Каква е разликата между мъртва тяга и клекове и кое е по-добро за изграждане на сила на долната част на тялото?

Мъртвата тяга и клякането са ефективни упражнения за набиране на по-ниска сила на тялото.

И двете укрепват мускулите на краката и глутеусите, но те активират малко по-различни мускулни групи. Когато се изпълнява, ще усетите как различни мускули работят при всяко движение.

Мъртвата тяга е движение, при което бедрата ви се въртят назад, за да се спуснат надолу и вземете претеглена щанга или гиря от пода. Гърбът ви е плосък през цялото движение.

Някои предимства от извършването на мъртва тяга включват укрепване и придобиване на повече дефиниция в горната и долната част на гърба, седалищните мускули и подколенните сухожилия.

Клякането е движение, при което спускате бедрата си на пода, докато станат паралелни, като същевременно държите гърдите си изправени.

Предимствата на кляканията включват укрепване на мускулите на седалищните, четвъртинките и бедрата.

Кляканията също са функционално упражнение. Функционалните упражнения използват движения, които можете да използвате в ежедневието си.

Например, можете да правите приклекнали движения, когато седнете на стол, вдигате предмети на ниски рафтове или се навеждате, за да вземете дете. Редовното изпълнение на клекове може да улесни изпълнението на този тип задачи.

Можете да включите както мъртва тяга, така и клекове в една и съща тренировка или да ги изпълнявате през редуващи се дни.

Прочетете, за да научите повече за тези упражнения за долната част на тялото.

Какви мускули се обработват?

По-добър ли е един ход за тялото от другия?

Дали клековете или мъртвата тяга са по-добри зависи от целите на тренировката ви.

Например, ако се интересувате от изграждане на силата на гърба и сърцевината, в допълнение към работата на краката и мускулите на седалището, мъртвата тяга е силна опция.

Клековете, от друга страна, са подходящи за начинаещи и ефективни за изграждане на сила в краката и бедрата.

Въпреки че мъртвата тяга може да насочи глутеусите и бедрата ви по-дълбоко от клека, те не насочват към квадрицепсите ви. Ако искате да изградите сила в тази част на крака си, клякането може да е по-добрият вариант.

Кое е по-добро за хора с болки в коляното?

Ако имате болка в коляното, клякането може допълнително да раздразни коляното ви. Те също могат да увеличат риска от болка в коляното.

При мъртва тяга коленете трябва да останат стабилни, така че те могат да бъдат безопасен вариант, ако изпитвате болка в коляното.

Ако изпитвате болка в коляното от клекове, може да искате да проверите формата си и да се уверите, че правите клякането правилно.

Уверете се, че натискате глутеуса назад, вместо надолу. Оставете коленете си да се изтласкват, докато се навеждате, вместо да ги бутате пред себе си.

Ако мъртвата тяга причинява болка в коленете, може да се наложи да се разтегнете и да разточите подколенните сухожилия и флексорите на бедрата, което може да намали натиска върху коленете

Кое е по-добро за хора с болки в кръста или наранявания?

Мъртвата тяга може да помогне за укрепване на мускулите на долната част на гърба. Това може да помогне при болки в кръста.

Но ако мъртвата тяга причинява допълнителни болки в гърба, избягвайте ги. Избягвайте ги и ако имате скорошна травма на гърба.

Можете да модифицирате клекове, ако имате болки в гърба. Опитайте да изпълнявате клек с по-широки крака или не клякайте толкова далеч.

Кое е по-добре за начинаещи?

Клековете може би са по-подходящо за начинаещи упражнения от мъртвата тяга. Мъртвата тяга изисква специфична техника, която е по-трудна, за да слезете в началото.

Можете също така да модифицирате клекове за различни нива на фитнес. Ако сте начинаещ, можете да започнете, като правите клякане на стена или плъзгане надолу по стената, докато техниката ви е надолу.

Начинаещите могат също да практикуват клякам, като използват стол, за да приклекнат, докато седнат, и след това да използват стола, за да помогнат да се изправят назад.

Това е ефективен начин за практикуване на клекове за хора, изложени на риск от падания, като възрастни или бременни хора.

Ако сте начинаещ и се интересувате да добавите клек или мъртва тяга към вашата рутина, помислете първо за работа с личен треньор. Те могат да ви помогнат да научите правилната техника и да намалите риска от нараняване.

Как се прави клек

Клек с телесна маса не изисква оборудване. За по-голямо предизвикателство можете да направите и претеглено клякане с помощта на багажник и щанга, със или без тежести. Или направете клекове с гири във всяка ръка.

Ето как се прави клек:

1. Започнете с крака, малко по-широки от ширината на ханша, пръстите леко обърнати навън.
2. Дръжте гърдите си нагоре и навън, ангажирайте корема си и преместете тежестта си обратно в петите, докато отблъсквате бедрата назад.
3. Спуснете се в клек, докато бедрата ви са успоредни или почти успоредни на пода. Коленете ви трябва да останат подравнени над втория пръст.
4. Дръжте гърдите си навътре и ядрото стегнато, докато прокарвате петите си, за да се изправите обратно до изходната си позиция. Стиснете глутеусите отгоре.
5. Изпълнете 10–15 повторения. Работете до 3 комплекта.

Как се прави мъртва тяга

За да направите мъртва тяга, ще ви трябва стандартна щанга от 45 килограма. За повече тегло добавете 2,5 до 10 килограма от всяка страна наведнъж.

Количеството тегло, което да използвате, зависи от вашето ниво на фитнес. Продължете да добавяте тегло само след като сте усвоили правилната форма, за да не получите нараняване.

Ето как да направите мъртва тяга:

1. Застанете зад щангата с крака на ширината на раменете. Краката ви трябва почти да докосват лентата.
2. Дръжте гърдите си повдигнати и леко потънете обратно в бедрата, като същевременно държите прав гръб. Наведете се напред и хванете щангата. Дръжте едната длан обърната нагоре, а другата обърната надолу или двете ръце обърнати надолу в надхват.
3. Докато хващате щангата, притиснете краката си в пода и хлътнете бедрата назад.
4. Запазвайки равен гръб, изтласкайте бедрата напред в изправено положение. Завършете изправяне с изправени крака, рамене назад и колене почти заключени. Барът трябва да се държи с прави ръце, малко по-ниски от височината на бедрата.
5. Върнете се в изходна позиция, като държите гърба изправен, бутате бедрата назад, сгъвате коленете и клякате, докато щангата е на земята.
6. Повторете упражнението. Стремете се към 1–6 повторения в серия, в зависимост от количеството тегло, което вдигате. Изпълнете 3–5 сета.

Как да добавите вариация към клекове и мъртва тяга

В зависимост от нивото на вашата фитнес, има безброй начини да направите клякането и мъртвата тяга по-лесни или по-предизвикателни.

Ако сте начинаещ, можете да започнете да практикувате мъртва тяга, като използвате две гири, поставени на пода, вместо да вдигате щанга.

Разширените варианти включват вдигане на допълнителна тежест. Можете също да го смесите, като използвате капан или шестоъгълна щанга или гиря.

Начинаещите могат да опитат и клякам със стол зад вас, седнали на стола в долната част на движението. След това можете да използвате стола, за да избутате назад в изправено положение.

Разширените опции за клякам включват извършване на клякане с претеглена щанга върху багажник или извършване на скокове или разделяне на клекове със или без тежест.

За вкъщи

Клякането и мъртвата тяга са ефективни упражнения за долната част на тялото.

Те работят малко по-различни мускулни групи, така че можете да ги изпълнявате в една и съща тренировка, ако желаете. Можете също така да смесвате правенето на клекове един ден, мъртва тяга друг.

За да избегнете нараняване, уверете се, че правите всяко упражнение с подходяща форма. Помолете личен треньор или приятел да ви гледа как ги правите, за да потвърди, че ги изпълнявате правилно.

3 Премества се за укрепване на глутета