8-те най-добри упражнения за отслабване

Смята се, че половината от всички възрастни американци се опитват да отслабнат всяка година.

Освен диета, упражненията са една от най-често срещаните стратегии, използвани от тези, които се опитват да свалят излишни килограми. Той изгаря калории и това играе ключова роля за загуба на тегло.

Освен че ви помага да отслабнете, упражненията са свързани и с много други предимства, включително подобрено настроение, по-здрави кости и намален риск от много хронични заболявания.

Ето 8-те най-добри упражнения за отслабване.

1. Разходка

Ходенето е едно от най-добрите упражнения за отслабване - и то с добра причина.

Това е удобен и лесен начин за начинаещи да започнат да тренират, без да се чувстват претоварени или да се налага да купуват оборудване. Освен това това е упражнение с по-малко въздействие, което означава, че не стресира ставите ви.

Според Harvard Health се изчислява, че 155-килограмов (70-килограмов) човек изгаря около 167 калории за 30 минути ходене с умерено темпо от 4 mph (6,4 km / h).

12-седмично проучване при 20 жени със затлъстяване установява, че ходенето в продължение на 50–70 минути 3 пъти седмично намалява телесните мазнини и обиколката на талията средно съответно с 1,5% и 1,1 инча (2,8 см).

Лесно е да впишете ходенето в ежедневието си. За да добавите още стъпки към деня си, опитайте да се разхождате по време на обедната почивка, да ходите по стълбите по време на работа или да водите кучето си за допълнителни разходки.

За да започнете, се стремете да ходите 30 минути 3-4 пъти седмично. Можете постепенно да увеличавате продължителността или честотата на разходките си, когато станете по-здрави.

Обобщение Разходките са страхотни
упражнение за начинаещи, тъй като може да се прави навсякъде, не изисква оборудване,
и поставя минимален стрес върху ставите ви. Опитайте се да включите повече разходки във вашия
ежедневни дейности.

2. Джогинг или бягане

Джогингът и бягането са чудесни упражнения, които ви помагат да отслабнете.

Въпреки че изглеждат сходни, ключовата разлика е, че темпото на джогинг обикновено е между 6–9 мили в час (6,4–9,7 км / ч), докато темпото на бягане е по-бързо от 9 мили в час (9,7 км / ч).

Harvard Health изчислява, че човек с тегло от 155 килограма (70 кг) изгаря приблизително 298 калории за 30 минути джогинг с темп от 8 км / ч или 372 калории за 30 минути бягане при 6 мили в час (9,7 км / ч) темпо.

Нещо повече, проучванията са установили, че джогингът и бягането могат да помогнат за изгарянето на вредните висцерални мазнини, известни като коремни мазнини. Този тип мазнини обгръща вътрешните ви органи и е свързан с различни хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.

И джогингът, и бягането са чудесни упражнения, които могат да се правят навсякъде и са лесни за включване във вашата седмична рутина. За да започнете, се стремете да джогирате за 20–30 минути 3-4 пъти седмично.

Ако установите, че джогингът или бягането на открито е трудно за ставите, опитайте да бягате по по-меки повърхности като трева. Също така, много бягащи пътеки имат вградена амортизация, която може да е по-лесна за ставите ви.

Обобщение Джогинг и бягане
са страхотни упражнения за отслабване, които е лесно да се включат във вашия
седмична рутина. Те също могат да помогнат за изгарянето на мазнини по корема, което е свързано с много хора
хронични болести.

3. Колоездене

Колоезденето е популярно упражнение, което подобрява вашата фитнес форма и може да ви помогне да отслабнете.

Въпреки че колоезденето традиционно се прави на открито, много фитнес зали и фитнес центрове разполагат със стационарни велосипеди, които ви позволяват да карате велосипед, докато сте на закрито.

Harvard Health изчислява, че 155-килограмов (70-килограмов) човек изгаря около 260 калории за 30 минути колоездене на стационарен велосипед с умерено темпо или 298 калории за 30 минути на велосипед с умерено темпо от 12–13,9 mph (19–22,4 км / ч).

Не само колоезденето е чудесно за отслабване, но проучвания са установили, че хората, които редовно карат велосипед, имат по-добра цялостна физическа форма, повишена чувствителност към инсулин и по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак и смърт, в сравнение с тези, които не карат редовно.

Колоезденето е чудесно за хора от всички нива на фитнес, от начинаещи до спортисти. Плюс това, това е упражнение без тежести и слабо въздействие, така че няма да натовари много ставите ви.

Обобщение Колоезденето е страхотно
за хора от всички нива на фитнес и може да се прави на открито с велосипед или
на закрито на стационарен велосипед. Той е свързан с различни ползи за здравето,
включително повишена чувствителност към инсулин и намален риск от някои хронични
заболявания.

4. Тренировки с тежести

Тренировките с тежести са популярен избор за хората, които искат да отслабнат.

Според Harvard Health се изчислява, че човек с тегло 70 килограма изгаря приблизително 112 калории за 30 минути тренировки с тежести.

Освен това тренировките с тежести могат да ви помогнат да изградите сила и да стимулирате мускулния растеж, което може да повиши скоростта на метаболизма ви в покой (RMR) или колко калории тялото ви изгаря в покой.

Едно 6-месечно проучване показа, че простото правене на 11 минути упражнения, базирани на сила 3 ​​пъти седмично, води до 7,4% увеличение на метаболизма, средно. В това проучване това увеличение се равнява на изгаряне на допълнителни 125 калории на ден.

Друго проучване установи, че 24-седмичните тренировки с тежести водят до 9% увеличение на метаболизма сред мъжете, което се равнява на изгаряне на приблизително 140 повече калории на ден. Сред жените нарастването на метаболизма е било близо 4%, или с 50 калории повече на ден.

В допълнение, многобройни проучвания показват, че тялото ви продължава да изгаря калории много часове след тренировка с тежести, в сравнение с аеробни упражнения.

Обобщение Обучението с тежести може
да ви помогне да отслабнете, като изгаряте калории по време и след тренировка. Може
също ви помага да изградите мускулна маса, което повишава метаболизма ви в покой -
брой калории, които тялото ви изгаря в покой.

5. Интервално обучение

Интервалната тренировка, по-известна като интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), е широк термин, който се отнася до кратки изблици на интензивни упражнения, които се редуват с периоди на възстановяване.

Обикновено HIIT тренировката трае 10–30 минути и може да изгори много калории.

Едно проучване при 9 активни мъже установи, че HIIT изгаря 25-30% повече калории в минута от други видове упражнения, включително тренировки с тежести, колоездене и бягане на бягаща пътека.

Това означава, че HIIT може да ви помогне да изгорите повече калории, докато прекарвате по-малко време в упражнения.

Освен това многобройни проучвания показват, че HIIT е особено ефективен при изгаряне на коремните мазнини, което е свързано с много хронични заболявания.

HIIT е лесно да се включи във вашата рутинна тренировка. Всичко, което трябва да направите, е да изберете вид упражнение, като бягане, скачане или колоездене, както и времето за упражнения и почивка.

Например, въртете педала колкото е възможно по-силно на велосипед за 30 секунди, последвано от въртене с бавно темпо за 1-2 минути. Повторете този модел в продължение на 10–30 минути.

Обобщение Интервално обучение
е ефективна стратегия за отслабване, която може да се приложи към много видове
упражнения, включително бягане, скачане, колоездене и др. Включващ интервал
обучението по вашата рутина може да ви помогне да изгорите повече калории за по-малко време.

6. Плуване

Плуването е забавен начин да отслабнете и да влезете във форма.

Harvard Health изчислява, че 155-килограмов (70-килограмов) човек изгаря приблизително 233 калории за половин час плуване.

Изглежда, че начинът, по който плувате, влияе върху това колко калории изгаряте. За 30 минути човек с тегло от 70 килограма изгаря 298 калории на гръб, 372 калории на бруст, 409 калории на пеперуда и 372 калории на вода.

Едно 12-седмично проучване при 24 жени на средна възраст установи, че плуването в продължение на 60 минути 3 пъти седмично значително намалява телесните мазнини, подобрява гъвкавостта и намалява няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително висок общ холестерол и триглицериди в кръвта.

Друго предимство на плуването е неговото слабо въздействие, което означава, че е по-лесно за ставите. Това го прави чудесен вариант за хора, които имат наранявания или болки в ставите.

Обобщение Плуването е страхотно
упражнение с малко въздействие за хора, които искат да отслабнат. Освен това може да помогне
подобрете своята гъвкавост и намалете рисковите фактори за различни заболявания.

7. Йога

Йога е популярен начин за упражнения и облекчаване на стреса.

Въпреки че обикновено не се смята за упражнение за отслабване, то изгаря доста количество калории и предлага много допълнителни ползи за здравето, които могат да насърчат загубата на тегло.

Harvard Health изчислява, че 155-килограмов (70-килограмов) човек изгаря около 149 калории за 30 минути практикуване на йога.

12-седмично проучване при 60 жени със затлъстяване установява, че тези, които са участвали в две 90-минутни йога сесии на седмица, са имали по-голямо намаляване на обиколката на талията от тези в контролната група - средно с 1,5 инча (3,8 см).

Освен това, йога групата е имала подобрения в психическото и физическото благосъстояние.

Освен изгарянето на калории, проучванията показват, че йога може да научи на внимателност, което може да ви помогне да се противопоставите на нездравословни храни, да контролирате преяждането и да разберете по-добре сигналите на глада на тялото си.

Повечето фитнес зали предлагат уроци по йога, но можете да практикувате йога навсякъде. Това включва комфорта на собствения ви дом, тъй като има много ръководства онлайн.

Обобщение Йога е страхотно
упражнение за отслабване, което може да се прави почти навсякъде. Той не само изгаря
калории, но също така ви учи на внимателност, за да ви помогне да устоите на храната
глад.

8. Пилатес

Пилатес е чудесно упражнение, подходящо за начинаещи, което може да ви помогне да отслабнете.

Според проучване, спонсорирано от Американския съвет за упражнения, човек с тегло около 64 килограма би изгорил 108 калории в 30-минутен клас за пилатес за начинаещи или 168 калории в напреднал клас със същата продължителност.

Въпреки че Пилатес може да не изгаря толкова калории, колкото аеробните упражнения като бягане, много хора го намират за приятен, което улеснява придържането с времето.

8-седмично проучване при 37 жени на средна възраст установи, че извършването на упражнения за пилатес в продължение на 90 минути 3 пъти седмично значително намалява обиколката на талията, стомаха и тазобедрената става в сравнение с контролна група, която не е извършвала упражнения за същия период.

Освен загуба на тегло, доказано е, че пилатесът намалява болката в долната част на гърба и подобрява вашата сила, баланс, гъвкавост, издръжливост и цялостно ниво на фитнес.

Ако искате да опитате пилатес, опитайте да го включите в седмичната си рутина. Можете да правите пилатес у дома или една от многото фитнес зали, които предлагат уроци по пилатес.

За да увеличите допълнително загубата на тегло с пилатес, комбинирайте го със здравословна диета или други форми на упражнения, като тренировки с тежести или кардио.

Обобщение Пилатес е страхотно
удобно за начинаещи упражнение, което може да ви помогне да отслабнете, като същевременно подобрите други
области от вашата физическа подготовка, като сила, баланс, гъвкавост и
издръжливост.

Колко тегло можете да очаквате да загубите реално?

Колко тегло можете да очаквате да загубите от упражнения зависи от много фактори.

Те включват:

• Стартово тегло. Хората, които тежат повече, са склонни да свалят повече килограми от тези, които тежат
  по-малко. И все пак процентът на загубено телесно тегло е подобен.
• Възраст. Възрастните хора са склонни да носят повече мастна маса и по-малко мускулна маса,
  което намалява RMR или колко калории тялото ви изгаря в покой. A
  по-ниският RMR може да затрудни отслабването.
• Пол. Жените са склонни да имат по-голямо съотношение на мазнини към мускули, отколкото мъжете
  могат да повлияят на RMR. В резултат на това мъжете са склонни да отслабват по-бързо от
  жени, дори да консумират подобен брой калории.
• Диета. Загуба на тегло се случва, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате.
  По този начин дефицитът на калории е от съществено значение за загубата
  тегло.
• Спете. Проучванията са установили, че липсата на сън може да забави скоростта, с която
  отслабвате и дори увеличавате апетита си към нездравословни храни.
• Медицинско състояние. Хората с медицински състояния като депресия и хипотиреоидизъм могат да отслабнат при
  по-бавна скорост.
• Генетика. Проучванията показват, че загубата на тегло има генетичен компонент, който
  може да засегне определени хора със затлъстяване.

Въпреки че повечето хора искат да отслабнат бързо, експертите често препоръчват да отслабнете с 1-3 килограма (0,5-1,36 кг) или приблизително 1% от телесното си тегло на седмица.

Прекалено бързото отслабване може да има негативни последици за здравето. Например, това може да доведе до загуба на мускули и да увеличи риска от състояния като камъни в жлъчката, дехидратация, умора, недохранване, главоболие, раздразнителност, запек, загуба на коса и нередовни периоди.

Нещо повече, хората, които отслабват твърде бързо, са по-склонни да си го възвърнат.

Важно е да се има предвид, че загубата на тегло не е линеен процес и е обичайно да откривате, че отслабвате по-бързо, когато започнете за първи път.

Обобщение Много фактори влияят
колко реално можете да очаквате да загубите с упражнения. Повечето
експертите препоръчват да се губят 1–3 паунда (0,5–1,36 кг) на седмица или приблизително 1%
от телесното ви тегло.

Долния ред

Много упражнения могат да ви помогнат да отслабнете.

Някои чудесни възможности за изгаряне на калории включват ходене, джогинг, бягане, колоездене, плуване, тренировки с тежести, интервални тренировки, йога и пилатес.

Въпреки това, много други упражнения също могат да помогнат да увеличите усилията си за отслабване.

Най-важно е да изберете упражнение, което с удоволствие правите. Това прави по-вероятно да се придържате към него дългосрочно и да видите резултати.