълнителни ползи за здравето, CDC казва, че можете да увеличите аеробните си упражнения до 300 минути активност с умерена интензивност седмично или 150 минути енергични упражнения седмично.
Вземането
Упражнението е ключов компонент за цялостното ви здраве и уелнес. Добра практика е да наблюдавате интензивността на тренировките си. По този начин ще се упражнявате в диапазон, който е удобен, но все пак изисква да се напрягате.
Докато наблюдавате собствения си пулс и RPE ви помага да се държите в безопасна зона, докато тренирате, винаги трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
