Предимства на бета каротина и как да го получите

Бета каротинът е растителен пигмент, който придава на червените, оранжевите и жълтите зеленчуци живия си цвят.

Бета каротинът се счита за провитамин А каротеноид, което означава, че тялото може да го превърне във витамин А (ретинол).

Освен това бета каротинът има мощни антиоксидантни свойства.

Името произлиза от латинската дума за морков. Бета каротинът е открит от учения Хайнрих Вилхелм Фердинанд Вакенродер, който го кристализира от морковите през 1831 година.

Тази статия разглежда:

• ползите от бета каротина
• кои храни го съдържат
• колко се нуждае тялото ви
• възможни рискове, свързани с добавките с бета каротин

Какви са ползите?

В допълнение към това, че служи като хранителен източник на провитамин А, бета каротинът функционира и като антиоксидант.

Антиоксидантите са съединения, които неутрализират нестабилните молекули, наречени свободни радикали. Когато числата на свободните радикали станат твърде високи в организма, причинявайки дисбаланс, това води до клетъчно и тъканно увреждане, известно като оксидативен стрес.

Оксидативният стрес допринася за развитието на някои хронични заболявания. Антиоксидантите като бета каротин помагат за намаляване или предотвратяване на оксидативен стрес в организма.

Много изследвания показват, че диетите, богати на антиоксиданти, могат да подобрят здравето.

Чрез намаляване на оксидативния стрес в организма, антиоксидантите могат да помогнат за защита срещу състояния като:

• някои видове рак
• сърдечно заболяване
• когнитивни разстройства като болестта на Алцхаймер

Изследванията свързват яденето на храни, богати на бета каротин, и приемането на добавки с бета каротин със следните ползи за здравето:

По-добра когнитивна функция

Бета каротинът може да подобри вашата когнитивна функция, според някои проучвания, поради неговите антиоксидантни ефекти.

Преглед на Cochrane от 2018 г., който включва осем проучвания, фокусирани върху антиоксидантите, включително бета каротин, открива малки ползи, свързани с добавките на бета каротин върху когнитивните функции и паметта.

Имайте предвид, че когнитивните ползи, свързани с бета каротина, са свързани само с дългосрочни добавки в продължение на средно 18 години.

Въпреки това изследователите не откриха съществен ефект в краткосрочен план и стигнаха до извода, че са необходими повече изследвания.

Потенциалните ползи от добавките с бета каротин върху когнитивното здраве се нуждаят от повече изследвания.

Има обаче добри доказателства, че консумацията на плодове и зеленчуци като цяло, включително тези, богати на бета каротин, може да намали риска от когнитивен спад и състояния като деменция.

Добро здраве на кожата

Бета каротинът също може да помогне за подобряване на здравето на кожата ви. Отново, това вероятно се дължи на неговите антиоксидантни ефекти.

Преглед от 2012 г. съобщава, че получаването на много антиоксидантни микроелементи, включително бета каротин, може да повиши защитните сили на кожата срещу ултравиолетовите лъчи и помага да се поддържа здравето и външния вид на кожата.

Изследователите обаче отбелязват, че диетичният бета-каротин, който защитава от слънцето, е значително по-нисък, отколкото използването на локален слънцезащитен крем.

Белодробно здраве

Изследванията за ефекта на бета каротина върху здравето на белите дробове са смесени.

Витамин А, който тялото създава от бета каротин, помага на белите дробове да работят правилно.

Освен това хората, които ядат много храна, съдържаща бета каротин, може да имат по-нисък риск от някои видове рак, включително рак на белия дроб.

Проучване от 2017 г. на повече от 2500 души предполага, че яденето на плодове и зеленчуци, богати на каротеноиди, като бета каротин, има защитен ефект срещу рак на белия дроб.

Въпреки това, проучванията не показват, че добавките имат същия ефект като яденето на пресни зеленчуци.

Всъщност приемането на добавки с бета каротин може действително да увеличи риска от развитие на рак на белия дроб за хората, които пушат.

Здраве на очите

Диетите, богати на каротеноиди като бета каротин, могат да помогнат за насърчаване на здравето на очите и да предпазят от заболявания, които засягат очите, включително свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD), заболяване, което причинява загуба на зрението.

Изследванията показват, че наличието на високи нива на каротеноиди в кръвта - включително бета каротин - може да намали риска от развитие на напреднала възрастова дегенерация на макулата с цели 35 процента.

Освен това проучванията показват, че диетите с високо съдържание на плодове и зеленчуци, богати на бета каротин, могат да бъдат особено ефективни за намаляване на риска от ВМД при хора, които пушат.

Прочетете за 8 хранителни вещества, които могат да подобрят здравето на очите ви тук.

Може да намали риска от някои видове рак

Изследванията показват, че диетите, богати на храни с високо съдържание на антиоксиданти като бета каротин, могат да помогнат за защита срещу развитието на някои видове рак.

Това включва:

• пременопаузален рак на гърдата
• рак на белия дроб
• рак на панкреаса

Като цяло здравните експерти обикновено препоръчват да се яде диета, богата на плодове и зеленчуци, пълни с витамини, минерали и растителни съединения, които работят заедно за подпомагане на здравето при приемането на добавки с бета каротин.

Обобщение

Бета каротинът е мощен антиоксидант, който може да бъде от полза за здравето на мозъка, кожата, белите дробове и очите. Хранителните източници вероятно са по-безопасен и по-здравословен избор от добавките с бета каротин.

Храни, богати на бета каротин

Бета каротинът е концентриран в плодове и зеленчуци с червен, оранжев или жълт цвят.

Не избягвайте обаче тъмните листни зеленчуци или други зелени зеленчуци, тъй като те също съдържат добро количество от този антиоксидант.

Някои изследвания показват, че варените моркови осигуряват повече каротеноиди, отколкото суровите моркови. Добавянето на зехтин може също да увеличи бионаличността на каротеноидите.

Бета каротинът е мастноразтворимо съединение, поради което яденето на това хранително вещество с мазнина подобрява усвояването му.

Храните с най-високо съдържание на бета каротин включват:

• тъмни листни зеленчуци, като зеле и спанак
• сладки картофи
• моркови
• броколи
• тиква скутер
• пъпеш
• червени и жълти чушки
• кайсии
• броколи
• грах
• маруля ромен

Бета каротинът се съдържа и в билки и подправки като:

• червен пипер
• кайен
• чили
• магданоз
• кориандър
• риган
• мъдрец
• кориандър

За справка, базата данни на храните на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) дава следните подробности за съдържанието на бета каротин:

• 100 грама варени моркови осигуряват 8 279 микрограма (mcg) бета каротин.
• 100 грама варен спанак без добавена мазнина осигурява около 6 103 mcg бета каротин.
• 100 грама варен сладък картоф съдържа 9 406 мкг бета каротин.

Сдвояването на тези храни, билки и подправки със здравословна мазнина, като зехтин, авокадо или ядки и семена, може да помогне на тялото да ги усвои по-добре.

Прочетете за други билки и подправки, които имат мощни ползи за здравето тук.

Обобщение

Морковите, сладките картофи и тъмнолистните зеленчуци са сред най-добрите източници на бета каротин. Добавете малко масло, за да помогнете на тялото да усвои хранителното вещество.

Колко бета каротин трябва да приемате?

Повечето хора могат да приемат достатъчно количество бета каротин чрез храната си, без да се налага да използват добавки, стига да ядат редица зеленчуци.

Няма установена препоръчителна дневна доза (RDA) за бета каротин. RDA за бета каротин е включен като част от RDA за витамин А.

Тъй като в храната се намират както предварително образувани каротеноиди от витамин А, така и провитамин А, дневните препоръки за витамин А са дадени като еквиваленти на активността на ретинола (RAE).

Това обяснява разликите между предварително формирания витамин А (открит в храни и добавки за животни) и провитамин А каротиноиди като бета каротин.

Според ODS, възрастните жени трябва да получават 700 mcg RAE на ден, докато възрастните мъже се нуждаят от 900 mcg RAE на ден.

Бременните и кърмещите жени се нуждаят съответно от 770 mcg RAE и 1300 mcg RAE.

Въпреки че има установено допустимо горно ниво на прием (UL), зададено за предварително формирания витамин А, не е зададено UL за провитамин А каротеноиди като бета каротин.

Това е така, защото бета каротинът и други каротеноиди е малко вероятно да причинят здравословни проблеми, дори когато се консумират във високи дози.

Имайте предвид обаче, че за разлика от храни, богати на бета каротин, добавките с бета каротин имат различни ефекти върху здравето и могат да доведат до негативни ефекти.

UL за предварително оформен витамин А е определен на 3000 mcg както за мъже, така и за жени, включително жени, които са бременни или кърмят.

Ако обмисляте да приемате добавки, говорете с лекар за вашите индивидуални нужди и възможни рискове. Обсъдете някои лекарства или фактори за начина на живот, които могат да повлияят на дозирането и нуждите.

Обобщение

Обикновено възрастните трябва да получават между 700 и 900 mcg RAE на витамин А на ден. RDA включва както предварително формирани витамин А, така и провитамин А каротиноиди като бета каротин.

Има ли рискове да получите твърде много?

Според Националния център за допълнително и интегративно здраве (NCCIH), добавките с бета каротин не са свързани с големи негативни ефекти, дори с големи дози от добавки от 20–30 mg на ден.

Яденето на много богата на каротеноиди храна за дълги периоди не е свързано с токсичност.

С течение на времето яденето на изключително големи количества бета каротин може да доведе до безвредно състояние, наречено каротенодермия, при което кожата придобива жълто-оранжев цвят.

Препоръчва се обаче хората, които пушат, да избягват добавките с бета каротин.

Хората, които пушат, и евентуално тези, които са пушили, трябва да избягват добавките с бета каротин и мултивитамини, които осигуряват повече от 100 процента от дневната им стойност за витамин А, било чрез предварително оформен ретинол или бета каротин.

Това е така, защото проучванията свързват високи дози от тези хранителни вещества с повишен риск от рак на белия дроб при хората, които пушат.

Също така е важно да се има предвид, че високите дози на който и да е антиоксидант в допълнителна форма могат да попречат на усвояването на други важни хранителни вещества и могат да повлияят отрицателно на естествената защитна система на организма.

Здравните експерти обикновено препоръчват да се яде диета, богата на плодове и зеленчуци, които са пълни с антиоксиданти, както и с други важни хранителни вещества, вместо приема на добавки с бета каротин.

Обобщение

Добавките с бета каротин обикновено са безопасни, но те могат да представляват риск за хората, които пушат или са пушили. Хранителните източници обикновено се препоръчват над добавките.

Долния ред

Бета каротинът е важно диетично съединение и важен източник на витамин А. Изследванията свързват приема на бета каротин с различни ползи за здравето.

Яденето на диета, богата на плодове и зеленчуци, е най-добрият начин да увеличите приема на бета каротин и да предотвратите заболяване.

Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог за конкретни начини за увеличаване на приема на бета каротин.

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да вземете добавка, за да се уверите, че това е подходящ и безопасен избор за вашето здраве.