Независимо къде се намирате във вашето фитнес пътуване, EMOM тренировките могат да бъдат вашият нов най-добър приятел - от стаята за тренировки до уюта на вашия собствен хол.
ЕМОМ тренировка, съкратена за всяка минута в минута, е форма на интервално обучение. Предизвикателството е да завършите предварително определен брой повторения (повторения) на определено упражнение в рамките на 60 секунди. След това използвате каквото остава в тази минута за почивка, преди да преминете към следващия набор.
Ако се интересувате да научите повече за EMOM тренировките и предимствата на този тип рутинни упражнения, ние го покрихме. Имаме и няколко примера за тренировки на EMOM, за да започнете.
Какво е EMOM тренировка?
EMOM тренировките са вид интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), при които редувате кратки изблици на интензивни упражнения с периоди на възстановяване с ниска интензивност.
С EMOM тренировките имате 1 минута, за да изпълните определен брой повторения на дадено упражнение. Ключът към този тип тренировка е да завършите повторенията си преди да изтече минутата.
Когато завършите своя набор от повторения, използвате остатъка от тази минута за почивка, преди да преминете към следващия си набор от повторения. Повтаряте този цикъл по време на тренировката.
Колкото по-бавно изпълнявате повторенията си, толкова по-малко време ще ви трябва за почивка.
Времето за възстановяване е много важно и е изключително важно да не го пропускате. Възможността за почивка дава на тялото ви шанс да се възстанови и възстанови, преди да започнете следващото упражнение.
Какви са ползите?
Бързо и удобно
Всички знаем колко трудно може да бъде да се впише тренировка в натоварен ден. За щастие можете да създадете EMOM тренировки, които отнемат само 10 до 30 минути. Дори по-удобно, те изискват малко или никакво оборудване и много малко пространство.
Какво означава това за вас? Можете или да вземете EMOM тренировка със себе си във фитнеса, или да я стиснете между конферентните разговори на пода в хола си.
Изгаряйте мазнините и засилвайте метаболизма си
EMOM тренировките са форма на интервални тренировки, които могат да бъдат ефективен начин за намаляване на процента на телесните мазнини, според преглед на проучванията от 2018 г. Въз основа на тези доказателства, EMOM тренировките могат да ви помогнат да станете по-стройни, като същевременно изграждате силата си.
Освен това проучване от 2019 г. предполага, че интервалните тренировки спомагат за увеличаване на консумацията на кислород след тренировка (EPOC). Това означава, че може да продължите да изгаряте калории с по-висока скорост, дори след като приключите с тренировките.
Гъвкав формат, който позволява разнообразие
Можете да персонализирате структурата на EMOM, за да насочите повечето мускулни групи в тялото си. Можете също така да добавяте нови упражнения и да разменяте други, за да се приведете в съответствие с вашите фитнес цели и предпочитания.
Например, ако сте уморени от тренировки с телесно тегло, можете да промените нещата, като добавите гири или ленти за упражнения. Ако искате да се откажете напълно от тренировките за съпротива, можете дори да вземете EMOM структурата със себе си по време на бягане.
Има ли някакви недостатъци?
Прекалявайте
Понякога, особено когато започвате с нова фитнес рутина, може лесно да преминете към прекалено амбициозен план за тренировка. Ако започнете с прекалено интензивна тренировка на EMOM, може да рискувате да се нараните. Може също да ви се стори твърде уморително и да не е приятно.
Най-добре е да започнете бавно, за да можете да прецените нивото си на фитнес. Когато свикнете с рутината и натрупате сили, можете постепенно да затруднявате тренировките си, като се захванете с повече повторения, тегло или минути.
Не се използва времето за почивка
Тайната на EMOM тренировките е да използвате времето за почивка, за да се възстановите. Времето за почивка е важно, защото помага за намаляване на сърдечната честота, докато тялото се възстановява и се подготвя за следващото упражнение.
Ако не се движите между повишен и понижен сърдечен ритъм през цялото време на интервалното обучение, може да не извлечете толкова много ползи от тренировката, включително изгарянето на мазнини.
Какво ви трябва, за да започнете?
Необходими са ви само няколко основни елемента, за да започнете с успешна EMOM тренировка.
- Ще ви трябва устройство, което да ви помогне да запазите време. Опитайте да използвате ръчен хронометър или таймер за телефон.
- Разгледайте плана си за тренировка, за да получите представа за това колко пространство ви трябва. Обикновено да си осигурите пространство, което е малко повече от размера на подложката за тренировка, трябва да е достатъчно.
- Вземете всяко оборудване, което може да искате да използвате по време на вашата тренировка. Много упражнения могат да се правят само с помощта на телесното тегло. Допълнителните добавки могат да включват ленти за съпротива, гири, щанги, тежести за глезена или китката или претеглени жилетки.
- Уверете се, че имате под ръка бутилка вода, за да можете да останете хидратирани между упражненията си.
Примери за EMOM тренировки
Тренировка за цялото тяло за начинаещи: 12 минути
Този план за тренировка ви позволява да се насочите към много мускулни групи само със собственото си телесно тегло.
Опитайте да изпълнявате следния набор от упражнения всяка минута и повторете последователността още 2 пъти за общо 12-минутна тренировка.
Минута 1: 10 лицеви опори (направете ги на колене, ако в началото е по-лесно)
Минута 2: 8-10 клякания с телесно тегло
Минута 3: 15 смачкване на велосипед
Минута 4: 12 крикове за скачане
Минути 5–12: Повторете последователността по-горе.
След като завършите всеки сет, почивайте, докато достигнете върха на минутата. След това започнете следващия набор от упражнения.
За да направите тази последователност по-трудна, можете:
- добавете повече повторения към всяко упражнение
- добавете още минути към тренировката (удължете тази последователност от 12 минути на 16 или 20 минути)
- добавете гири към вашите въздушни клекове или добавете тежести за глезена или китката към вашите скокове
Стълба за издръжливост на Burpee: 15 минути
Burpees са чудесен начин за укрепване на краката, бедрата, седалището, корема, ръцете, гърдите и раменете.
Тази EMOM тренировка е насочена към изграждане на вашата издръжливост за период от 15 минути.
Как да направите тази рутина:
- В горната част на първата минута ще направите едно репети.
- Когато започне втората минута, ще направите две репети.
- С всяка нова минута ще добавяте още една репее от предишния рунд, изграждайки до 15 репета до момента, в който стигнете до 15-ата минута.
- Тъй като ще имате много свободно време през първите няколко минути, стремете се да допълвате останалото време (до 45 секунди) със стени или тичане на място.
- В края на тази тренировка ще сте направили 120 burpees!
За да направите репета по-малко предизвикателен, можете да пропуснете или лицевите опори, или скока.
За да направите репета по-предизвикателен, можете да скочите на кутия или пейка, вместо да скачате във въздуха. Или можете да добавите гири към упражнението.
Съвети за безопасност
- Загряване и охлаждане. За да намалите риска от нараняване, важно е да раздвижите тялото си, преди да започнете тренировка. Опитайте се да отделите няколко минути, занимавайки се с леки кардио или динамични разтягания. Когато тренировката ви приключи, отделете още няколко минути, за да се разтегнете, докато се охлаждате.
- Вземете допълнително време за възстановяване, ако имате нужда. Ако се чувствате вятърни или прекалено уморени, добре е да спрете тренировката си на пауза, за да можете да вземете малко допълнително време за възстановяване или да пиете вода.
- Съсредоточете се върху вашата форма. Използването на правилна форма ще ви помогне да извлечете максимума от упражнението. Също така ще ви помогне да се предпазите от нараняване. Ако опитвате упражнение за първи път, помислете за тренировка близо до огледало, за да сте сигурни, че използвате правилната техника и форма. Ако не сте сигурни коя е правилната форма, помислете първо за работа със сертифициран обучител.
- Лесно в по-големи тежести. Ако решите да използвате тежести с някакви упражнения, започнете с тежест, която се чувствате уверени, използвайки по време на тренировката, дори ако изглежда твърде лека. Винаги можете да коригирате по време на движение или да използвате по-голямо тегло при следващата си тренировка.
- Спрете, ако усетите болка. Ако усетите внезапна или необичайна болка, докато правите упражнение, спрете веднага и проверете дали използвате правилната форма. Ако болката продължава или се влошава, свържете се с вашия доставчик на здравни услуги.
Долния ред
EMOM тренировките са съкращение за всяка минута в минутата.
Форма на интервална тренировка, целта на тази тренировка е да завършите определен брой повторения на дадено упражнение в рамките на 60 секунди и да използвате каквото време остане в тази минута за почивка. В началото на минутата преминавате към следващия набор от упражнения.
EMOM тренировките са забавен, предизвикателен и удобен начин за подобряване на вашата фитнес форма. Освен това можете лесно да промените този тип тренировка, за да бъде интересна и съобразена с вашите фитнес цели.
Когато се прави редовно, този тип интервални тренировки могат да ви помогнат да изградите сила и издръжливост, докато изгаряте мазнини и засилвате метаболизма си.
Ако сте нови за упражнения или имате нараняване или хронично здравословно състояние, не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова фитнес рутина.
