Без да осъзнават, много от нас започват деня си с разтягане, преди дори да станат от леглото.
Неволното разтягане на мускулите ви се нарича пандикулация. Това е поведение, наблюдавано при повечето видове животни за облекчаване на мускулното напрежение.
Малко дейности се чувстват по-добре след период на бездействие от разтягане. Разтягането намалява риска от нараняване, може да предизвика усещане за спокойствие и дори се смята, че подобрява кръвообращението ви.
В тази статия ще ви помогнем да обясните защо разтягането се чувства добре, ще проучим предимствата и ще предоставим примери за прости разтягания, които можете да правите редовно.
Защо разтягането се чувства добре?
Хората имат естествената склонност да избягват неща, които причиняват болка, и да търсят дейности, които се чувстват добре. Разтягането не е изключение. Естествената система за възнаграждение на тялото ви кара разтягането да се чувства добре, за да ви мотивира да поддържате мускулите си в оптимално напрежение.
Ето по-отблизо причините, поради които разтягането се чувства добре.
Подобрена циркулация
Когато разтегнете мускула, тялото ви реагира чрез увеличаване на притока на кръв към тази област. Кръвоносните съдове около целевия мускул се разширяват, за да могат да преминат повече кръв и сърцето ви започва да изпомпва повече кръв.
Това увеличаване на притока на кръв позволява на мускулите или мускулите, които разтягате, да получат повече кислород и да се отърват от метаболитните отпадъчни продукти.
Парасимпатиково активиране
Изследванията показват, че статичното разтягане активира вашата парасимпатикова нервна система и инхибира активирането на вашата симпатикова нервна система.
Вашата парасимпатикова нервна система е отговорна за вашите функции за почивка и храносмилане. Той може също да помогне да предизвика усещане за спокойствие и релаксация.
Освобождаване на ендорфин
Ендорфините са химикали, произвеждани от вашата централна нервна система и хипофизната жлеза, които функционират като невротрансмитери. Те имат по-големи болкоуспокояващи ефекти от морфина и предизвикват чувство на еуфория, когато се свързват с рецептори в мозъка ви.
Ендорфините са част от естествената система за награди на тялото ви и се освобождават след дейности като упражнения, секс, хранене и пиене.
Има малко изследвания за ефектите от разтягането върху освобождаването на ендорфин. Въпреки това, според перспективата за 2015 г., разтягането може да помогне за намаляване на болката при менструация. Смята се, че неговите болкоуспокояващи ефекти се дължат на отпускането на кръвоносните съдове, освобождаването на бета-ендорфини и потискането на простагландините.
Какви са ползите от разтягането?
Има много ползи от редовното разтягане на мускулите. Нека разгледаме тези предимства по-подробно.
Повишена гъвкавост
Редовното разтягане може да помогне за подобряване на вашата гъвкавост, особено ако живеете заседнал начин на живот. Вашата гъвкавост естествено намалява като част от процеса на стареене, но разтягането може да помогне за забавяне на този процес.
Подобрена циркулация
Разтягането причинява краткосрочни подобрения в кръвообращението чрез отпускане на кръвоносните съдове и увеличаване на количеството кръв, което сърцето ви изпомпва.
Въпреки че това е доста нова област на изследване, смята се, че разтягането може да има дългосрочни ползи за здравето на кръвообращението, като подобрена функция на кръвоносните съдове и по-ниско кръвно налягане.
Облекчаване на стреса
Статичното разтягане активира вашата парасимпатикова нервна система. Активирането на този клон на вашата нервна система може да помогне за облекчаване на психологическите ефекти от стреса. Това от своя страна може да помогне за предизвикване на чувство на спокойствие и релаксация.
По-добро спортно представяне
Възможността да постигнете пълен обхват на движение през всички стави може да спомогне за повишаване на спортните ви резултати. Например, за да постигне максимална скорост, спринтьорът трябва да може напълно да разгъне и завърти бедрата си.
Както статичното, така и динамичното разтягане може да ви помогнат да подобрите обхвата си на движение. Статичното разтягане обаче трябва да бъде запазено за след тренировки, тъй като може да намали производството на сила.
Подобрена стойка
Мускулната стегнатост и напрежение могат да повлияят негативно на стойката ви, като издърпате гръбначния стълб в позиции, които могат да поставят стрес върху гърба, врата и основните мускули.
Изследванията показват, че редовното разтягане в комбинация с упражнения за укрепване на сърцевината може да помогне за подобряване на лошата стойка и подравняването.
Прости ежедневни участъци
Едно от страхотните неща при разтягането е, че не се нуждаете от специално оборудване, за да го направите. Разтягането може да се направи навсякъде и по всяко време.
Ето пет ключови участъка, които могат да помогнат за облекчаване на напрежението и стягането в много от основните мускулни групи в тялото ви.
Нисък удар
Ниският удар помага за разтягане на мускулите на бедрата, слабините, бедрата и сърцевината.
За да направите това разтягане:
- Пристъпете десния си крак напред към изпадане със задно коляно на земята и изпънат левия крак. Дръжте дясното коляно над десния крак, но не и отвъд него.
- Поставете ръцете си на земята до крака си. Можете също така да ги поставите на колене или да ги повдигнете към небето.
- Поемете дълбоко въздух и се съсредоточете върху отварянето на гърдите и изпъването на гръбначния стълб.
- Задръжте удара поне 5 вдишвания, след което повторете от другата страна.
Прегъване напред
Навеждането напред помага за разтягане на гърба, слабините и гърба на краката.
За да направите това разтягане:
- Седнете на удобна повърхност и изпънете левия си крак навън пред тялото. Поставете десния крак срещу вътрешната страна на лявото бедро.
- Поемете дълбоко въздух и вдигнете ръцете си над главата.
- Докато издишвате, наведете се напред от бедрата си и посегнете напред, доколкото можете удобно.
- Опрете ръцете си на пода или на левия крак, докато държите позата за 40 до 60 секунди.
- Повторете от другата страна.
Разтегнат седнал торс
Разтегнатият торс в седнало положение е насочен към мускулите в сърцевината и гърба.
За да направите това разтягане:
- Започнете, като седите изправени на стол с крака на земята.
- Задръжте облегалката на стола с една ръка и завъртете по посока на тази ръка.
- Задръжте усукването до 30 секунди и повторете от другата страна.
Поза Кобра
Позата Кобра може да помогне за отваряне и разтягане на мускулите на гърдите, корема, врата и раменете.
За да направите това разтягане:
- Легнете по корем с ръце под раменете, ръцете са плътно до гърдите и пръстите са обърнати напред.
- Пробутвайки ръцете си, повдигнете горната част на торса си от земята, докато изправяте ръцете си. Наклонете главата си назад, ако искате да направите разтягането по-дълбоко.
- Задръжте позицията с леко огъване в лактите за 30 до 60 секунди.
Вратни ролки
Вратните ролки са чудесен начин за облекчаване на напрежението във врата, особено след дълги периоди на седене.
За да направите това разтягане:
- Отпуснете се и седнете изправени с уши, подравнени над раменете.
- Превъртете главата си напред и след това надясно, така че да почувствате разтягане в лявата част на врата си. Задръжте тази позиция за 10 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
- Повторете 3 пъти във всяка посока.
Съвети за безопасно разтягане
- Избягвайте да се разтягате студено. Преди да започнете да се разтягате, добре е да накарате кръвта си да тече, за да избегнете нараняване. Правенето на дейност с ниска интензивност като ходене или лек джогинг за 5 минути може да помогне за затопляне на мускулите.
- Разтегнете внимателно. Не насилвайте позицията, която причинява болка. Ако разтягането е болезнено, това означава, че се простирате твърде далеч.
- Направете разтягането рутина. Можете да извлечете най-много ползи от разтягането, ако това се превърне в обикновен навик. Фитнес експертите препоръчват разтягане поне два до три пъти седмично.
- Изпънете и двете страни. Не забравяйте да опънете двете страни на тялото си еднакво, за да избегнете дисбаланса на гъвкавостта.
- Избягвайте да подскачате. Подскачането, докато се разтягате, може да нарани мускулите или сухожилията ви. Също така може да накара мускулите ви да се стегнат.
Долния ред
Разтягането обикновено се чувства добре, защото активира парасимпатиковата нервна система и увеличава притока на кръв към мускулите. Смята се, че разтягането може също да освободи ендорфини, които помагат за намаляване на болката и подобряване на настроението ви.
Освен че се чувствате добре и помага за облекчаване на мускулното напрежение и стрес, разтягането може също да увеличи вашата гъвкавост и кръвообращение, да повиши спортните ви постижения и да подобри стойката ви.
Говорете с Вашия лекар, ако имате притеснения относно разтягането, особено ако имате нараняване или хронично здравословно състояние.
