Търсите сериозни печалби? Пуснете и пуснете - пуснете комплекти.
Това е техника за силова тренировка, при която изпълнявате възможно най-много повторения, докато мускулите се уморят. Оттам сваляте тежестта, правите кратка почивка и повтаряте упражнението, докато не се уморите отново. Ако трябва да увеличавате теглото всеки път, това се нарича обратен спад.
Продължавайте да четете, за да научите повече за смесването на вашата тренировка с тази техника за силова тренировка.
Мускули на работа
Тренировка за цялото тяло може да се постигне с падащи комплекти - стига да разполагате с подходящото оборудване. Това означава да имате достъп до:
- гири
- щанги
- машини
- тежести с фиксирана щанга
Можете да се съсредоточите върху една мускулна група наведнъж на тренировка, например крака, например. Когато изпълнявате упражнението, мускулът трябва да бъде напълно ангажиран при всяко повторение.
Капковите комплекти изграждат мускули
Капковите комплекти използват както механична, така и метаболитна умора, за да помогнат при мускулна хипертрофия (кара мускула да расте). Проучванията за това как се сравнява с други техники за трениране на устойчивост са смесени, но това е поне толкова ефективно, колкото конвенционалните комплекти, използвани при тренировки с тежести за изграждане на мускули и сила.
С механична умора
Механичната умора е, когато мускулните влакна се повредят от физическо претоварване. Когато клетките отидат да възстановят увредения мускулен протеин, се случва нещо уникално - фибрите в крайна сметка растат отново по-силни и по-дебели.
Това води до увеличаване на мускулния размер, често срещана фитнес цел на онези, които искат да се напълнят.
С метаболитна умора
Умората от метаболизма, от друга страна, е това, което се случва, когато мускулът се упражнява до точката, в която не се връща. С други думи, не е в състояние да извърши друго повторение.
Подобно на механичната умора, това също води до увеличаване на мускулите. Това се случва поради увреждането на млечната киселина на мускулните влакна и поради мускула, съхраняващ повече гликоген.
Добър за изграждане на мускулна маса
Въпреки че все още има цялостна липса на доказателства относно ефективността на хипертрофично ориентираното обучение за устойчивост (RT), един много малък преглед на проучванията стига до заключението, че за опитни повдигачи, които тренират, падащите комплекти могат да бъдат част от метода за спестяване на време за изграждане мускул.
Но няма достатъчно изследвания, които да предложат подробности за продължителност, повторения и честота.
Добре ли са капките за начинаещи?
Не. Въпреки че не е нужно да сте пауърлифтър, за да пробвате дроп сетове, трябва да имате опит с вдигане на тежести.
С тази техника е много лесно да се претренирате, а за начинаещи това означава по-голям риск от нараняване.
За да избегнете нараняване или шок на мускулите, препоръчително е първо да свикнете с редовни или прави сетове. Можете да ги направите и с по-леки тежести, за да можете да се съсредоточите върху правилната форма.
След като сте готови да опитате да пуснете комплекти, започнете от малко. Опитайте например по един набор на мускулна група през първите няколко пъти.
Изпускане срещу редовни набори
И двете капки комплекти и конвенционалните комплекти идват със свои собствени плюсове и минуси.
С конвенционални или прави сетове изпълнявате определен брой повторения, преди да повторите упражнението или да преминете към нещо друго.
С падащите сетове целта е да се увеличи максималният брой повторения. Освен това обикновено се фокусирате само върху 1-2 упражнения наведнъж.
И двата метода могат да подобрят силата и да натрупат мускули.
Едно много малко проучване от 2017 г., включващо 32 доброволци, разглежда мускулната печалба в три различни вида силови тренировки. Това включва:
- полумесец пирамида (CP)
- drop-set (DS) системи
- традиционно обучение по устойчивост (TRAD)
След като участниците завършиха определени упражнения за крака за период от седмици, резултатите установиха, че и трите метода имат сходни мускулни печалби.
Друго проучване изследва мускулния растеж на ръцете и трицепсите, използвайки DP и конвенционални комплекти. Участниците са имали мускулен растеж и повишена сила и от двата метода.
Но изследователите стигнаха до заключението, че повече мускулен растеж може да се постигне с по-малко набори от падания, отколкото при конвенционалните, вероятно поради нивото на стрес върху мускулите.
Как да правя капка комплекти
Концепцията за падащи комплекти може да се приложи към цял набор от тренировки.
За да свалите техниката, можете да започнете с този пример тренировка с капка, която се фокусира върху тренирането на бицепса.
Въпрос: Какъв е примерът за пускане на комплекти за бицепсови къдрици?
О: Започнете с тежест, която можете да навиете с добра форма, но няма да успеете да вдигнете след 6-8 повторения. Без да почивате между сетовете, намалете теглото, което навивате, с 10% на 20% и този път се навийте отново до провал. Повторете това за общо 3–5 комплекта.
Не искате да се опитвате да разберете какъв би бил спадът от 10% до 20%? Опитайте се да „стартирате багажника“, което означава, че започвате със същата тежест, която можете да вдигнете за 6-8 повторения и да се спуснете към следващия комплект дъмбели на багажника, обикновено с 5-килограмово намаление, повдигайки до неуспех с всеки комплект.
- Джейк Типайн, CPT
5 съвета за падащи комплекти
Тези осем съвета ви предоставят най-добрите начини да използвате тази техника безопасно и с отлични резултати.
- Никога не пропускайте загрявката. Това може да доведе до нараняване. Насочете се към поне 5 минути аеробна активност, вместо да преминете към силови тренировки.
- Направете последните комплекти вашите падащи комплекти. Запазете падащите комплекти за последните 1-2 комплекта от вашата тренировка. Това е така, че наистина можете да изпразните резервоара и така, че мускулите ви със сигурност да се затоплят. Ако го направите в началото на вашата тренировка, рискувате мускулите ви да станат твърде уморени.
- Вдигнете с партньор. Дори ако сте опитен вдигач, наблизо трябва да имате партньор за обучение, който да ви забележи и бързо да промени теглото, за да можете да бъдете възможно най-ефективни във времето.
- Не вдигайте тежестите твърде бързо. Когато правите това, не позволявате на мускулите да станат толкова добри като тренировка, тъй като те разчитат на инерция, за да ги задвижат. Вместо това използвайте бавни и контролирани движения, включително при отпадане обратно в изходна позиция.
- Не изпускайте всеки ден. Не трябва да правите капки всеки ден. Насочете се към 1-2 пъти седмично (веднъж, ако тепърва започвате).
Имате нужда от помощ при избора на тегло?
Следвайте този метод: Изберете тежест, която ще можете да вдигнете поне 8–10 пъти с подходяща форма. Ако не можете да го вдигнете правилно, той е твърде тежък.
Капка комплекти срещу суперсетове
И двамата могат да ви помогнат да изградите издръжливост, да отслабнете и да пробиете плата, но комплектите за пускане и суперсетите не могат да бъдат по-различни.
Свръхкомплексът е, когато сдвоявате упражнения заедно, гръб назад, с малко или никаква почивка между тях. Те могат да бъдат мускули от една и съща или от противоположни мускулни групи. Пример за това би бил работата на гърдите и гърба.
За разлика от падащия набор, между тях почти няма почивка. Завършвате движенията, поемате дъх и след това започвате отново. Това ви помага:
- изгаряйте повече калории
- засилете тренировката си
- намалете времето за тренировка
Drop наборите са по-скоро за правене на толкова повторения, колкото можете да направите, докато суперсетовете са по-скоро за Тип на мускулите, които работите.
Вземането
Капните комплекти могат да бъдат чудесен начин да разклатите вашата „редовна“ рутинна тренировка.
Те помагат за изграждането на мускули и подобряват силовата издръжливост.
Въпреки това, в сравнение с обикновените набори, няма достатъчно доказателства, които да докажат, че падащите набори са по-добри при постигането на тези предимства. Това са просто два различни начина за силова тренировка. Същото важи и за суперсетите.
Има няколко предпазни мерки, които трябва да вземете, когато започнете с капки. Това включва наличието на подходяща форма и избягване на вдигане на тежести, което е твърде тежко. Когато се съмнявате, сменете тежестта.
