Германската тренировка за обем (GVT) е интензивна програма за упражнения, която изгражда мускулната маса и сила, необходими на щангистите да се движат отвъд личните плата.
Понякога се нарича метод от 10 сета. Програмата за обучение включва голям брой сетове и повторения с кратки периоди на почивка между тях. GVT стресира вашите мускули, които реагират, като задействат мускулния растеж.
Този тренировъчен метод помага на културистите и щангистите да изградят сила, да увеличат мускулите и да развият чисто телесно тегло.
Докато тренировъчната програма е изключително трудна, нейната популярност се крие в потенциала й да постигне впечатляващи резултати по отношение на изграждането на мускулна сила и маса.
Предполагаеми ползи
GVT работи с вашите мускули многократно и ги принуждава да работят с висока интензивност. Тялото реагира на стреса от GVT, като задейства мускулния растеж, известен като хипертрофия.
Докато програмата GVT изисква 10 комплекта от всяко упражнение, може да видите предимства, когато правите по-малко сетове. Това може да зависи от уникалната реакция на тялото ви към тренировъчната програма.
Някои изследвания посочват ползите от правенето на по-малко от 10 комплекта. Изследователи в малко проучване от 2017 г. на 19 участници установиха, че правенето на 5 или 10 серии от 10 повторения е еднакво ефективно за подобряване:
- мускулна хипертрофия
- сила
- чиста телесна маса
Тези доказателства показват, че извършването на 4 до 6 серии от всяко упражнение може да доведе до резултати, като същевременно се избягва плато или претрениране.
И проучване от 2018 г. на 12 участници съобщава, че правенето на 5 комплекта упражнения може да бъде толкова ефективно, колкото правенето на 10 сета по отношение на мускулната сила и хипертрофия. Групата, която направи 10 сета, отчете намаление на чистата мускулна маса между 6 и 12 седмици.
Тези открития предполагат, че може да не е необходимо да се правят повече от 5 комплекта упражнения. Необходими са допълнителни изследвания, за да се проучи това.
План за упражнения 10 х 10
В GVT тренировка 10 x 10 включва извършване на 10 серии от 10 повторения за 10 упражнения.
Правенето на този брой сетове и повторения с голям обем гарантира, че работите с мускулите си до пълния им капацитет, което помага за изграждането на сила и маса.
Можете да различавате кои упражнения правите в различни дни. Някои протоколи изискват по-малко сетове или повторения за определени упражнения. Използвайте еднакво количество тежест за всеки комплект, увеличавайки натоварването, докато набирате сила. Оставете 60 до 90 секунди почивка между сетовете.
Редувайте между мускулни групи в различни дни, така че да не тренирате една и съща мускулна група повече от веднъж на няколко дни. Позволете поне 1 цял ден почивка на седмица.
Няколко упражнения, които трябва да обмислите, включват:
- лежанка за тесен хват (гърди и ръце)
- навиване на щанга (бицепс и рамене)
- клякам на щанга отзад (крака)
- изтегляне на гърдите (гърдите)
- огънат ред (латове)
Съвети за здравословно хранене
Планът за здравословно хранене върви ръка за ръка с GVT, ако искате да загубите мазнини и да изградите мускули. За да постигнете най-добри резултати, следвайте солиден хранителен план, който включва много калории и здравословни възможности за хранене.
Включете здравословни мазнини, като зехтин, ядки и авокадо. Яжте много пресни плодове и зеленчуци. Експериментирайте с добавки за културизъм, като суроватъчен протеин, креатин и кофеин, за да видите какво работи за вас.
Увеличете приема на протеини, особено директно преди и след вашата тренировка. Включете здравословни източници на протеини, като постно месо, пиле и риба. Вегетарианските опции включват гръцко кисело мляко, боб и яйца. Веганските опции включват тиквени семки, чиа и грахови протеинови прахове.
Сложните въглехидрати осигуряват енергия и храна, като същевременно помагат за изграждането на мускули. Здравословният избор включва овесени ядки, киноа и пълнозърнести храни.
Ограничете или избягвайте рафинираните прости въглехидрати, като захарни храни и напитки, концентрати от плодови сокове и печени продукти. Също така ограничете или избягвайте приема на пържени храни и алкохол.
Кога да видите професионалист
Говорете с фитнес специалист, ако искате помощ за поставяне на ясно определени цели и изготвяне на план за тренировка, за да стигнете до там.
Фитнес професионалистът също се препоръчва за хора, които са нови във фитнеса или бодибилдинга, имат медицински проблеми или се възстановяват след нараняване.
Те са полезни и за хора, които искат да пробият сегашното си плато. GVT не е подходящ за начинаещи, така че обучителят може да ви помогне да влезете в по-добра форма, за да можете да стартирате програма за GVT.
Личен треньор може да се увери, че използвате правилна форма и техника, за да максимизирате резултатите си, като същевременно предотвратите нараняване. Те могат също така да се уверят, че използвате правилното натоварване с тежести и да ви посъветват колко комплекта да направите. Те също могат да определят подходящ интервал за почивка.
Фитнес професионалистът също ще ви помогне да ви мотивира, когато се чувствате уморени или обезсърчени. Аспектът на отчетност при работа с професионалист означава, че е по-вероятно да се придържате към плана си за тренировка.
Долния ред
Обучението по немски обем (GVT) е предизвикателна програма, която ефективно дава мускулни печалби.
Правете GVT сесия 2 до 3 пъти седмично. Интензивността на програмата изисква напълно да си починете и да се възстановите между сесиите. Сменяйте често рутината си, за да избегнете плата.
Прекратете практиката, ако имате някаква болка или наранявания. След като направите пълно възстановяване, можете да започнете отново.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тази програма за упражнения, ако сте нови за упражнения, приемате лекарства или имате някакви медицински проблеми.
