Креатинът е естествено съединение, произведено в тялото ви от аминокиселини, градивните елементи на протеина.
Можете също така да консумирате креатин от няколко различни източника. Намира се естествено в животинските протеини, особено в говеждото и рибата. Той се продава и като хранителна добавка, предлагайки удобен и относително евтин начин за увеличаване на приема.
Като една от най-изследваните добавки, креатинът е показал, че предоставя няколко предимства за спортните постижения и здравето. Използването му обаче породи няколко опасения.
Тази статия разглежда ползите и потенциалните недостатъци на приема на креатинова добавка и обяснява как да го приемате безопасно.
Ползи
Креатинът е една от най-популярните и ефективни добавки за подобряване на изпълнението на упражненията.
Той е проучен и за други потенциални ползи за здравето, като здравословно стареене и подобрена мозъчна функция.
Може да увеличи мускулния размер и сила
Приемът на креатинова добавка осигурява на мускулите ви допълнително гориво, което ви позволява да тренирате по-дълго за по-дълго.
Доказано е, че тази допълнителна енергия увеличава мускулите, силата и мощта. Той може също да намали мускулната умора и да подобри възстановяването.
Например, доказано е, че приемането на тази добавка увеличава силата, мощността и спринта с 5–15%.
Креатинът е най-ефективен за високоинтензивни и повтарящи се спортове и дейности, като културизъм, бойни спортове, пауърлифтинг, състезания по лека атлетика, футбол, футбол, хокей и спринтове за писти или плуване.
Може да се бори със загубата на мускулна маса при възрастни възрастни
Креатинът може да помогне за забавяне на саркопенията, прогресивната загуба на мускулна сила и функция, която често се среща естествено с остаряването.
Смята се, че състоянието засяга 5–13% от възрастните, живеещи в общността, на възраст над 60 години. Той е свързан с физическо увреждане, лошо качество на живот и повишен риск от смърт.
Няколко проучвания при възрастни хора са установили, че приемането на тази добавка в комбинация с вдигане на тежести може да бъде от полза за здравето на мускулите.
Преглед на проучванията установи, че приемът на креатинови добавки помага на възрастните възрастни да изграждат повече мускулна маса.
В прегледа участниците приемаха креатинови добавки и тренираха резистентност 2-3 пъти седмично в продължение на 7-52 седмици. В резултат на това те качват с 1,4 килограма по-чиста мускулна маса от тези, които тренират само тегло.
Друг преглед при възрастни възрастни открива подобни резултати, като се наблюдава, че приемането на креатин може да помогне за засилване на ефекта от тренировките за устойчивост, в сравнение с това да се прави само тренировка за устойчивост.
Може да подобри мозъчната функция
Доказано е, че приемът на креатинова добавка повишава нивата на креатин в мозъка с 5–15%, което може да подобри функционирането на мозъка. Смята се, че това се случва чрез повишено доставяне на кислород и енергийно снабдяване на мозъка.
Преглед на 6 проучвания, включващи 281 здрави хора, разгледа ефектите от приема на креатинови добавки върху определени аспекти на мозъчната функция.
Установено е, че приемането на 5–20 грама дневно за период от 5 дни до 6 седмици може да подобри краткосрочната памет и интелигентност или разсъждения.
Някои хора предполагат, че приемането на тези добавки може да забави когнитивния спад, свързан с невродегенеративни заболявания, като болестта на Паркинсон и Хънтингтън. Изследванията при хора обаче не успяха да намерят никакви ползи.
ОбобщениеВ допълнение към своите предимства за упражнения, креатинът може да помогне на възрастните хора да поддържат здравето на мозъка си и да запазват и изграждат мускулна маса.
Безопасност и опасения
Креатинът е най-безопасната и добре проучена добавка. Има обаче няколко опасения около използването му.
Първо, това може да причини подуване на корема във високи дози. Второ, някои твърдят, че креатинът е вреден за бъбреците ви, но това твърдение не е подкрепено с научни доказателства.
Вреден ли е креатинът за бъбреците ви?
Силният профил на креатин за безопасност обикновено е засенчен от медийни съобщения, в които се твърди, че уврежда бъбреците ви - твърдение, което в момента няма научни изследвания, които да го подкрепят.
Всъщност, проучвания, включващи различни хора от различни възрасти, са установили, че приемането на креатинови добавки не вреди на здравето на бъбреците. Проучванията използват дози, вариращи от 5-40 грама на ден за периоди от 5 дни до 5 години.
Погрешното схващане, че приемането на креатинови добавки уврежда бъбреците ви, вероятно съществува, тъй като е известно, че креатинът повишава нивата на креатинин над нормалните граници. Креатининът е лош маркер за увреждане на бъбреците.
Доказано е, че приемът на креатин е безопасен при хора, консумиращи диети с високо съдържание на протеини, които също са неправилно свързани с увреждане на бъбреците.
Проучване при хора с диабет тип 2 - което може да увреди бъбреците - установи, че приемането на 5 грама креатин дневно в продължение на 12 седмици не нарушава бъбречната функция.
Тъй като обаче проучванията са ограничени, хората с увредена бъбречна функция или бъбречно заболяване винаги трябва да се консултират със своя доставчик на здравни грижи, преди да приемат креатинови добавки.
Може да причини подуване на корема
Най-честото оплакване, свързано с приема на креатинова добавка, е стомашен дискомфорт поради подуване на корема.
Това чувство на подутост или раздут стомах най-често се появява, когато започнете да приемате тази добавка по време на фазата на зареждане с креатин.
Тази фаза на натоварване предполага прием на голямо количество от тази добавка за кратък период от време, за да се наситят вашите мускулни запаси. Типичният режим включва приемане на 20-25 грама в продължение на 5-7 последователни дни.
По време на фазата на натоварване, креатинът също има тенденция да изтегля вода в мускулните клетки, което води до увеличаване на теглото. Това може да причини подуване на корема.
Това подуване не засяга всички. Можете обаче да вземете предпазни мерки, за да го избегнете, като поддържате дозата си до 10 грама или по-малко за една порция.
Освен това, винаги можете да разделите дозите си по равно през целия ден, за да избегнете приемането на твърде много наведнъж.
Добавката е свързана и с други стомашни оплаквания, като диария и общо разстройство. Както при подуването на корема, можете да намалите риска от развитие на тези симптоми, като ограничите дозите си до 10 грама или по-малко.
ОбобщениеПроучванията са установили, че приемът на креатинова добавка не уврежда бъбречната функция при здрави хора. Креатинът може да причини подуване на корема или дискомфорт в стомаха, ако приемате твърде много наведнъж.
Как да го взема
Креатиновите добавки обикновено се предлагат под формата на прах. Можете да го пиете, като смесите праха с вода или сок. Вземете го винаги, когато ви е удобно - времето не е важно.
Има два режима на дозиране, които можете да спазвате, когато приемате креатин.
Първият вариант, наречен натоварване с креатин, включва приемане на 20-25 грама, разделени на 4-5 равни дози в продължение на 5-7 дни. След като приключите с фазата на зареждане, приемайте 3-5 грама на ден, за да поддържате мускулните си запаси от съединението.
Вторият вариант е да пропуснете фазата на зареждане и да започнете с поддържаща доза от 3–5 грама дневно.
И двете опции са еднакво ефективни, но спазването на протокола за зареждане ще ви позволи да изпитате предимствата на добавката четири пъти по-бързо.
Въпреки че има няколко вида на пазара, креатин монохидратът е вашият най-добрият вариант. Други видове, които ще видите, включват буфериран креатин, креатин хидрохлорид и креатин нитрат.
Креатин монохидратът е най-добре проучената и най-ефективна форма на тази добавка.
ВЪЗМОЖНОМожете да вземете натоварваща доза креатин, последвана от поддържаща доза, или просто да вземете поддържащата доза. И двете стратегии са еднакво ефективни.
Долния ред
Креатинът е популярна добавка за спортно хранене, която може да подобри представянето на упражненията и възстановяването.
Доказано е също, че насърчава здравословното стареене на мускулите и подобрява мозъчната функция.
Най-често съобщаваните странични ефекти от приема на тази добавка са подуване на корема и дискомфорт в стомаха. Можете да предотвратите тези нежелани реакции, като ограничите дозата си до 10 грама или по-малко в една порция.
Приемането на креатинови добавки иначе е безопасно и здравословно за повечето хора.
.jpg)
