Възходи и падения към по-силна чатуранга

Chaturanga Dandasana е популярна йога поза, или асана, която често се включва в часовете за поздрави на слънцето и йога на Виняса.

На санскрит „Чатуранга Дандасана“ се превежда като „поза на четириногия персонал“.

Нарича се още ниска дъска и често се съкращава до Чатуранга.

Прочетете, за да откриете предимствата на Chaturanga Dandasana, както и някои професионални съвети и модификации, които ще ви помогнат да го добавите към вашата рутина.

Какви са предимствата на Chaturanga Dandasana?

Chaturanga Dandasana е полезна за цялото ви тяло, тъй като изисква много мускулна активация и сила.

Лесно за модифициране

Въпреки че тази поза изисква определено количество сила и умения, за да се представя правилно, можете да я модифицирате, за да отговаря на много нива на фитнес. Практикуването на Чатуранга ви помага да изградите сила, дори ако не можете да направите пълния израз на позата.

Укрепва гърба и сърцевината

Подобно на упражненията с дъски, тази асана подравнява цялото ви тяло и изгражда сила в спините на еректора, мускулите от двете страни на гръбначния стълб. Това помага да се подобрят здравината, стойката и стабилността на сърцевината.

Овладяването на Chaturanga може да ви помогне да изградите функционална сила. Това ви помага във всичко - от ежедневното седене и придвижването до по-сложни движения, като например в клас по кикбокс.

Практикуването на йога като цяло може също да помогне за облекчаване на болките в гърба, увеличаване на гъвкавостта и подобряване на психичното благосъстояние.

Подобрете осъзнаването на тялото

Подобряването на подравняването на тялото ви може да подобри информираността на тялото ви, докато се научите да коригирате дисбалансите и неравномерното разпределение на теглото.

Чакра работа

На енергийно ниво Чатуранга Дандасана е свързана с третата чакра, наречена Манипура. Чакрите са енергийни центрове, разположени по протежение на гръбначния ви стълб, от основата му до короната на главата ви.

Разположена във вашия слънчев сплит, третата чакра е свързана със силата на вашето самочувствие и индивидуална идентичност. Казва се, че балансирането на този енергиен център увеличава вашата увереност, решителност и смелост.

Мускули, използвани за Чатуранга Дандасана

Чатуранга е насочен към тези мускули:

• трицепс
• бицепс
• китки
• serratus posterior
• serratus anterior
• пекторални
• трапец
• ромбоиди
• еректор спини
• основните мускули
• квадрицепс

Chaturanga Dandasana за начинаещи

Можете да модифицирате позата, за да намалите формата и техниката, преди да преминете към пълната поза.

Използвайте стена

Ако сте напълно начинаещ, разберете как се чувства тази поза, като я правите изправен, застанал до стена.

Да го направя:

1. Застанете на няколко сантиметра от стена.
2. Притиснете дланите си в стената, точно под раменете и дръжте лактите прибрани до страните.
3. Включете мускулите си, сякаш се отблъсквате от стената.
4. В същото време ангажирайте раменните и гръдните мускули, за да противодействате на движението.
5. Приберете таза надолу и отдолу.
6. Повдигнете леко горната част на гърдите.
7. Задръжте тази позиция до 1 минута.

Перфектно си дъска

Повечето хора смятат, че е по-лесно да се направи висока дъска, отколкото ниска дъска. Чувствайте се свободни да експериментирате с някои от тези вариации с високи дъски, докато изграждате своята сила и подравняване.

Използвайте коленете си

От дъска спуснете коленете на пода. След това практикувайте спускане на горната част на тялото, така че да е на няколко сантиметра над пода. Фокусирайте се върху това да държите лактите си прибрани към страните си и забележете кои мускули на горната част на тялото ангажирате.

Постепенно увеличавайте продължителността на позата. Можете също така да се упражнявате да се повдигате обратно на дъска.

Направете повдигнато място за кацане

Поставете плоска възглавница, сгънато одеяло или блок под гърдите си. Докато слизате в Чатуранга, опряйте гърдите си върху подпората.

Постепенно можете да работите върху това да оказвате по-малко натиск върху гърдите си. След като успеете да задържите малко над подпората поне 30 секунди, опитайте позата без него.

Запазете китките си

Ако изпитвате болка в китката, можете да експериментирате с няколко стратегии за облекчаване на дискомфорта и преразпределяне на телесното тегло.

Първо разтворете пръстите си възможно най-широко и натиснете във всички подложки за пръсти.

Можете също така да опитате леко да обърнете пръстите си встрани.

Вместо да компресирате теглото си в китките си, почувствайте как енергийна линия се движи от китките и обратно в лактите.

Тренирайте ръцете си с каишка

Закачете каишка за йога, така че да е толкова широка, колкото раменете ви. Поставете го точно над лактите. Докато слизате в Чатуранга от дъска, каишката ще поддържа ръцете ви и ще предотврати изпъчването на лактите ви отстрани. Освен това ще ви попречи да спуснете раменете си твърде надолу.

Как се прави Chaturanga Dandasana

Обикновено изпълнявате Chaturanga Dandasana по време на последователност за поздрав към слънцето. Преминавате от дъска в Чатуранга, преди да се влеете в обърнато нагоре куче или кобра.

Важно е да изберете Cobra Pose, ако нямате сили да правите Куче с лице нагоре или ако Up Dog не се чувства добре за долната част на гърба.

Когато изучавате Chaturanga, можете да го практикувате самостоятелно, преди да го включите в последователност.

Стъпки за Чатуранга Дандасана

Следвайте тези стъпки, за да изпълните Chaturanga:

1. Влезте във висока дъска, като поставите китките си директно под раменете си и поддържате леко огъване в лактите.
2. На издишване сгънете лактите и спуснете раменете, така че да са на една и съща височина с лактите.
3. Стиснете силно лактите към тялото.
4. Дръжте горната част на тялото и краката на няколко сантиметра над пода.
5. Погледнете надолу или повдигнете леко главата си.
6. Разширете през гърдите и горната част на гърба.
7. На издишване натиснете обратно в дъска или обърнато надолу куче. Или, спуснете коленете си и починете в поза на детето.

Съвети за формата и подравняването на Чатуранга

За да сте сигурни, че правите позата правилно, ето указатели за подравняване, които да имате предвид. Работата по всеки от тях ще ви помогне да укрепите малки и големи мускули, необходими за по-лесно изпълнение на тази поза:

• Разпределете теглото си равномерно между дясната и лявата страна.
• Издърпайте раменете си от главата и врата, за да избегнете задържане на раменете.
• Предотвратете срутването на гърдите, като се разширите през гърдите и раменете.
• Не позволявайте на раменете ви да падат под височината на лактите.
• В спуснато положение дръжте бедрата и раменете си на една и съща височина.
• Ако не можете да спуснете раменете до височината на лактите, можете да ги държите малко по-високо от лактите.
• Лактите ви трябва да сочат право назад, вместо в страни.
• Дръжте горната част на ръцете успоредно на пода.
• Удължете мускулите на краката си, като натискате назад през петите.

Други пози за сила

Някои йога пози ще ви помогнат да изградите силата, която ви позволява да правите Chaturanga Dandasana. Можете да работите върху тези пози и модифицираните им версии, за да изградите вашата Chaturanga.

Тези пози включват:

• дъска
• странична дъска
• Гледащо надолу куче
• Сфинкс
• Кобра
• Куче, обърнато нагоре
• Делфин
• Кученце

Можете да използвате Chaturanga Dandasana, за да изградите силата да изпълнявате предизвикателни пози, които изискват много сила на ръката. Това включва Crow, Handstand и Head стойка.

Съвети за осигуряване на безопасност и подравняване

• За да поддържате подравняването, съсредоточете се върху използването на мускулите на ръката, сърцевината и краката.
• Дръжте раменете и бедрата си на една линия.
• Не позволявайте кръста ви да се люлее на пода.
• Начертайте енергията на срамната си кост и пъпа нагоре към гърдите си.

Докато практикувате тази поза, забележете как се чувстват раменете ви. Често се случва хората да изпитват болка в рамото, възпаление или дори наранявания от неправилно извършване на Chaturanga Dandasana.

Говорете с Вашия лекар или сертифициран йога инструктор, ако имате някакви наранявания или медицински състояния.

Избягвайте, ако ...

Избягвайте Chaturanga Dandasana, ако:

• имате синдром на карпалния тунел
• имате високо кръвно налягане
• са склонни към главоболие
• имате силна болка - особено в раменете, гърба и китките - по време на позата

Може да искате да избягвате тази поза, докато сте бременна.

Вземането

Chaturanga Dandasana е прекрасно допълнение към вашия йога поток. Подобрява цялостната здравина, стабилност и подравняване на тялото.

Чувствайте се свободни да модифицирате тази асана, за да отговаря на вашите индивидуални нужди и не забравяйте, че това по никакъв начин не е необходимо за каквато и да е йога практика.

Имайте предвид, че истинската същност на йога включва вътрешна тишина и спокойствие, които може да не са достатъчно крещящи, за да бъдат достойни за Instagram, но ще ви помогнат да се придвижвате през ежедневието си със сила, грация и лекота.

Емили Кронкълтън е сертифициран учител по йога и е учила йога в САЩ, Индия и Тайланд. Нейната страст към йога поставя основите за здравословен и вдъхновен живот. Нейните учители и практика са помогнали да се оформи жизнения й опит по много начини. Можете да я следите в Instagram.