Силното ядро не се отнася само до корема. Вашите мускули на долната част на гърба също имат значение. Тези мускули стабилизират гръбначния стълб и допринасят за здрава стойка. Те също така ви помагат да се наведете напред, да се обърнете настрани и да повдигнете нещата от земята.
Има няколко начина да направите тези упражнения. Изберете метода, който работи най-добре с вашата сила, способности и ниво на комфорт.
Как да направите правилно удължаване на гърба
Всички видове удължавания на гърба трябва да се извършват бавно и под контрол. Избягвайте бързи движения, като дръпване в една посока, тъй като това може да доведе до нараняване.
Въпреки че е изкушаващо да извиете гърба си доколкото е възможно, това може да добави ненужно напрежение в долната част на гърба.
Ако имате проблеми с гърба или раменете, първо говорете с лекар или личен треньор. Те могат да препоръчат най-безопасния начин за удължаване на гърба.
Машина за удължаване на гърба
Пейка за удължаване на гърба, често наричана машина за удължаване на гърба, използва гравитацията като съпротивление. Изисква от вас да се обърнете към пода с бедрата на подложката, оставяйки гръбначния стълб да се простира нагоре.
Известна още като стенда за свръхразтягане, това оборудване се предлага в две версии: 45 градуса и 90 градуса. Версията с 90 градуса се нарича още римски стол.
Преди да използвате машина за удължаване на гърба, регулирайте подложката така, че да е точно под костта на тазобедрената става. Това ще ви позволи да получите пълния обхват на движение при всяко движение. Ако сте нов в машината, личен треньор може да ви покаже как правилно да регулирате подложката.
Следните стъпки се отнасят за двата вида пейки.
- Поставете бедрата си върху подложката. Свийте леко коленете и фиксирайте краката си, като ги държите на една линия с коленете. Изпънете ръцете си към пода.
- Издишайте и се придвижете нагоре, докато раменете, гръбначният стълб и бедрата ви се изравнят. Включете сърцевината си и внимателно плъзнете раменете си назад.
- Вдишайте и се наведете от кръста. Докоснете пода.
- Изпълнете желания брой повторения и сетове.
Уверете се, че главата и шията ви са неутрални. Когато излезете, тялото ви трябва да образува права линия. Това ще предотврати преразтягане и натоварване на гърба.
За допълнително предизвикателство сгънете ръце на гърдите си. Можете също така да поставите ръцете си зад главата и да насочите лактите встрани
Удължители с ниска облегалка с тегло
За да добавите повече съпротива, опитайте да направите удължаване на гърба, докато държите гира или плоча. Започнете с леко тегло, докато свикнете с движенията.
Първо се поставете на машината. Вземете гирата или чинията, след като сте в правилната позиция.
Придържайте тежестта към гърдите си. Колкото по-високо го държите, толкова повече съпротива ще добави. Дръжте лактите навън, за да не ударят подложката.
Следвайте инструкциите, изброени по-горе.
Обратно разширение на пода
Ако нямате достъп до фитнес зала или пейка, можете да направите удължаване на гърба на пода.
Подобно на тези на машината, упражненията, базирани на пода, ви карат да работите срещу гравитацията. Те също така ангажират мускулите в долната част на гърба, дупето, бедрата и раменете.
Ще ви трябва постелка и свободно пространство на пода. Тъй като изтривалките са преносими, можете да направите разширения на гърба на пода в различни настройки.
Основно удължение на гърба
Ако сте начинаещ, започнете с основно удължение на гърба. Тази версия ще окаже най-малко натиск върху гърба ви.
- Легнете на постелка по корем и изправете краката зад себе си. Поставете лактите на земята и плъзнете раменете надолу.
- Повдигнете горната част на гърба, притискайки бедрата си в постелката. Дръжте главата и врата си неутрални. Задръжте за 30 секунди.
- Спуснете в изходна позиция. Попълнете 3 комплекта.
За по-дълбоко разтягане сложете ръцете си на пода под раменете. Можете също така да го направите по-трудно, като поставите ръцете си върху тялото.
Вариации на Супермен
След като се почувствате удобно с основно удължение на гърба, опитайте разтягането на супермен. Включва повдигане на ръцете и краката едновременно, така че е по-голямо предизвикателство.
- Легнете на постелка по корем и изправете краката зад себе си. Изпънете ръцете си право напред. Дръжте врата си отпусната и в една линия с гръбначния стълб.
- Ангажирайте сърцевината и глутеусите. Повдигнете ръцете си на 1 до 2 инча от пода, повдигайки гърдите си нагоре. В същото време повдигнете краката си на 1 до 2 инча от пода. Пауза за 5 секунди.
- Спуснете ръцете и краката на пода.
Ако имате проблеми с отпускането на врата, фокусирайте погледа си върху постелката.
Докато ставате по-силни, опитайте да задържите поза на супермен малко по-дълго. Можете също така да повдигате ръцете и краката си възможно най-високо, но не го насилвайте.
Редуващ се супермен
За да изведете гърба си на следващото ниво, направете редуващи се супермени. Това упражнение включва повдигане на противоположни ръце и крака едновременно.
- Легнете на постелка по корем и изправете краката зад себе си. Изпънете ръцете си право напред. Отпуснете главата и врата.
- Ангажирайте сърцевината и глутеусите. Повдигнете дясната си ръка и левия крак от 1 до 2 инча или колкото можете по-високо. Отпуснете се.
- Повторете с лявата ръка и десния крак. Отпуснете се.
Предимства за удължаване на гърба
Упражненията за удължаване на гърба (понякога наричани още свръхразтягане) могат да укрепят мускулите на долната част на гърба. Това включва еректорните спини, които поддържат долната част на гръбначния стълб. Удълженията на гърба също работят с мускулите на дупето, бедрата и раменете.
Ако имате болки в кръста, упражненията за удължаване на гърба могат да осигурят облекчение. Обикновено болките в кръста се влияят от слабите мускули на кръста. Разширенията на гърба могат да ви помогнат да се почувствате по-добре, като направите тези мускули по-силни.
Можете също така да направите удължаване на гърба като част от основната си тренировка.
Вземането
Правенето на упражнения за удължаване на гърба е чудесен начин да тонизирате долната част на гърба и ядрото. Тези движения също ще укрепят мускулите на дупето, бедрата и раменете. Това може да помогне за подобряване на стойката и болката в кръста, така че да можете да правите ежедневни дейности с лекота.
Упражненията за кръста като удължаване на гърба трябва да се правят бавно и под контрол. Бързите, резки движения могат да доведат до нараняване и болка. Дръжте главата и шията си неутрални през цялото време и не извивайте гърба си.
Ако имате проблеми с гърба или раменете или наскоро сте имали нараняване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите удължаване на гърба. Те могат да предложат най-безопасния начин за изпълнение на тези упражнения.
