Какво представляват плиометричните упражнения?
Плиометричните упражнения са мощни аеробни упражнения, използвани за увеличаване на скоростта, издръжливостта и силата ви. Те изискват от вас да натоварите мускулите си до техния максимален потенциал за кратки периоди от време.
Известни също като тренировки за скок, плиометричните упражнения обикновено са насочени към висококвалифицирани спортисти или хора в пиково физическо състояние. Те обаче могат да се използват и от хора, желаещи да подобрят своята фитнес форма.
Плиометричните упражнения могат да причинят стрес на сухожилията, сухожилията и ставите на долните крайници, особено коленете и глезените. Важно е да имате необходимата сила и фитнес, за да правите тези упражнения безопасно и ефективно.
Ако добавяте плиометрични упражнения към вашата тренировка, тренирайте постепенно. Бавно увеличавайте продължителността, трудността и интензивността на упражненията.
Упражнения за крака
Има много плиометрични упражнения за крака, включително:
Скокове на клек
- Застанете с крака малко по-широки от бедрата.
- Спуснете тялото си, за да приклекнете.
- Натиснете нагоре през краката си, ангажирайте корема си и скочете експлозивно.
- Повдигнете ръцете си над главата, докато скачате.
- При кацане се спуснете обратно до клекнало положение.
- Направете 2 до 3 серии от 10 повторения.
Обратни удари в коляното
- Започнете в изправен скок с левия крак напред.
- Поставете дясната си ръка на пода до предния крак и изпънете лявата си ръка право назад.
- Експлозивно скочете нагоре, за да повдигнете дясното коляно нагоре, доколкото можете, като повдигнете лявата си ръка и спуснете дясната ръка назад и надолу.
- При кацане се върнете в изходна позиция.
- Продължете за 30 секунди.
- След това направете противоположната страна.
Упражнения за горната част на тялото
Можете също така да правите плиометрични упражнения, насочени към мускулите на горната част на тялото. Ето няколко:
Burpees
- От изправяне сгънете крака, за да влезете в клекнало положение.
- Поставете ръцете си на пода, докато скачате краката си назад в позиция на дъска, като държите гръбнака изправен.
- Спуснете гърдите си на пода за едно лицево лице.
- Скочете краката си напред към външната страна на ръцете, влизайки в клек.
- Експлозивно скочете и вдигнете ръцете си отгоре.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Пляскане с лицеви опори
- Започнете в позиция на дъска.
- Правете редовно лицеви опори, като спуснете тялото надолу към пода.
- Докато натискате нагоре, натискайте достатъчно силно, за да повдигнете ръцете и тялото си възможно най-високо от земята.
- Пляскайте ръце.
- Върнете се в изходна позиция.
- Продължете за 30 секунди.
Упражнения за бегачи
Следващите две упражнения подобряват скоростта при бегачите чрез насочване на подколенните сухожилия и седалищните мускули.
Скокове в кутия
За това упражнение ще ви трябва кутия или нещо, което да скочите на височина от 12 до 36 инча. За да увеличите интензивността, можете да правите упражнението с един крак.
- От изправено положение клякайте, за да скочите върху кутията с двата крака.
- Повдигнете ръцете си нагоре, докато скачате, за да наберете скорост.
- Скачайте нагоре и назад от кутията, леко кацайки със свити колене.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Стълбищен хмел
- Започнете от дъното на стълбище.
- Скочи нагоре по стълбите на десния ти крак.
- Върнете се надолу.
- След това направете противоположната страна.
Тък скокове
Това упражнение подобрява вашата пъргавина, сила и стабилност. Полезно е при спортни тренировки за всяка дейност, която изисква бързо да смените посоката.
- Застанете с леко свити колене и крака на ширината на раменете.
- Свийте коленете си и след това скочете нагоре възможно най-високо, като приведете коленете нагоре към гърдите си.
- Направете 2 до 3 серии от 10 до 12 повторения.
Странични граници
Това упражнение помага да увеличите скоростта и височината си за скачане. Полезно е за увеличаване на силата на футболистите.
- Започнете в клекнала позиция, като балансирате на десния си крак.
- Експлозивно скочете възможно най-високо и далеч вляво.
- Приземете се на левия си крак в клекнало положение.
- Експлозивно скочи възможно най-високо и надясно.
- Приземете се обратно в изходна позиция.
- Направете 3 до 5 серии от 5 до 10 повторения.
Ползи
Правенето на плиометрични упражнения има много предимства. Тъй като те изискват малко или никакво оборудване, те могат да се извършват по всяко време и навсякъде. Плиометричните тренировки увеличават мускулната сила, което ви позволява да бягате по-бързо, да скачате по-високо и бързо да сменяте посоката. Те подобряват представянето във всеки спорт, който включва бягане, скачане или ритане.
В така наречения цикъл на скъсяване на разтягане, концентричните контракции (скъсяване на мускулите) са последвани от ексцентрични контракции (разтягане на мускулите). Това осигурява отлични резултати за укрепване на мускулите, като същевременно подобрява пъргавината, стабилността и баланса. Тези комбинирани предимства позволяват на мускулите ви да работят по-бързо и ефективно.
Плиометрията тонизира цялото тяло, изгаря калории и подобрява сърдечно-съдовото здраве. Те също така повишават вашата издръжливост и метаболизъм.
В допълнение, плиометричните упражнения бързо разтягат мускулите ви, което ви позволява да се движите по-ефективно. Въпреки че това е добре за увеличаване на силата, трябва да внимавате, тъй като може да увеличи стреса и нараняванията. В същото време правилното извършване на плиометрични упражнения е доказано, че помага за предотвратяване на наранявания.
Уверете се, че разполагате със сила, гъвкавост и подвижност, за да изпълнявате тези упражнения, особено в глезените, коленете и бедрата. Силата на сърцевината, кръста и краката също са важни. Много плиометрични упражнения са упражнения за цялото тяло. Те помагат за тонизиране на тялото, като ангажират много различни мускули. Съединителната тъкан се укрепва и можете да увеличите еластичността и еластичността.
Плиометрията може да се използва от неспортисти за насърчаване на общата физическа форма, което може да ви помогне в ежедневните ви дейности. Важно е да правите упражненията правилно, за да спечелите ползите и да предотвратите нараняване. Използването на правилно подравняване и форма може да помогне за предотвратяване на напрежение и нараняване. Винаги ги правете, когато сте свежи и пълни с енергия.
Направете 10-минутна загрявка, преди да правите плиометрия, за да разхлабите и затоплите тялото си. Следвайте всяка сесия с кулдаун. Ин йога може да бъде идеалното допълнение към плиометрична тренировка, тъй като Ин йога се възползва от съединителната тъкан и ставите. Може да помислите да направите йога йога в дните си за почивка.
Внимание
Внимавайте, когато добавяте плиометрични упражнения към тренировката си, ако сте начинаещ или имате някакви наранявания или хронични заболявания. Най-добре е, ако вече имате установена рутинна тренировка и сте във физическа форма, преди да започнете плиометрични упражнения. Тези упражнения изискват здрави връзки и сухожилия, тъй като те могат да причинят стрес на ставите.
Бавно добавете плиометрични упражнения към вашата рутина, като започнете с основни движения с по-ниска интензивност, преди да преминете към по-предизвикателни движения. Постепенно натрупвайте интензивността и трудността, след като сте сигурни, че тялото ви е достатъчно силно, за да се справи с упражненията. Ако установите, че плиометричните тренировки са твърде интензивни, помислете за изпробване на различен метод на упражнения.
Говорете с личен треньор, упражняващ физиолог или професионалист, ако искате да научите повече за този тип обучение. Може да е от полза да имате поне няколко индивидуални или групови сесии, които да ви помогнат да започнете.
Докоснете базата с професионалист по упражнения поне веднъж месечно, за да могат да се уверят, че сте на прав път, да предоставите полезна обратна връзка и да ви научат на нови техники. Правилната форма е от съществено значение, за да се гарантира безопасността.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Това е особено важно, ако имате някакви медицински проблеми, наранявания или приемате някакви лекарства.
Долния ред
Плиометричните упражнения могат да помогнат за подобряване на спортните постижения при спортистите и да развият физическа подготовка при неспортисти. Плиометрията увеличава скоростта, мощността и бързината.
Упражненията използват много сила и изискват много сила, подвижност и гъвкавост. Това изисква да сте относително физически годни преди да ги започнете.
Помислете за работа с професионален упражнител, когато започвате. Това намалява риска от нараняване и ви позволява да научите правилната форма и техника. Докато плиометричните упражнения могат да бъдат предизвикателни, можете просто да се насладите на преживяването, както и на резултатите.
