Как да предотвратим спирала на депресията, докато сме под карантина

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Ние заслужаваме да защитим физическото си здраве, без да жертваме психическото си здраве в процеса.

Сезоните се сменят. Слънцето изгрява. И за много от нас това е времето от годината, когато сезонната депресия започва да се вдига и най-накрая ни се иска да излезем отново в света.

С изключение на тази година, повечето от нас остават вкъщи, следвайки заповеди за подслон, за да забавят разпространението на COVID-19, новата коронавирусна болест.

Ужасно е времето - и не само защото COVID-19 съсипва социалния ни живот. Предизвикателство е и защото социалната изолация всъщност може да влоши депресията ви.

Какво разочарование за време от годината, което обикновено може да ви повдигне настроението.

В личен план това не е първото ми родео с натрупване и избягване на социално взаимодействие.

За мен, както и за много хора, самоизолацията може да бъде както резултат, така и причина за моята депресия.

Когато се чувствам ниско, се страхувам от общуване, убеждавам се, че никой не ме желае, и се оттеглям вътре в себе си, за да не се налага да рискувам уязвимостта да казвам на някого как се чувствам.

Но след това се чувствам самотен, без връзка с хората, които обичам, и се страхувам да потърся подкрепата, от която се нуждая, след като избягвам хората толкова дълго.

Иска ми се да мога да кажа, че съм си научил урока и да избегна изкушението за самоизолация - но дори това да беше вярно, сега нямам друг избор, освен да остана вкъщи, за да избегна развитието или разпространението на COVID-19.

Но отказвам да повярвам, че моят граждански дълг е да позволя на депресията да ме завладее.

Заслужавам да защитя физическото си здраве, без да жертвам психическото си здраве в процеса. И вие също.

Постъпвате правилно, като практикувате физическо дистанциране. Но независимо дали сте у дома със семейството, съквартирантите, партньора или сами, като сте в къщата ден след ден, това може да повлияе на вашето благосъстояние.

Ето няколко идеи, за да сте сигурни, че препоръчаният от CDC период на социална изолация няма да се превърне в епизод на изтощителна депресия.

1. Признайте, че изолацията може да има отрицателно въздействие

Единственият начин за справяне с даден проблем е да се признае, че той съществува.

Когато не изследвам защо Чувствам се така, както се чувствам, сякаш просто трябва да се чувствам така.

Но ако мога да разпозная причина, която стои зад чувствата ми, тогава тя не се чувства толкова неизбежна и мога да направя крах в това да направя нещо по въпроса.

Ето някои доказателства, които трябва да разгледате:

• Изследванията са установили, че социалната изолация и самотата са свързани с влошеното психично здраве, както и с физическите здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови проблеми и по-висок риск от ранна смърт.
• Проучване от 2018 г. на възрастни хора показва, че самотата и социалната изолация могат да повлияят на качеството на съня.
• Други проучвания са открили връзки между социалната несвързаност, депресията и тревожността.

С други думи, ако се чувствате по-депресирани, колкото по-дълго стоите вкъщи, не сте сами и няма от какво да се срамувате.

2. Създаването на рутина може да помогне

В наши дни е твърде лесно да оставяте дните си да кървят един в друг, докато вече нямам представа какъв е текущият ден или час.

Доколкото знам, може да е единадесет и половина вечерта на Twiday, 42-ри май - и ние също бихме могли да наречем това време на депресия.

Когато загубя представа за времето, губя и чувството си как да дам приоритет на грижата за себе си.

Изграждането на рутина може да помогне по редица начини, включително:

• Отбелязване на течението на времето, така че да мога да разпознавам всяка сутрин като начало на нов нов ден, вместо емоционално трудните дни да се чувстват безкрайни.
• Подкрепа за здравословни навици, като пълноценен сън и редовно разтягане на тялото.
• Давайки ми нещо, което да очаквам с нетърпение, като слушане на енергизираща музика, докато си взема душ.

3. Все още имате право да излизате навън

Насоките за физическо дистанциране препоръчват да останете вкъщи и да се държите на разстояние поне 6 фута от другите хора, но това не означава, че не можете да излизате навън близо до дома си.

Това е добра новина, като се има предвид, че естествената светлина на открито е отличен източник на витамин D, който може да ви помогне в борбата с депресията.

Дори само няколко минути навън всеки ден могат да разрушат монотонността да се взирате в едни и същи закрити стени на дома си ден след ден.

Можете дори да включите външното време в ежедневието си, като зададете аларма за разходка по обяд или вечерна медитация на открито.

Не забравяйте да следвате местните закони и здравни съвети за подслон и не се осмелявайте твърде далеч от дома. Но знайте, че е възможно да поддържате дистанция, без да оставате на закрито денонощно.

Възможно е също така да получите здравословна доза витамин D, когато не можете да излезете навън - светлинните кутии или SAD лампите и храни като яйчни жълтъци също са добри източници.

4. Поемете проект, който ви носи радост

Да останеш вкъщи не е задължително да е лошо. Всъщност това може да е възможност да се потопите в домашни проекти, нови или отдавна забравени хобита и други дейности, които ви осветяват.

Градинарството, занаятите и създаването на изкуство могат да имат потенциални ползи за психичното здраве като успокояващ стрес.

Ето няколко идеи за започване:

• Използвайте принципите на цветната терапия, за да добавите цвят на вашия дом с DIY рисуване, шиене или строителни проекти.
• Доставете ново растение и се научете да се грижите за него. Ето 5 лесни варианта.
• Изпечете торта и я украсете, преди да се отдадете.
• Цвят в книжка за оцветяване за възрастни.

Можете да намерите безплатни уроци за „направи си сам“ в YouTube или да изпробвате услуга като Skillshare или Craftsy, за да разгледате занаята си.

5. Преосмислете какво означава да имате социален живот

Не е нужно да излизате на брънч и барове, за да останете социални.

Сега е моментът да се възползвате от многото различни опции за цифрова комуникация, включително видео разговори, партита в Netflix и добро старомодно телефонно обаждане.

Планирането на редовното време за виртуално събиране с приятели може да ви помогне да не се плъзнете твърде далеч в изолация.

Чувствате се притеснени да направите първия ход към социализиране? Помислете за това по следния начин: Веднъж всички останали са в същата лодка като вас.

Вашите приятели и познати също са останали вкъщи и изслушването от вас може би е точно това, от което се нуждаят, за да се почувстват по-добре в ситуацията.

Това също е възможност да прекарате време с нашите космати, пернати и люспести приятели, тъй като домашните любимци могат да предложат страхотна компания и облекчаване на стреса, когато не можете да получите човешката връзка, от която се нуждаете.

6. Състоянието на домашната ви среда има значение

Огледай се около теб точно сега. Хаотичен или успокояващ е външният вид на дома ви? Кара ли ви да се чувствате в капан или удобно?

Сега повече от всякога състоянието на вашето пространство може да промени вашето психично здраве.

Не е задължително домът ви да изглежда безупречен, но дори няколко малки стъпки към разхвърлянето могат да помогнат на вашето пространство да се чувства топло и приветливо, а не на място, от което бихте искали да избягате.

Опитайте да вземете едно по едно, като например да изчистите купчината дрехи от леглото си един ден и да приберете чисти съдове на следващия.

Не забравяйте да вземете под внимание колко различно се чувствате с всяка стъпка - малко благодарност може да направи дълъг път към това да се чувствате добре за себе си и да се гордеете с навиците си за самообслужване.

7. Терапията все още е опция при телефонни и онлайн услуги

Без значение колко усилия полагате, все още може да бъде трудно да предотвратите и да се справите с депресивните епизоди сами.

Няма абсолютно нищо лошо в нуждата от допълнителна помощ.

Все още е възможно да получите професионална помощ, без да влизате в кабинет на терапевт. Много терапевти предлагат поддръжка чрез текстови съобщения, онлайн чат, видео и телефонни услуги.

Вижте тези опции:

• Talkspace ще ви съчетае с лицензиран терапевт, до който имате достъп направо през телефона или компютъра.
• Chatbots като Woebot използват комбинация от човешки и AI компоненти, за да отговорят на вашите нужди.
• Приложенията за психично здраве като Headspace и Calm не включват директен контакт с терапевт, но могат да ви помогнат да развиете здравословни механизми за справяне като внимателност.
• Ако се обърнете към местните служби за психично здраве, може да откриете, че те се адаптират към света на дистанцирането, като предлагат услугите си по телефона или интернет.

Вземането

Напълно възможно е цялата тази социална изолация да се включи във вашата депресия. Но не трябва да е неизбежно.

Това е странен нов свят, в който живеем и всички просто се опитваме да разберем как да се ориентираме в новите правила, като същевременно поддържаме психичното си здраве.

Независимо дали търсите виртуални връзки или максимизирате времето си сами, отделете малко време, за да почувствате гордост от усилията, които сте положили досега.

Вие се познавате най-добре, така че дори и да сте сами, имате истински експерт на ваша страна.

Maisha Z. Johnson е писател и защитник на оцелелите от насилие, цветнокожите и LGBTQ + общностите. Тя живее с хронични заболявания и вярва в почитането на уникалния път към изцелението на всеки човек. Намерете Maisha на нейния уебсайт, Facebook и Twitter.