Как да победим (много реалния) понеделник блус

Всички сме били там: лепкавият страх, който изпитвате, докато уикендът се изчерпва, и оставате с тежък случай на „понеделник блус“ - онзи, летаргичен усещане в началото на нова работна седмица.

Излизането на релаксиращ, изпълнен със забавления уикенд и преминаването към неприятен работен ден в понеделник може да бъде много обезсърчително, казва Уайът Фишър, PsyD.

Ако се почувствате мудни, напрегнати или претоварени в понеделник сутринта, следните стратегии могат да ви помогнат да останете с 2 крачки пред тези чувства.

Поддържайте рутинната си грижа за себе си през уикенда

Част от това, което прави понеделниците толкова трудни, е, че често оставяме всичките си нормални навици на хранене, спане и упражнения в петък следобед, казва съветникът Катрин Ели.

Ако пиете повече, ядете по-богати храни и имате съвършено различни режими на сън и събуждане в събота и неделя, вероятно ще се почувствате малко нестабилни до понеделник сутринта.

Това не означава, че не можете да си починете малко през почивните дни. Но опитайте се да намерите баланс, който ви позволява да се отпуснете, като същевременно продължавате да спазвате основните си рутинни практики.

„Поглезете се с малко, но не слизайте от релсите“, добавя Ели.

Прекъснете връзката през уикенда

Блусът в понеделник може да е знак, че трябва да имате по-строги граници между работа и игра.

Ако непрекъснато проверявате имейли кога трябва да почивате през уикенда, вие се настройвате за прегаряне.

За да се откажете от навика, опитайте да изключите известията си по пощата в петък и да изключите всички проблеми, свързани с работата, за да се съсредоточите върху личното време.

Не се забърквайте с цикъла си на сън

Звучи очевидно, но ако не се чувствате добре отпочинали, това може да окаже огромно влияние върху това как се чувствате в понеделник сутринта. Липсата на препоръчания 7 до 9 часа сън може да ви направи по-тревожни и депресирани.

Ели съветва да държите графика на съня и събуждането си близо до това, което е през седмицата, за да избегнете объркване на вътрешния си часовник.

Отново не е нужно да се придържате към същата рутина, но се опитайте да избягвате да си лягате повече от час или два по-късно, отколкото през седмицата.

Получавайте предимство при важни задачи (но само ако е абсолютно необходимо)

Въпреки че вземането на уикенда за пълно изключване от работата е идеално, то не винаги е реалистично.

Ако знаете, че имате потенциално преобладаваща седмица или голям краен срок на хоризонта, помислете за отделяне на час или два в неделя за работа, за да премахнете част от натиска в понеделник.

Ако решите да отидете по този маршрут, не забравяйте да се отпуснете в събота. Ако не си позволите да си починете, в понеделник сутринта все още ще бъдете смаяни. И когато сте преуморени, сте склонни да работите по-малко ефективно.

Избягвайте пренасрочване в понеделник

Нормално е да се чувствате съкрушени, когато сте наводнени от срещи, след като се върнете от релаксиращ уикенд. Винаги когато е възможно, опитайте се да избягвате насрочване на срещи или големи задачи в понеделник.

Избягвайте да се притеснявате за препълнен график, като планирате предварително и не трупате чакащи задачи за следващата седмица.

Ако се борите с това как да жонглирате с всичко, опитайте да използвате инструменти за управление на времето, за да ви помогне да проследявате дейностите си и да планирате по-лесно събитията.

Запишете си притесненията

Когато умът ви е прекалено силен, мислейки за тревогите на следващия ден, записването на всичко може да ви помогне да се почувствате по-спокойни и продуктивни.

Докато пишете, запитайте се:

• Какви са точните емоции, които изпитвам? Гняв, тъга, страх?
• Какво точно ме стресира? Това ли е човек или задача?
• Кои са някои от действителните стъпки, които мога да предприема в момента, за да освободя притеснението? Направете кратка разходка? Записвате ли бърз план за игра за следващата седмица?

Поставете под въпрос липсата на мотивация

Понякога блусът в понеделник може да е знак, че просто не сте луди по работата си или работата си, казва Ели.

„Ако не харесвате това, което правите, и преминавате през светски движения от понеделник до петък, разбира се понеделник виси над главата ви през целия уикенд като мокро одеяло“, казва тя.

Опитайте се да идентифицирате източника на безпокойството си, като размислите откъде идва страхът. Ако това е властен шеф или взискателен колега, може би си струва да насрочите среща с тях, за да разгледате тези проблеми.

Ако природата на вашата работа ви кара, може би е време да започнете да мислите за превключване.

Рамка понеделници

Ако ви е трудно да започнете седмицата с добра бележка, помислете за навика да прекарате първите 30 минути от понеделника си, записвайки постиженията и целите, които имате за бъдещето си. Това може да ви помогне да мислите по-общата картина и как текущата ви работа може да ви помогне да постигнете по-големите си цели.

„Ако прекарваме времето си в работа за това, което е важно за нас, и привеждаме целите си в съответствие с нашите ценности, тогава ще изпитаме изпълнение в работата си“, подчертава Ели.

Говорете с приятел

Понякога няма по-добър начин да се почувствате по-спокойни от това да се обадите на близък приятел за подкрепа. Ако се чувствате особено съкрушени, обърнете се към любим човек по време на обедната почивка в понеделник.

Простото говорене за деня ви с някой, който разбира, може да ви помогне да се почувствате по-уверени и подготвени да се справите с големи проекти.

Планирайте нещо забавно

Наличието на нещо, което да очакваме с нетърпение, може да допринесе много за борбата с блус в понеделник, казва Фишър.

Знаейки, че ще направите забавна дейност - като баскетболна игра с колеги през обедния час или среща с приятел след работа - може да ви даде по-ярък старт на седмицата.

Направете нещо хубаво за някой друг

Вместо безкрайно да размишлявате за нарастващия си списък със задачи, помислете за начините, по които можете да подобрите понеделника на някой друг. По този начин ще отвлечете вниманието си от собствените си притеснения и ще се почувствате по-добре за себе си.

Ето няколко идеи:

• Станете рано и направете на партньора си специална закуска.
• Изпратете на колегата си имейл с благодарност по време на обедната почивка.
• Посъветвайте се с приятеля си преди голямата им среща.
• Платете за непознато кафе на път към офиса.

Почерпи се

Закуската е почти винаги умен ход - но обърнете й допълнително внимание в понеделник.

Може би това е денят, в който влезете в кафене и си поръчате любимия сандвич за закуска на път. Или може би сте отделили 20 минути в неделя вечер, за да приготвите куп зеленчуци за обилен омлет сутрин.

Започването на почивния ден с добра закуска не само ви дава нещо, което да очаквате с нетърпение, но също така ви помага да останете енергични, докато облекчавате отново седмичното си смилане.

Ето още идеи за пълнещи, питателни комбинации за закуска.

Облекчете се в понеделник

Не оставяйте всичките си големи проекти да се очертават за първия ден от седмицата. Вместо това делегирайте работата си, изпълнена с концентрация, за вторник и сряда.

Използвайте понеделник, за да прегледате имейлите и да планирате останалата част от седмицата. Ако можете, запазете натоварена работа или лесни задачи - независимо дали става дума за копиране, организиране на пътуване или одобряване на фактури - за понеделник сутрин.

Знаете кога е нещо повече от блус

Ако блусът в понеделник започне да се превръща във блус във вторник, сряда или четвъртък, може би се справяте с депресия.

Блусът в понеделник ще се подобрява с напредването на седмицата, обяснява Ели, докато „клиничната депресия обикновено се характеризира като постоянно депресивно настроение или загуба на интерес към дейности, които причиняват значително увреждане в ежедневието, за продължителен период от време“.

Това може да бъде придружено и от хронично чувство на безнадеждност, раздразнителност, безпокойство и проблеми със съня.

Въпреки че е нормално да се чувствате нервни за понеделник от време на време, ако смятате, че страхът ви е станал прекомерен или засяга други области от живота ви, може би е време да потърсите помощ от специалист.

Ето няколко стъпки, които можете да предприемете:

• Помолете вашия доставчик на първична медицинска помощ да ви насочи към квалифициран терапевт.
• Направете списък с терапевти, които живеят във вашия район. Ако живеете в Съединените щати, можете да го намерите с помощта на локатора на психолозите на Американската психологическа асоциация.
• Ако се притеснявате за цената, нашето ръководство за терапия за всеки бюджет може да ви помогне.