Лесно е да повярваме, че когато става въпрос за хидратация, винаги е по-добре повече.
Всички сме чували, че тялото е направено предимно от вода и че трябва да пием около осем чаши вода на ден.
Казват ни, че пиенето на обилно количество вода може да изчисти кожата ни, да излекува настинките и да помогне за отслабване. И изглежда, че всички притежават гигантска бутилка за вода за многократна употреба, която се зарежда постоянно. И така, не трябва ли да бъркаме H2O при всяка възможност?
Не е задължително.
Въпреки че получаването на достатъчно вода е много важно за цялостното ви здраве, също е възможно (макар и необичайно) да консумирате твърде много.
Дехидратацията може винаги да е в центъра на вниманието, но свръххидратация също има някои сериозни неблагоприятни последици за здравето.
Ето погледнете какво се случва, когато пиете твърде много вода, кой е изложен на риск и как да гарантирате, че ще останете правилно - но не прекалено - хидратирани.
Какво представлява правилната хидратация?
Поддържането на хидратация е важно за телесните функции като кръвно налягане, сърдечна честота, мускулна ефективност и познание.
Известно е обаче, че „правилната хидратация“ е трудно да се определи. Нуждите от течности варират в зависимост от възрастта, пола, диетата, нивото на активност и дори времето.
Здравни състояния като бъбречни заболявания и бременност също могат да променят количеството вода, което човек трябва да пие всеки ден. Някои лекарства също могат да повлияят на баланса на течностите в организма. Дори вашите индивидуални нужди от хидратация могат да се променят от ден на ден.
По принцип повечето експерти препоръчват да се изчисли половината от теглото ви и да се пие този брой унции на ден. Например, 150-килограмов човек може да се стреми към общо 75 унции (2 унции) или 2,2 литра (L).
Диетичният справочен прием от Медицинския институт предлага също насоки за адекватна консумация на вода за деца и възрастни.
Адекватен дневен прием на вода според възрастта
- Деца на възраст от 1 до 3 години: 1,3 л (44 унции)
- Деца на възраст от 4 до 8: 1,7 л (57 унции)
- Мъже на възраст от 9 до 13: 2,4 L (81 oz.)
- Мъже на възраст от 14 до 18 години: 3,3 л (112 унции)
- Мъже на възраст над 19 години: 3.7 L (125 oz.)
- Жени на възраст от 9 до 13: 2,1 л (71 унции)
- Жени на възраст от 14 до 18 години: 2,3 л (78 унции)
- Жени на възраст над 19 години: 2,7 L (91 oz.)
Тези целеви количества включват не само вода и други течности, които пиете, но и вода от хранителни източници.Редица храни могат да осигурят течности. Храни като супи и попсикули са разпознаваеми източници, но по-малко очевидните продукти като плодове, зеленчуци и млечни продукти също съдържат значителни количества вода.
Така че, не е нужно само да разбърквате H2O, за да останете хидратирани. Всъщност други течности могат да съдържат необходимите хранителни вещества, които не получавате от обикновената вода, които са важни за вашето здраве.
С колко вода можем да се справим?
Докато всички се нуждаем от много вода, за да поддържаме добро здраве, тялото има своите граници. В редки случаи претоварването с течности може да доведе до опасни последици.
И така, колко е твърде много? Няма твърд номер, тъй като фактори като възраст и съществуващи здравословни условия могат да играят роля, но има обща граница.
„Нормален човек с нормални бъбреци може да пие [приблизително] до 17 литра вода (34 бутилки с 16 унции), ако се приема бавно, без да променя серумния си натрий“, казва нефрологът д-р Джон Маесака.
„Бъбреците доста бързо ще отделят излишната вода“, казва Маесака. Общото правило обаче е, че бъбреците могат да отделят само около 1 литър на час. Така че скоростта, с която някой пие вода, също може да промени толерантността на тялото към излишната вода.
Ако пиете твърде много твърде бързо или бъбреците ви не работят правилно, може да достигнете състояние на свръххидратация по-рано.
Какво се случва, когато пиете твърде много вода?
Тялото се стреми постоянно да поддържа състояние на баланс. Една част от това е съотношението на течността към електролитите в кръвния поток.
Всички ние се нуждаем от определени количества електролити като натрий, калий, хлорид и магнезий в кръвта си, за да поддържаме мускулите си свиващи се, функционирането на нервната система и нивата на киселинно-алкалното в организма.
Когато пиете твърде много вода, това може да наруши това деликатно съотношение и да извади от равновесие - което, изненадващо, не е добро нещо.
Електролитът, който най-много тревожи свръххидратацията, е натрият. Твърде много течности ще разредят количеството натрий в кръвта, което води до необичайно ниски нива, наречени хипонатриемия.
Симптомите на хипонатриемия в началото могат да бъдат леки, като чувство на гадене или подуване на корема. Симптомите могат да станат тежки, особено когато нивата на натрий внезапно спаднат. Сериозните симптоми включват:
- умора
- слабост
- нестабилна походка
- раздразнителност
- объркване
- конвулсии
Хипонатриемия срещу водна интоксикация
Може да сте чували термина „водна интоксикация“ или „водно отравяне“, но това не е същото като хипонатриемия.
„Хипонатриемията просто означава, че серумният натрий е нисък, дефиниран като по-малко от 135 mEq / литър, но водната интоксикация означава, че пациентът има симптоми от ниско съдържание на натрий“, отбелязва Маесака.
Ако не се лекува, водната интоксикация може да доведе до мозъчни смущения, тъй като без натрий за регулиране на баланса на течността в клетките, мозъкът може да набъбне до опасна степен. В зависимост от нивото на подуване, водната интоксикация може да доведе до кома или дори смърт.
Рядко и е доста трудно да се пие достатъчно вода, за да се стигне до този момент, но смъртта от пиенето на твърде много вода е напълно възможна.
Кой е в риск?
Ако сте здрави, е малко вероятно да развиете сериозни проблеми в резултат на пиенето на твърде много вода.
„Нашите бъбреци вършат отлична работа при отстраняването на излишните течности от тялото ни с процеса на уриниране“, казва диетологът Джен Ернандес, RDN, LD, който е специализиран в лечението на бъбречни заболявания.
Ако пиете големи количества вода, за да останете хидратирани, по-вероятно ще ви трябват чести пътувания до банята, отколкото пътуване до спешното отделение.
И все пак някои групи хора имат по-висок риск от хипонатриемия и водна интоксикация. Една такава група са хората с бъбречни заболявания, тъй като бъбреците регулират баланса на течности и минерали.
„Хората с късен стадий на бъбречно заболяване могат да бъдат изложени на риск от свръххидратация, тъй като бъбреците им не са в състояние да отделят прекомерната вода“, казва Ернандес.
Свръххидратация може да възникне и при спортисти, особено тези, които участват в състезания за издръжливост, като маратони или в горещо време.
„Спортистите, които тренират в продължение на няколко часа или на открито, обикновено са изложени на по-висок риск от свръххидратация, като не заместват електролити като калий и натрий“, казва Ернандес.
Спортистите трябва да имат предвид, че загубените от пот електролити не могат да бъдат заменени само с вода. Напитката за заместване на електролит може да бъде по-добър избор от водата при продължителни пристъпи на упражнения.
Знаци, които може да се наложи да намалите
Първоначалните признаци на свръххидратация могат да бъдат толкова прости, колкото промените в навиците ви в банята. Ако ви се наложи да уринирате толкова често, че това нарушава живота ви, или ако трябва да ходите няколко пъти през нощта, може да е време да намалите приема си.
Напълно безцветната урина е друг индикатор, че може да прекалявате.
Симптомите, които показват по-сериозен проблем с хидратирането, включват тези, свързани с хипонатриемия, като:
- гадене
- объркване
- умора
- слабост
- загуба на координация
Ако сте загрижени, говорете с Вашия лекар. Те могат да направят кръвен тест, за да проверят серумните нива на натрий и да препоръчат лечение, ако е необходимо.
Как да останете хидратирани, без да прекалявате
Спорно е дали има истина в поговорката „Ако сте жадни, вече сте дехидратирани.“ И все пак със сигурност е добра идея да пиете, когато почувствате жажда и да избирате вода възможно най-често. Просто се уверете, че ходите сами.
„Стремете се да пиете вода бавно през целия ден, вместо да чакате твърде дълго и да зареждате цяла бутилка или чаша наведнъж“, казва Ернандес. Бъдете особено внимателни след дълга и изпотена тренировка. Дори ако жаждата ви се чувства неутолима, устоявайте на желанието да изхвърляте бутилка след бутилка.
За да постигнат сладкото място за прием на течности, някои хора намират за полезно да напълнят бутилка с препоръчания адекватен прием и да я пият постоянно през целия ден. Това може да е особено полезно за онези, които се борят да пият достатъчно или просто да получат визуално изображение с подходящо дневно количество.
За мнозина обаче е по-практично да наблюдават тялото за признаци на адекватна хидратация, отколкото да се фокусират върху удрянето на определен брой литри на ден.
Подписва, че сте правилно хидратирани
- често (но не прекомерно) уриниране
- бледожълта урина
- способност да произвежда пот
- нормална еластичност на кожата (кожата се отскача при прищипване)
- чувство на ситост, а не жажда
Специални съображения
Ако имате бъбречно заболяване или друго състояние, което засяга способността на тялото ви да отделя излишната вода, важно е да следвате указанията за прием на течности от Вашия лекар. Те могат най-добре да преценят вашето индивидуално здраве и нужди. Може да бъдете инструктирани да ограничите приема на вода, за да предотвратите опасен електролитен дисбаланс.
Освен това, ако сте спортист - особено участвате в състезания за издръжливост като маратонско бягане или колоездене на дълги разстояния - вашите нужди от хидратация в деня на състезанието изглеждат по-различно от обикновения ден.
„Създаването на индивидуален план за хидратация преди състезанието на по-дълго състезание е важно“, казва лекарят по спортна медицина Джон Мартинес, доктор по медицина, който служи като лекар на място за триатлоните на Ironman.
„Знайте относителната скорост на изпотяване и колко трябва да изпиете, за да поддържате нормална хидратация. Най-добрият начин е да се измери телесното тегло преди и след тренировка. Промяната в теглото е груба оценка за количеството загубена течност в потта, урината и дишането. Всеки килограм загуба на тегло е приблизително 1 пинта (16 унции) загуба на течност. "
Въпреки че е важно да знаете скоростта на изпотяване, не е нужно да се вманиачавате над хидратацията, докато тренирате.
„Настоящите препоръки са да се пие за жажда“, казва Мартинес. „Не е нужно да пиете във всяка помощна станция по време на състезание, ако не сте жадни.“
Бъдете внимателни, но не прекалявайте.
И накрая, макар че е нормално да сте от време на време жадни през целия ден (особено в горещо време), ако забележите, че изпитвате нужда да пиете постоянно, посетете Вашия лекар. Това може да е признак за основно състояние, което се нуждае от лечение.
Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и блогър на храни. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя обща информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в A Love Letter to Food.
