Ако се научите да скачате по-високо, можете да подобрите представянето си в дейности като баскетбол, волейбол и лека атлетика. Също така ще придобиете сила, баланс и пъргавина, които могат да са от полза за всичките ви движения - както функционални, така и атлетични.
Има няколко упражнения, които можете да направите, за да увеличите височината на вертикалния си скок. Продължете да четете за инструкции как да ги изпълнявате правилно и съвети, които да ви помогнат да скочите по-високо, както и допълнителни начини да се подготвите.
Упражнения, които да опитате
Ето няколко упражнения и съвети, които могат да ви помогнат да подобрите вертикалния си скок. За да видите най-доброто подобрение, правете тези упражнения последователно. Експериментирайте, за да видите кои ви дават най-добри резултати.
1. Скачащи крикове
Скачащите крикове са вид плиометрични упражнения, които могат да ви помогнат да скочите по-високо, като изградите по-ниска сила на тялото. Те също така повишават сърдечната честота, докато изместват тялото ви от обичайната равнина на движение.
Това упражнение е полезно за подобряване на представянето в дейности, които изискват бързо движение в различни посоки.
Как да го направя:
- Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце до тялото.
- Скочете и разтворете краката си.
- В същото време вдигнете ръцете си отгоре, за да сближите дланите си почти заедно.
- Скочете обратно в изходна позиция.
- Направете 2–5 серии от 10–20 повторения.
2. Мъртва тяга с един крак и скок
Това усъвършенствано упражнение изгражда стабилност, докато експлозивно скачате нагоре, използвайки един крак наведнъж. Ако този ход е прекалено труден, първо опитайте да овладеете плъзгането назад с скок.
Как да го направя:
- От изправяне изпънете десния крак зад себе си. Ако е възможно, пазете крака си да не докосва пода.
- Наведете се напред и подравнете торса си така, че да е успореден на пода.
- Протегнете дясната си ръка надолу към пода.
- Повдигнете десния крак зад себе си до височината на бедрата.
- Експлозивно скочете нагоре, вдигайки левия крак.
- В същото време повдигнете дясното коляно пред себе си и изпънете лявата ръка над главата.
- Върнете се в изходна позиция.
- Направете 2–4 серии от 3–10 повторения от всяка страна.
3. Burpees
Това упражнение изгражда сила, издръжливост и кардио фитнес. Burpees работят цялото ви тяло, като ви дават силата да скачате експлозивно. Ако искате да ги направите по-лесни или по-предизвикателни, можете да експериментирате с вариации на burpee.
Как да го направя:
- Застанете с крака на ширината на раменете, след което спуснете бедрата назад и надолу в позиция клек.
- Притиснете дланите си в пода пред себе си, точно в краката си.
- Скачайте, вървете или стъпвайте с двата крака назад във висока дъска.
- Направете лицеви опори.
- Скачайте, вървете или стъпвайте с двата крака напред към ръцете си, докато се върнете в клек.
- Експлозивно скочете нагоре и протегнете ръцете си отгоре.
- Направете 1-2 серии от 10-16 повторения.
4. Линейни скокове напред
Това упражнение е насочено към сърцевината, бедрата и бедрата. Линейните скокове напред ви позволяват да тренирате скокове напред, както и нагоре. За да засилите това упражнение, изпълнете следващия скок веднага щом кацнете, вместо да се връщате в изходна позиция.
Как да го направя:
- Застанете с крака директно под бедрата и ръцете до тялото.
- Включете сърцевината си, докато изтегляте лопатките назад и надолу.
- Спуснете бедрата назад и надолу в клекнало положение.
- Дръжте лактите изправени, докато протягате ръцете си зад себе си.
- Скочете напред, бутайки с крака и изправяйки краката. В същото време протегнете ръцете си над главата.
- Издърпайте краката напред, докато кацате. За да намалите удара, сгънете коленете и пантата на бедрата леко напред, спускайки се в клекнало положение. Дръжте поглед върху мястото си за кацане.
- След като кацнете, изправете се, за да се върнете в изходна позиция.
- Направете колкото се може повече повторения с подходяща форма.
5. Скокове в клека
За това упражнение ще използвате силата на торса, бедрата и краката си, за да скочите експлозивно. След като овладеете скокове за клек и сте готови да го пренесете на следващото ниво, можете да правите претеглени скокове с клек с помощта на щанга, капан или чифт гири
Как да го направя:
- Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце до тялото.
- Начертайте раменете и лопатките надолу.
- Ангажирайте ядрото си, за да поддържате долната част на гърба изправена. Дръжте коленете леко свити.
- Бавно спуснете бедрата надолу и обратно в клекнало положение, докато петите ви почти не се повдигнат от пода.
- Панта леко напред към бедрата, за да поддържате гръбнака изправен.
- Направете пауза за момент в долното положение.
- Експлозивно скочете едновременно през глезените, коленете и бедрата.
- Докато сте във въздуха, дръпнете коленете нагоре към торса.
- Кацнете възможно най-внимателно в средата на крака, преди да изместите тежестта си обратно към петите. За да помогнете да поемете удара, движете бедрата си назад и надолу, докато кацате.
- Направете 2–4 серии от 6–12 повторения.
6. Отскок
Отскокът е вид аеробни упражнения, които се изпълняват на мини батут. Това е чудесен начин да изпитате усещането за скачане и да сте във въздуха, като същевременно поставяте по-малко стрес върху ставите си.
Можете да опитате няколко упражнения за батут, ако се интересувате от отскок. Можете да отделите няколко минути за всеки тип или да се съсредоточите върху едно упражнение за по-дълъг период от време. Можете също да опитате:
- Джогинг. Започнете с обикновен джогинг, за да се почувствате удобно на батута. Можете или да държите гърба изправен, или да се наведете малко назад, докато повдигате коленете си. Започнете с повдигане на коленете само на няколко сантиметра. Докато напредвате, повдигайте коленете толкова високо, колкото бедрата или гърдите.
- Интервали. В продължение на 20 секунди интензивно скачайте нагоре и надолу или отстрани настрани, или правете скачащи крикове. След това починете или скочете бавно за 10 секунди. Правете поне 7 интервала. Постепенно увеличавайте продължителността на работната фаза до минута или повече.
Съвети за подобряване на вертикалните скокове
Ето няколко насоки, които да ви помогнат да скочите по-нагоре:
- Загрейте тялото си, преди да изпълнявате упражнения за скачане.
- За всяко упражнение усъвършенствайте формата си, преди да увеличите височината на скока си.
- Поддържайте леко огъване в коленете.
- Кацнете меко и нежно. Ако въздействието на кацането натоварва тялото ви, поставете пяна или възглавници на пода под себе си.
- Използвайте инерцията на махането на ръката си, за да помогнете да издърпате тялото си по-нагоре.
- Когато скачате и кацате, дръжте краката си на едно и също ниво.
- Когато кацате, винаги разпределяйте теглото си по равно между двете страни на тялото.
Други начини за поддържане на форма
В допълнение към упражненията за скачане, превърнете сърдечно-съдовите и силовите тренировки в част от вашата фитнес програма, като включите тези видове тренировки в седмичната си рутина.
Кардио фитнесът насърчава цялостното здраве и улеснява ежедневните дейности. Освен това намалява нивата на стрес, повишава умствената функция и подобрява циркулацията.
Изграждането на мускулна сила придава повече сила на всички ваши движения. Той може също да помогне за справяне с хроничните здравословни проблеми, да укрепи костите ви и да подобри цялостното ви качество на живот.
За да подобрите представянето си и да се движите с по-голяма лекота, правете упражнения за подвижност на ставите, самостоятелно или като разгряване на вашата тренировка. Тези динамични разтягания ще ви помогнат да подобрите силата и гъвкавостта, което има положителен ефект върху вашия обхват на движение. Това може също да помогне за подобряване на височината и скоростта на скачане, като същевременно намали болката.
Кога да говорите с професионалист
Говорете с фитнес специалист или треньор, ако сте нови за упражнения или искате допълнителни насоки за постигане на вашите фитнес цели. Личният треньор може да бъде от полза, ако имате някакви здравословни проблеми или наранявания, които могат да повлияят на вашите физически способности. Това може да включва проблеми с тазобедрената става, коляното или глезена.
Професионалистът може да реши кои упражнения са най-подходящи за вас. Те ще създадат персонализирана рутина въз основа на вашето ниво на фитнес и цели. Важно е да се научите как да правите упражнения за скачане правилно и безопасно.
Някои упражнения за скачане са с голямо въздействие и имат потенциал да стресират или наранят тялото ви. Личният треньор може да ви помогне да модифицирате всякакви предизвикателни упражнения, да ви осигури конструктивна обратна връзка и да ви научи на правилна форма.
Долния ред
Тези упражнения и съвети могат да ви помогнат да скочите по-високо, като същевременно подобрите стабилността, силата и ловкостта си.
В допълнение към тренировките за скок, включете кардио и силови тренировки в седмичната си рутина. Опитайте се да правите поне 30 минути упражнения с умерена интензивност всеки ден.
За най-голяма полза, оставете на тялото си достатъчно време да се възстанови между тренировките. Проследявайте напредъка си и модифицирайте тренировъчната си програма, ако е необходимо.
-monday-blues.jpg)
